Vous avez entendu dire que pour perdre du poids, vous devez manger moins et bouger davantage. Mais comprendre à quel point il faut bouger peut être déroutant. Le nombre de calories par jour ou par semaine que vous devez brûler pour perdre du poids dépend de nombreux facteurs - y compris votre objectif de perte de poids, la quantité de nourriture que vous consommez et la façon dont vous brûlez ces calories.
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En plus du contrôle du poids, l'activité physique offre de nombreux avantages pour la santé, tels qu'une meilleure mobilité articulaire, une protection contre les maladies chroniques, une humeur améliorée et une endurance améliorée. Soyez enthousiasmé par toute perte de poids que vous réalisez grâce à l'exercice et sachez que vous faites de votre corps un monde de bien chaque fois que vous sortez de votre chaise pour bouger.
Afin de perdre un à deux livres par semaine, vous devez brûler 500 à 1 000 calories par jour de plus que vous n'en consommez - soit 3 500 et 7 000 par semaine.
Calculer un déficit calorique pour la perte de poids
Étant donné qu'une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, afin de perdre 1 à 2 livres par semaine (généralement considéré comme un objectif sain et raisonnable), vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus par jour que vous n'en consommez - soit entre 3 500 et 7 000 calories. par semaine.
Perdre du poids plus rapidement que cela n'est pas recommandé par la plupart des grandes organisations de santé. C'est généralement insoutenable et peut entraîner des carences en nutriments, une perte musculaire et un métabolisme au point mort.
Pour créer ce déficit calorique (ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez), vous devez d'abord déterminer combien vous consommez et combien de calories par jour vous brûlez sans faire d'exercice.
Vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne comme l'application MyPlate de LIVESTRONG.COM pour suivre la quantité que vous mangez ainsi que pour déterminer votre apport calorique quotidien idéal, compte tenu de votre âge, taille, sexe, niveau d'activité et objectif de perte de poids. Ce calcul prend en compte votre taux métabolique basal (BMR), qui est le nombre de calories que votre corps brûle quotidiennement en effectuant des fonctions de base.
Mais vous devez être sûr d'ajouter de l'exercice sans augmenter votre apport calorique. Si vous mangez plus de calories en réponse à l'exercice, cela n'entraînera pas de perte de poids.
Par exemple, une personne de 155 livres brûle 2 000 calories par jour et mange 2 000 calories pour maintenir son poids. Mais, si elle fait de l'exercice et brûle 500 calories supplémentaires par jour - peut-être en faisant du jogging à 5 mph pendant 45 minutes - mais continue de consommer 2000 calories, elle peut perdre une livre par semaine. Ses efforts peuvent être compliqués en réduisant de 250 à 500 calories supplémentaires de son alimentation.
Combien d'exercice pour perdre du poids?
L'American College of Sports Medicine recommande une semaine hebdomadaire de 200 à 300 minutes de cardio d'intensité modérée, soit environ 2000 à 3000 calories brûlées par semaine, pour perdre du poids.
Une perte de poids significative est définie comme plus de 5% de votre poids corporel. Avec une livre équivalant à 3500 calories, brûler cette quantité entraîne une perte de 0, 6 à 0, 85 livre par semaine - si vous n'apportez pas de modifications à votre alimentation en même temps.
Environ 94 pour cent des membres du Registre national de contrôle du poids, un groupe de plus de 10 000 personnes qui ont perdu du poids et l'ont arrêté, déclarent que l'exercice avec le régime alimentaire a conduit à la réussite de leur perte de poids. Quatre-vingt-dix pour cent de ces personnes font de l'exercice 90 minutes par jour, ou brûlent environ 2 000 calories par semaine, pour maintenir leur perte de poids.
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Le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement dépend de votre taille, de votre durée et de votre intensité. Par exemple, une personne de 155 livres qui fait 30 minutes de gymnastique modérée d'intensité - comme des sauts et des pompes - ou une marche de 4 mph brûle 167 calories; mais une personne de 185 livres brûle 200 calories avec ces mêmes activités.
