Des ongles solides et bien entretenus ne sont pas seulement beaux, ils sont également un indicateur de bonne santé. Tout type de carence en nutriments peut entraîner des ongles faibles, cassants ou malformés, mais les vitamines pour les ongles les plus importantes sont les vitamines B et la vitamine C.
Pointe
Un apport adéquat en biotine, vitamine B12, folate et vitamine C soutient la santé et la force de vos ongles.
Biotine pour les ongles
Il y a de fortes chances que vous ayez vu des suppléments pour cheveux, ongles et peau prétendant vous aider à développer des ongles plus forts et plus longs. La plupart d'entre eux comprennent la biotine vitamine B, parfois en très grandes quantités.
La biotine est un nutriment soluble dans l'eau qui facilite le métabolisme des acides gras, du glucose et des acides aminés, qui sont essentiels pour les tissus sains du corps, y compris les ongles. Un signe révélateur d'une carence en biotine est les ongles cassants, ainsi que les cheveux clairsemés et les éruptions cutanées. Mais, selon les National Institutes of Health, la carence en biotine est rare.
En l'absence d'une carence en biotine, le NIH rapporte qu'il n'y a aucune preuve solide que la biotine pour les ongles peut améliorer la résistance des ongles. Si vous souffrez d'une carence en biotine, votre médecin peut recommander un supplément de biotine. Lorsque la carence est réparée, vous devriez remarquer des ongles plus forts.
Pour prévenir une carence, respecter les niveaux de biotine de l'apport adéquat (AI) fixés par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine de 30 microgrammes par jour pour les hommes, les femmes et les femmes enceintes, et de 35 microgrammes pour les femmes qui allaitent. Selon le NIH, les aliments riches en biotine comprennent:
- Foie de boeuf: 30, 8 microgrammes par portion
- Oeuf: 10 microgrammes par un œuf entier
- Saumon en conserve: 5 microgrammes dans 3 onces
- Côtelette de porc: 3, 8 microgrammes en 3 onces
- Graines de tournesol grillées: 2, 6 microgrammes dans un quart de tasse
- Patate douce: 2, 4 microgrammes dans une demi-tasse
Les suppléments de vitamines biotine pour les ongles contiennent souvent des milliers de fois l'IA. Il n'y a aucune preuve que la prise de mégadoses de vitamines, en l'absence de carence, aura un avantage supplémentaire. Bien que la biotine soit un nutriment soluble dans l'eau sans risque de toxicité, la prise de grandes quantités peut entraîner d'autres problèmes.
Le NIH rapporte que des apports élevés en biotine peuvent provoquer de faux résultats de tests de laboratoire élevés ou faibles qui pourraient potentiellement conduire à une mauvaise gestion ou à un diagnostic erroné d'un problème de santé. Si vous prenez de la biotine, assurez-vous d'en informer votre médecin.
Vitamine B12 et santé des ongles
La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et des protéines. Il est impliqué dans la création de globules rouges, la fonction neurologique et la production d'ADN. En outre, la B12 est associée à la santé de la peau et de faibles niveaux peuvent se manifester par des altérations des ongles, selon une revue publiée dans l' American Journal of Clinical Dermatology en février 2015.
La carence en B12 est plus courante que la carence en biotine, et certains groupes ont un risque plus élevé de faibles niveaux de B12. Il s'agit notamment des personnes âgées, des végétaliens et des végétariens, des personnes souffrant d'anémie pernicieuse et des personnes qui ont des problèmes gastro-intestinaux ou qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale.
Une carence en B12 entraîne une affection appelée anémie mégaloblastique. En plus des changements des ongles et de la peau, les symptômes comprennent la fatigue, la faiblesse, la constipation, la perte d'appétit, la perte de poids, l'engourdissement et les picotements dans les mains et les pieds, un mauvais équilibre, la dépression, la confusion, la démence et un mal de bouche et de la langue.
