Se transformer de maigre à fort nécessite plus de quelques visites au gymnase. Prendre du poids sain nécessite autant de concentration et de dévouement que de le perdre. Vous voulez un changement maintenant, mais le taux de gain le plus rapide qui est toujours en bonne santé n'est que de 1 à 2 livres par semaine - surtout si vous voulez la plupart de ce gain sous forme de muscle maigre sculpté. Ne recourez pas aux déchets alimentaires pour tenter d'accumuler les kilos plus rapidement. Beaucoup d'aliments sains et riches en calories sont le meilleur soutien pour vos efforts pour prendre du poids.
Étape 1
Mangez cinq à six fois par jour. Visez au moins trois repas complets et deux collations plus petites, mais toujours riches en calories. Sauter des repas signifie sauter une occasion de mettre des calories dans votre corps; les calories sont ce qui conduit à une prise de poids. Commencez par le petit-déjeuner et planifiez une autre collation ou un repas toutes les deux à trois heures tout au long de la journée.
Étape 2
Augmentez la densité calorique de chaque repas avec des aliments sains. Complétez les aliments en ajoutant des éléments denses comme les noix aux céréales et faites cuire l'avoine dans le lait au petit déjeuner. Faire mousser l'avocat sur les sandwichs et mélanger les pâtes avec de l'huile d'olive pour le déjeuner. Incluez une portion ou deux de pain complet dense et de féculents au dîner. Offrez-vous un mélange montagnard, du granola et des smoothies à base de fruits frais, de yogourt et de beurre d'arachide pour les collations. Ces ajouts ajoutent entre 500 et 1 500 calories supplémentaires par jour - assez pour gagner 1 à 2 livres par semaine.
Étape 3
Avoir une portion supplémentaire de protéines aux repas pour soutenir la croissance musculaire. Le Dr Steve Fleck, président du département des sciences du sport du Colorado College, a déclaré à CNN que vous devriez consommer au moins 0, 55 gramme de protéines par livre de poids corporel quotidiennement lorsque vous essayez de vous muscler. Si vous pesez 145 livres, vous aurez besoin d'au moins 80 grammes. Évitez les protéines riches en graisses saturées et recherchez plutôt des sources maigres telles que le fromage cottage faible en gras, la poitrine de poulet et le bifteck de flanc.Vous pouvez également inclure du saumon et d'autres poissons gras riches en acides gras oméga-3, ce qui augmentera votre apport calorique.
Étape 4
Emportez des collations chaque fois que vous quittez la maison pour ne jamais vous retrouver sans options saines et riches en calories. Les barres énergétiques pour aliments entiers, les paquets de fruits secs ou de noix, ou un sandwich au beurre d'arachide sur du pain de blé entier sont des options pratiques et portables pour les hommes qui n'aiment pas faire la préparation des aliments.
Étape 5
Train de musculation pour développer la masse musculaire maigre. Suivez un protocole pour construire la taille qui nécessite deux ou trois séries de quatre à huit répétitions d'exercices pour chaque groupe musculaire majeur. Utilisez des poids pour ces exercices qui fatiguent vos muscles au cours des une ou deux dernières répétitions; ceux-ci devraient être à environ 80 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition. Visez trois séances par semaine les jours non consécutifs.
Étape 6
Augmentez le poids que vous utilisez pour un exercice spécifique lorsque huit répétitions n'entraînent pas de fatigue. Les muscles doivent être soumis à un stress pour se décomposer afin qu'ils puissent ensuite se réparer plus fort et plus épais pendant que vous vous reposez entre les entraînements de musculation - conduisant à un gain de poids grâce à plus de masse musculaire.
Étape 7
Faites du cardio, mais gardez vos séances courtes pour éviter de brûler trop de calories. Essayez 20 minutes de cardio d'intensité modérée qui maintient votre fréquence cardiaque dans une plage de 50 à 70% du maximum pas plus de trois fois par semaine. Alternativement, faites une session d'intervalles alactiques de 20 minutes qui stimulent vos fibres musculaires à contraction rapide et complètent les efforts de musculation pour développer les muscles. Faites 10 à 15 secondes d'exercices répétitifs durs et rapides, tels que des sauts en boîte, des lancers de ballon médical ou de courts sprints, puis reposez-vous de 50 à 75 secondes et répétez pendant la durée de votre entraînement. Cardio stimule votre appétit afin que vous mangiez plus et aide à garder votre cœur en bonne santé en améliorant son efficacité à pomper le sang dans tout votre corps.
Pointe
Ne buvez pas pendant vos repas - cela peut étouffer votre appétit. Conservez l'eau, le jus et le lait après ou entre les repas. Demandez à un partenaire d'entraînement de vous tenir honnête au sujet de vos séances d'entraînement et de servir de pointeur.
avertissement
Évitez de prendre des suppléments qui promettent une prise de poids rapide. Beaucoup d'entre eux sont pleins d'additifs et d'ingrédients qui ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration. Vous pouvez améliorer vos résultats et votre nutrition avec des aliments entiers.
