Vous voulez vous sentir rassasié avec moins de nourriture? Vous pourriez soulever un front sceptique en pensant: Pas un autre gadget de perte de poids . Mais si vous êtes intelligent sur la façon dont vous mangez et sur ce que vous mangez, vous pouvez consommer moins de calories - sans trop vous limiter ou vous priver - et vous sentir toujours satisfait.
Que vous surveilliez votre poids ou que vous essayiez simplement d'éviter une gueule de bois pendant les Fêtes, ces conseils santé de Chelsea Oarr, RD, CDN, diététiste au NY Nutrition Group, vous aideront à réduire votre appétit tout en gardant votre ventre gronde à distance.
Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l'un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids? Téléchargez l'application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs!
1. Ralentissez
Lorsque vous mangez trop vite, votre corps n'a pas suffisamment de temps pour reconnaître que vous vous sentez rassasié. "Ralentir et mâcher vos aliments sur une plus longue période permet à l'intestin d'envoyer une série de signaux au cerveau indiquant la satiété", explique Oarr.
Lorsque votre ventre se remplit de liquides et de nourriture, les récepteurs de l'estomac sont activés et la leptine, l'hormone de satiété, est libérée. Selon Oarr, la leptine communique alors avec d'autres neurotransmetteurs et hormones (comme la dopamine et la cholécystétéine) pour induire des sensations de plaisir et de satiété.
Le plat à emporter? Ce processus nécessite un certain temps. Donc, avant d'atteindre quelques secondes, accordez-vous 20 minutes pour que votre cerveau et votre ventre se retrouvent sur la même longueur d'onde.
2. Buvez de l'eau avant les repas
"Il est très courant de percevoir la déshydratation comme une faim", explique Oarr.
Si vous vous sentez affamé, essayez d'abord d'avaler un verre d'eau pour vous assurer de ne pas confondre la soif d'appétit. Faire cela avant un repas vous aide également à vous sentir rassasié: étant donné que l'eau prend de la place dans votre estomac, elle déclenche des récepteurs d'étirement, qui envoient ensuite des signaux au cerveau que vous êtes bourré, explique Oarr.
En d'autres termes, avec tout ce H20 occupant de la place dans votre ventre, vous aurez besoin d'une plus petite quantité de nourriture pour vous sentir satisfait.
3. Satiate avec des salades d'accompagnement
De même, les légumes ont un volume d'eau élevé, donc jeter des légumes verts dans votre assiette est un excellent moyen d'améliorer les sensations de satiété et de contrôler la suralimentation. Et comme les légumes sont faibles en calories, vous n'avez pas à lésiner sur les portions. En fait, la recherche démontre que coupler votre repas avec un côté riche en nutriments comme une salade vous aide à réduire votre apport calorique global, selon Oarr.
De plus, les légumes contiennent beaucoup de fibres. Et, quand il s'agit de se sentir rassasié avec moins de nourriture, la fibre est votre amie. C'est parce qu'il digère lentement, équilibre votre glycémie et maintient votre appétit sous contrôle, explique Oarr.
Pour une solution supplémentaire de fibres, mélangez vos légumes verts avec des noix, des graines et des légumineuses.
4. Dormez suffisamment
Vous avez remarqué que vous aviez envie de quelque chose de sucré après une mauvaise nuit de sommeil? Le sommeil est le moment pour votre corps de se réinitialiser et de se ressourcer, et lorsque vous n'attrapez pas suffisamment de zzz de qualité, vous êtes plus susceptible d'avoir envie de sucres simples pour une énergie immédiate, explique Oarr. Le problème? Une fois que vous avez dévoré ce beignet, votre taux de sucre dans le sang a augmenté - puis s'est écrasé peu de temps après, vous faisant aspirer à des sucreries encore plus riches en calories et en nutriments.
Donc, si vous ne pouvez pas toucher l'oreiller pendant les sept heures recommandées par nuit, faites une pause d'une demi-heure. Une sieste de 30 minutes peut aider à inverser les effets du sommeil d'une nuit agitée, selon une étude de mars 2015 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Les distractions telles que la télévision peuvent conduire à une alimentation insensée et, à leur tour, entraîner une surconsommation."
5. Emballez les repas avec des protéines
Comme les fibres, les protéines prennent plus de temps - et utilisent plus d'énergie - à digérer que les glucides raffinés. C'est pourquoi il garde votre ventre heureux et évite la faim.
Pour vous sentir rassasié, essayez d'emballer votre assiette avec des protéines maigres au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner. Avec beaucoup de protéines et peu de calories, les aliments à faible densité énergétique comme le poisson, la volaille, les produits laitiers sans gras, les blancs d'œufs et les légumineuses sont vos options les plus saines, selon la clinique Mayo.
6. Limitez les distractions
Une alimentation consciente est essentielle pour vous aider à vous sentir rassasié. "Les distractions telles que la télévision peuvent conduire à une alimentation insensée et, à leur tour, entraîner une surabondance", explique Oarr.
Pour commencer, ne mordez pas les aliments devant le tube. Lorsque vous êtes trop occupé à grignoter Netflix, il est facile de rater les signaux "Je n'ai plus faim" de votre corps.
Au lieu de cela, essayez de faire attention au goût et à la texture de votre nourriture et savourez chaque bouchée. Si vous appréciez vraiment chaque bouchée, vous vous sentirez satisfait et serez moins susceptible d'en faire trop.
Oarr vous encourage également à vous arrêter à mi-chemin de votre repas et à évaluer vos niveaux de faim sur une échelle de 1 à 10 (un signifiant que vous êtes vorace, 10 signifiant surchargé et inconfortable). "Votre objectif devrait être d'arrêter de manger à sept heures où vous vous sentez bien - rassasié, mais avec de la place pour votre prochain repas", explique Oarr.