Pendant une activité plus vigoureuse, vous brûlez plus de calories en moins de temps. Une personne de 155 livres brûle 409 calories en 30 minutes de course à 9 mph, tandis qu'une personne de 185 livres brûle 488 calories.
Ce sont des approximations de calories, cependant. Même les appareils de musculation - tels que les vélos elliptiques, les moniteurs de fréquence cardiaque et les tapis roulants - estiment le nombre de calories que vous brûlez, en utilisant une formule qui peut ne pas être exacte à 100%.
Par exemple, pour les personnes de même poids, celle qui a une plus grande masse musculaire brûlera plus de calories pendant l'exercice qu'une personne qui a un pourcentage de graisse plus élevé. De plus, un débutant qui n'est pas efficace lors d'un exercice dépensera plus de calories que quelqu'un qui le connaît. Si vous tenez les mains courantes du tapis roulant ou du broyeur à degrés pendant que vous vous entraînez, cela vous fera également brûler moins de calories que ce qui est rapporté par la machine.
À moins que vous ne vous entraîniez dans un environnement clinique avec un équipement spécialisé, vous ne pouvez pas être sûr à 100% du nombre de calories que vous brûlez dans un entraînement donné. Ce que vous perdez finalement selon l'échelle peut ne pas refléter ce que vous attendiez en partie en raison de ces divergences possibles.
Est-ce que le cardio ou la musculation sont meilleurs pour perdre du poids?
L'exercice aide à brûler des calories et maintient également la masse musculaire maigre pendant que vous perdez du poids. Si vous réduisez vos calories sans faire d'exercice, le quart de chaque livre que vous perdez provient de la masse musculaire maigre. Le muscle a également besoin de plus de calories pour être soutenu par votre corps, ce qui stimule votre métabolisme.
Mesurez les bienfaits de l'exercice pour perdre du poids en plus des calories brûlées. L'exercice cardiovasculaire, qui consiste à augmenter la fréquence cardiaque pendant une longue période, comme le vélo ou la course à pied, brûle beaucoup de calories par minute par rapport à l'entraînement en force. Mais la musculation est meilleure pour développer la masse musculaire par rapport au cardio.
Vous pouvez brûler environ 100 calories par séance d'une demi-heure de musculation, mais en tirer de nombreux avantages supplémentaires. Dix semaines d'entraînement en résistance peuvent augmenter votre masse musculaire maigre de 3 livres, diminuer votre poids de graisse de 4 livres et augmenter votre taux métabolique de 7%, rapporte une recherche publiée dans un numéro de 2012 de Current Sports Medicine Reports. Une approche équilibrée de l'exercice qui comprend les deux formes est la meilleure pour votre santé et votre perte de poids.
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids?
L'exercice vous aide à perdre du poids, bien sûr, mais il est plus efficace lorsqu'il est combiné avec des mesures diététiques. Les chercheurs qui ont suivi les progrès de la perte de poids de plus de 400 femmes en surpoids après la ménopause pendant un an ont découvert qu'une combinaison d'exercice et de régime alimentaire fonctionnait mieux pour la perte de poids.
L'étude, publiée dans Obesity en 2012, a rapporté que les participants à l'exercice seulement ont perdu 2, 4% de leur poids corporel et que les participants au régime ont perdu 8, 5%. Ceux qui suivaient un régime et faisaient de l'exercice ont perdu 10, 8%, ce qui rend la stratégie de combinaison la plus efficace
Vous n'avez pas nécessairement à brûler 500 à 1 000 calories supplémentaires par jour pour perdre du poids lorsque vous coupez également des calories. Une combinaison de moins de nourriture et de plus de mouvement contribue également à créer un déficit.
Par exemple, mangez 250 calories de moins que le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et faire de l'exercice pour brûler 250 calories par jour, et vous perdrez une livre par semaine.
Couper 250 calories peut être aussi simple que de sauter un rouleau au dîner pour économiser 87 calories, en éliminant une cuillère à soupe de mayonnaise de votre sandwich pour économiser 95 calories et en sautant une once de fromage sur les œufs du matin pour économiser 114 calories.
