La première étape pour renforcer les muscles des jambes est d'établir votre niveau de condition physique de base, afin que vous puissiez travailler à l'améliorer. Lorsqu'il s'agit de déterminer la force de vos jambes, vous pouvez effectuer un certain nombre d'exercices pour évaluer votre niveau actuel de force des jambes. Essayez une combinaison de tests afin d'obtenir une image complète de votre niveau d'endurance musculaire actuel.
En plus de déterminer la force de vos jambes, pensez également à tester la flexibilité et l'équilibre de vos jambes. Une fois que vous avez toutes ces informations, vous pouvez créer un plan qui améliore les trois mesures de la condition physique.
Squat à une jambe
Le squat à une jambe sert à deux tâches - non seulement vous pouvez effectuer cette manœuvre pour renforcer vos jambes, mais également pour déterminer la force actuelle de vos jambes individuelles. Il démasquera également les faiblesses cachées de vos genoux, fessiers, adducteurs de la hanche et mollets.
Comment: En position debout, soulevez votre pied gauche du sol et tenez vos bras à hauteur d'épaule devant vous pour l'équilibre. Accroupissez-vous le plus loin possible sur votre jambe droite tout en gardant la jambe gauche sur le sol. Répétez puis effectuez le squat sur votre jambe gauche.
Squat arrière One-Rep-Max
Le test de squat arrière mesure la quantité maximale de poids que vous pouvez squatter une fois. Avant de commencer le test, effectuez un échauffement de 5 à 10 minutes consistant en une activité cardiovasculaire légère afin que vos muscles soient prêts pour le travail que l'exercice nécessite.
Comment: Pour terminer le test, commencez par 10 répétitions de squat arrière sans utiliser de poids, puis reposez-vous pendant 60 minutes. Ensuite, effectuez trois à cinq répétitions en utilisant un poids avec lequel vous ne pourrez pas effectuer six répétitions, puis reposez-vous pendant 2 minutes. Ajoutez du poids et faites deux à trois répétitions, suivies d'un repos de 3 minutes. Ajoutez plus de poids et essayez de terminer une seule répétition. Si vous réussissez, reposez-vous 3 minutes, puis ajoutez du poids et essayez à nouveau, en continuant cette méthode jusqu'à ce que vous ne puissiez pas effectuer une seule répétition.
Mur assis
L'assise murale mesure la force isométrique de vos jambes ou la capacité de vos jambes à maintenir une contraction au fil du temps.
Comment faire: Tenez-vous le dos contre le mur et faites glisser vos pieds à environ 12 pouces devant vous. Faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses deviennent parallèles au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Ne placez pas vos mains sur vos genoux.
Un score excellent va aux hommes qui peuvent durer plus de 100 secondes et aux femmes qui peuvent durer plus de 60 secondes. Les bons scores vont aux hommes qui durent de 75 à 100 secondes et aux femmes qui durent de 45 à 60 secondes. Les scores moyens vont aux hommes qui durent de 50 à 75 secondes et aux femmes qui durent de 35 à 45 secondes. Les hommes qui obtiennent un score de 50 ou moins et les femmes qui obtiennent un score de 35 ou moins sont considérés comme inférieurs à la moyenne.
