Avoir un physique équilibré nécessite plus que simplement entraîner le haut du corps. Pour ajouter de la taille à votre cadre, vous devez passer du temps à travailler les jambes. L'entraînement des gros muscles du bas du corps stimule une augmentation de la testostérone et d'autres hormones de croissance, ce qui se traduit par une masse musculaire plus maigre.
Pointe
En plus des exercices de résistance pour le haut du corps, l'entraînement des gros muscles du bas du corps aidera votre corps à grossir plus rapidement.
Travailler les jambes
Ce n'est un secret pour personne que travailler les jambes exige plus de votre corps que de nombreux autres entraînements. C'est pourquoi vous vous sentez souvent dépensé après l'entraînement au gymnase. Étant donné que le bas du corps abrite certains des plus grands muscles de votre corps, il est essentiel de développer la masse dans ces muscles, qui comprennent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.
Et si vous souhaitez augmenter la taille globale de votre corps, vous devez simuler la libération de testostérone, une hormone stéroïde produite dans votre corps qui joue un rôle important dans la croissance des muscles squelettiques.
Une autre hormone qui joue un rôle dans la croissance musculaire est l'hormone de croissance humaine ou HGH, qui est une hormone peptidique anabolique. Pour stimuler la production de HGH, l'American Council on Exercise (ACE) recommande des exercices de haute intensité tels que l'entraînement en force lourde ou l'entraînement en puissance explosive.
Frapper tous les principaux groupes musculaires à une résistance modérée à forte au moins deux à trois jours par semaine peut aider à provoquer ces changements. Cela dit, il est important de noter que deux à trois jours est la recommandation minimale pour augmenter la taille.
Cependant, les programmes intermédiaires et avancés nécessitent une approche différente de celle d'une routine complète. Si vous prévoyez de vous entraîner quatre jours ou plus par semaine, la NSCA indique que vous devrez adopter un itinéraire fractionné qui répartit quatre séances d'entraînement ou plus uniformément sur la semaine.
Importance des mouvements composés
Si vous êtes un amateur de gym chevronné, il y a de fortes chances que vous sachiez à quel point il est important d'inclure des exercices composés dans vos séances d'entraînement. Vous comprenez probablement également l'importance des entraînements des jambes, surtout lorsque vous vous concentrez sur les mouvements composés.
Inclure des exercices composés dans votre entraînement vous permet d'entraîner plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui maximise les gains de force et l'hypertrophie musculaire. Il vous permet également de travailler plus efficacement et plus efficacement.
En effectuant des mouvements composés tels que des soulevés de terre, des squats et des fentes d'haltères, vous pouvez aider à augmenter le niveau de testostérone dans votre corps. En fait, si vous voulez en avoir le plus pour votre argent lorsqu'il s'agit de stimuler la réponse à la testostérone, l'American Council on Exercise dit que vous devez effectuer un entraînement de résistance intense en utilisant des mouvements composés multi-articulaires pour les plus grands groupes musculaires, d'où l'importance des séances d'entraînement des jambes.
Concevoir une routine d'entraînement autour des mouvements composés est beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Commencez par des exercices pour travailler les jambes comme les squats, les soulevés de terre, les propulseurs de hanche, les fentes d'haltères et les step-ups d'haltères. Ensuite, ajoutez des exercices composés du haut du corps comme la presse thoracique, la presse d'épaule, le tirage latéral et les rangées. Si vous avez le temps, vous pouvez inclure quelques exercices d'isolement tels que la boucle du biceps ou l'extension du triceps.
Comment éviter le surentraînement
Lorsque vous devenez plus gros, votre objectif est de savoir comment vous vous entraînez est essentiel pour réussir. Le surentraînement est une erreur courante qui survient lors de l'exercice avec des poids plus lourds et à un niveau d'intensité plus élevé.
L'American College of Sports Medicine affirme que le surentraînement se produit lorsque le corps est confronté à une surcharge excessive et à une récupération insuffisante, ce qui peut entraîner des symptômes physiques et mentaux qui limitent les performances.
Certains des signes les plus courants de surentraînement comprennent:
- Fatigue
- Diminution des performances pendant l'entraînement
- Muscles persistants lourds, raides ou douloureux
- Problèmes de sommeil
- Augmentation des blessures liées à l'exercice
- Se sentir irritable ou déprimé
- Diminution de l'appétit
- Perte de règles chez les femmes
Pour éviter le surentraînement, assurez-vous de prévoir un temps de récupération suffisant entre le travail avec le même groupe musculaire. Idéalement, vous voulez avoir au moins un, mais pas plus de trois jours entre l'entraînement du même groupe musculaire. Cela permet la réparation et la croissance des tissus musculaires. De plus, assurez-vous de dormir suffisamment la nuit et de nourrir votre corps avec une bonne nutrition.
Le régime alimentaire et le repos jouent un rôle essentiel dans l'augmentation de la taille globale de votre corps. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, pour développer vos muscles, votre alimentation doit inclure des sources maigres de protéines telles que le poulet et le poisson, des glucides de qualité tels que les pains à grains entiers, les fruits et légumes et des graisses saines comme vous en trouvez dans les amandes, les avocats, poisson gras et huile d'olive.
