Lorsque l'aiguille sur le thermomètre descend sous le point de congélation, votre enthousiasme pour le temps extérieur peut également décliner. Pour maintenir l'élan de votre exercice, amenez votre exercice à l'intérieur et commencez à courir à la place. Selon l'Université du Maryland Medical System, courir sur place brûle à peu près le même nombre de calories que courir un mile de 12 minutes - une femme de 130 livres brûle environ 560 calories par heure. Afin de perdre du poids en cours d'exécution, vous devrez brûler plus de calories que vous n'en consommez, alors assurez-vous de faire attention à votre alimentation en plus de faire de l'exercice pendant la semaine.
Étape 1
Marchez ou faites légèrement du jogging en place pendant cinq à 10 minutes pour réchauffer votre corps et vos muscles. L'échauffement devrait être une partie cruciale de votre routine chaque fois que vous vous entraînez. Selon l'American Council on Exercise, l'échauffement de vos muscles et de votre système cardiovasculaire avant d'augmenter l'intensité de votre exercice fait partie intégrante de votre sécurité. Les muscles et les articulations chauds sont moins susceptibles de se déchirer, de subir des blessures ou de devenir douloureux.
Étape 2
Courez en place pendant 60 à 90 minutes au moins trois fois par semaine. L'American Heart Association recommande que les adultes effectuent au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux afin de maintenir une bonne santé. Si vous voulez perdre du poids, vous devrez peut-être augmenter la durée de vos exercices.
Étape 3
Intégrez l'entraînement par intervalles à haute intensité dans votre routine d'exercice pour aider à brûler plus de calories en moins de temps. L'entraînement par intervalles à haute intensité mélange de courtes périodes d'activité aérobique de haute intensité avec des périodes de repos actives plus longues. Essayez de courir sur place à une vitesse modérée pendant deux minutes, puis 30 secondes de course très rapidement - visez 80 à 90% de votre capacité maximale. Mesurez vos efforts à l'aide du test de conversation - lorsque vous vous entraînez avec un effort modéré, vous devriez pouvoir tenir une conversation sans difficulté. Faire de l'exercice vigoureusement, il sera beaucoup plus difficile de soutenir une conversation et votre respiration peut être plus lourde. Si votre respiration est trop laborieuse ou si vous commencez à vous sentir étourdi, réduisez l'intensité.
Étape 4
Rafraîchissez-vous pendant cinq à 10 minutes en faisant légèrement du jogging ou en marchant sur place. Une fois que vous avez fini de vous refroidir, assurez-vous d'étirer vos principaux groupes musculaires - les fentes, le virage en avant et l'étirement du papillon sont tous des choix appropriés.
Pointe
Si cela correspond mieux à votre emploi du temps, coupez vos exercices hebdomadaires en morceaux plus petits et plus faciles à gérer. Par exemple, essayez de courir en place pendant 30 minutes cinq fois par semaine.
avertissement
Visez un objectif de perte de poids sécuritaire de 2 livres par semaine ou moins. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