L'apport quotidien recommandé de B12 est de 2, 4 microgrammes pour les hommes et les femmes, 2, 6 microgrammes pour les femmes enceintes et 2, 8 microgrammes pour les femmes qui allaitent. Les végétaliens et les végétariens ont du mal à obtenir suffisamment de vitamine car il n'y a pas d'aliments végétaux qui sont des sources fiables. Cependant, certains aliments végétaux sont enrichis en nutriments. Selon le NIH, les meilleures sources de B12 comprennent:
- Palourdes: 84, 1 microgrammes par portion de 3 onces
- Foie de boeuf: 70, 7 microgrammes en 3 onces
- Levures nutritionnelles enrichies: 6 microgrammes par portion
- Truite arc-en-ciel: 3, 5 microgrammes en 3 onces
- Thon léger en conserve: 2, 5 microgrammes dans 3 onces
- Céréales de petit déjeuner enrichies: 1, 5 microgramme par portion
Anémie par carence en acide folique
Le folate est une autre vitamine B pour les ongles qui joue un rôle dans le métabolisme des graisses et des protéines qui contribuent à l'intégrité des tissus. Également appelé acide folique, il est essentiel à la croissance et à la division cellulaires saines ainsi qu'à la création d'ADN. Les anomalies des ongles sont l'une des nombreuses manifestations de la carence en folate et peuvent apparaître comme des crêtes centrales, selon un article de recherche publié par l' Indian Dermatology Online Journal en mars 2015.
Comme la carence en B12, la carence en folate entraîne également une anémie, entraînant faiblesse, fatigue, irritabilité, mauvaise concentration, maux de tête, essoufflement et palpitations cardiaques.
Pour protéger vos ongles et éviter les autres symptômes désagréables de carence en folate, assurez-vous de respecter l'apport quotidien recommandé de 400 microgrammes par jour, recommandé par les National Academies of Medicine. Les femmes enceintes ont augmenté leurs besoins en folates de 600 microgrammes par jour, et les femmes qui allaitent ont besoin de 500 microgrammes par jour.
Le folate est abondant dans les aliments végétaux. Le NIH rapporte ces sources de nourriture riches en folates, par exemple:
- Épinards bouillis: 131 microgrammes par demi-tasse
- Pois aux yeux noirs, bouillis: 105 microgrammes dans une demi-tasse
- Céréales de petit déjeuner enrichies: 100 microgrammes par portion
- Asperges: 89 microgrammes en quatre lances
- Choux de Bruxelles, bouillis: 78 microgrammes dans une demi-tasse
- Laitue romaine, râpée: 64 microgrammes dans 1 tasse
Comme la biotine, il n'a pas été démontré que de fortes doses de B12 provoquent des effets indésirables. De fortes doses de folate ne sont pas toxiques, mais elles peuvent masquer une carence en B12, augmenter le risque de cancer du côlon et d'autres cancers chez certaines personnes, et augmenter le risque de développement cognitif altéré chez les enfants dont les mères ont pris des doses élevées de folate avant de devenir enceintes et pendant le début de la grossesse, selon le NIH.
Pour ces raisons, les National Academies of Medicine ont fixé un niveau d'apport supérieur tolérable (UL) pour le folate de 1 000 microgrammes par jour pour tous les adultes.
Vitamine C et fer
La vitamine C est essentielle à la création de collagène sain, le principal composant des cheveux, des ongles et de la peau. Alors que la carence en vitamine C est rare dans les pays développés, rapporte le NIH, certaines populations sont à risque:
- Fumeurs et personnes exposées à la fumée secondaire
- Les gens qui ne mangent pas beaucoup de fruits et légumes
- Personnes atteintes de maladies chroniques et de troubles de malabsorption
Un autre risque de faible vitamine C est l'anémie ferriprive. La vitamine C facilite l'absorption du fer non hémique des aliments végétaux qui ont une faible biodisponibilité. Pour les personnes qui ne mangent pas d'aliments d'origine animale, qui contiennent du fer hémique facilement absorbé, ne pas manger suffisamment de vitamine C pourrait entraîner un mauvais état de fer. Selon MedlinePlus, l'anémie ferriprive peut provoquer une anomalie des ongles appelée koilonychie, qui se traduit par des ongles fins avec des crêtes surélevées qui se courbent vers l'intérieur.
Les National Academies of Medicine ont fixé l'apport quotidien recommandé en vitamine C à 90 milligrammes pour les hommes, 75 milligrammes pour les femmes, 85 milligrammes pour les femmes enceintes et 120 milligrammes pour les femmes qui allaitent. Le NIH rapporte que les fruits et légumes frais sont les meilleures sources de vitamine C, notamment:
- Poivrons rouges: 95 milligrammes par demi-tasse
- Oranges: 70 milligrammes par fruit moyen
- Kiwis: 64 milligrammes par fruit moyen
- Poivron vert: 60 milligrammes par demi-tasse
- Brocoli: 51 milligrammes par demi-tasse, cuit
