Alors que les femmes font souvent l'objet d'attentes malsaines en ce qui concerne le poids et l'apparence, les hommes sont également souvent confrontés à des images irréalistes des abdominaux des planches à laver et des biceps vasculaires.
La vérité? Il n'y a pas de corps parfait. Et regarder d'une certaine manière ne vous rend pas nécessairement en bonne santé - ou heureux.
Mais il existe certaines habitudes de vie que les hommes peuvent adopter pour atteindre leur physique le plus sain (ce qui est vraiment l'idéal). Considérez ces pratiques dans le gymnase (et la cuisine!) Pour vous aider à atteindre votre meilleur niveau personnel.
Train de force pour stimuler votre métabolisme
Vous avez probablement entendu le terme «métabolisme lent», mais la compréhension de la science derrière votre taux métabolique vous permettra de mieux comprendre comment fonctionne la perte de graisse. Votre métabolisme est le processus par lequel votre corps brûle des calories, selon Harvard Health Publishing. Il travaille constamment à digérer les aliments, à faire couler votre sang - essentiellement tous les processus dont vous avez besoin pour vivre.
Votre métabolisme détermine le nombre de calories que vous brûlez en une journée en dehors de l'exercice. Bien que votre métabolisme soit largement déterminé par la génétique, votre composition corporelle peut également accélérer ou ralentir votre métabolisme. Le muscle brûle plus de calories que la graisse, donc plus le ratio muscle / graisse est élevé, plus vous brûlerez de calories chaque jour, selon la Mayo Clinic.
Pour cette raison, si vous passez la plupart de votre temps sur le tapis roulant, il est temps de vous aventurer dans la salle de musculation. L'entraînement en force ou en résistance est la méthode d'entraînement la plus efficace pour vous aider à gagner du muscle, selon l'American Council on Exercise (ACE).
Presque chaque exercice de musculation aura des avantages pour la croissance musculaire, mais certains sont meilleurs que d'autres. L'ACE vous recommande de structurer vos routines autour de mouvements composés (mouvements qui déplacent plusieurs articulations ou parties à la fois) comme les squats, les soulevés de terre, les pompes et les tractions.
Concentrez votre exercice principalement sur l'entraînement en résistance, mais ne négligez pas totalement votre cardio. L'échange de votre cardio en régime permanent pour un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut vous aider à récolter des avantages pour gagner en force, selon l'ACE. Ce type d'exercice implique des rafales d'exercices de haute intensité, suivies d'une période de repos définie. HIIT a été associé à la fois à l'amélioration de la fonction métabolique et à la santé cardiovasculaire.
Mangez bien pour gagner du muscle et perdre de la graisse
Bien que le bacon et les œufs puissent être votre plat du matin, il faut plus que des protéines pures pour construire un physique plus maigre. La perte de graisse et l'entretien ou le gain musculaire nécessitent un équilibre de toutes les macros (graisses, protéines et glucides) de votre assiette.
Si vous cherchez à perdre de la graisse et à maintenir autant de masse musculaire que possible, vous devez calculer vos calories d'entretien (la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel). Une option consiste à utiliser une calculatrice en ligne, telle que l'offre de la Mayo Clinic, qui vous donnera une idée générale. Ou, pour une mesure plus précise, suivez vos calories quotidiennes moyennes (l'application MyPlate de LIVESTRONG.com facilite) pendant plusieurs jours à une semaine.
Une fois que vous avez établi votre montant d'entretien, vous pouvez commencer à introduire une coupe sûre et saine. Vous savez peut-être déjà que 3500 calories équivalent à une livre de graisse, selon la clinique Mayo. Bien que vous puissiez réduire en toute sécurité entre 500 et 1 000 calories par jour pour perdre du poids, une simple réduction des calories peut également entraîner une perte de muscle. C'est pourquoi la perte de graisse et la perte de poids ne sont pas toujours la même chose.
Bien que la perte de graisse soit un processus plus lent et plus compliqué que la perte de poids générale, elle aidera à améliorer votre métabolisme et vous donnera des résultats plus durables. Pensez-y de cette façon: si votre quantité d'entretien est d'environ 2 500 calories, vous pouvez manger 2 000 calories de pizza par jour tout en perdant du poids . Cependant, le poids que vous perdrez proviendra probablement du tissu musculaire et non de la graisse.
Remplissez plutôt votre assiette d'aliments entiers riches en nutriments et introduisez votre apport calorique plus lentement. Comme vous le savez peut-être déjà, l'augmentation de votre apport en protéines aidera à promouvoir la croissance musculaire et la perte de graisse, selon Harvard Health Publishing. Alors, concentrez-vous sur les options de protéines maigres comme la volaille ou le poisson et visez à consommer entre 1 à 1, 8 grammes par kilogramme de poids corporel.
À l'heure actuelle, les régimes à faible teneur en glucides peuvent faire fureur, mais vous avez besoin de glucides pour développer vos muscles, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics. Achetez vos glucides à partir d'aliments entiers riches en nutriments comme les légumes, les patates douces et les grains entiers. Ces sources de glucides sont remplies de fibres, un nutriment qui prend du temps à digérer et est idéal pour la gestion du poids, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Ne négligez pas non plus les graisses saines, mais faites attention aux portions: les graisses contiennent 9 calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides ne contiennent que 4 calories par gramme. Choisissez des aliments contenant des graisses saines comme les avocats, les noix ou le saumon (un poisson gras) pour en tirer le plus d'avantages nutritionnels, recommande l'Académie de la nutrition et de la diététique.
