Préparez-vous à intégrer des sorties régulières au gymnase si vous cherchez à améliorer la définition musculaire. Pour les muscles soient visibles, vous devez construire le tonus musculaire tout en réduisant simultanément votre pourcentage de graisse corporelle. Par conséquent, participer à un programme de formation de poids conçu pour les muscles de construction, incorporer des épisodes réguliers d'exercice cardio pour brûler des calories et suivre un plan nutritionnel sain afin que vous alimenter correctement le processus de renforcement des muscles.
Renforcement du tonus musculaire
Étape 1
Planifiez trois séances d'entraînement de musculation tout au long de la semaine les jours non consécutifs. Vos muscles ont besoin de 48 heures de repos entre chaque séance de musculation.
Étape 2
Effectuez un entraînement qui cible tous les principaux groupes musculaires, notamment la poitrine, les épaules, le dos, les biceps, les triceps, les jambes et le tronc. Sélectionnez un à deux exercices par groupe musculaire. Les exercices qui font travailler votre poitrine comprennent les presses de banc, les presses de poitrine d'haltères, les mouches de poitrine et les pompes. Travaillez vos épaules avec des presses d'épaule, des rangées verticales, des soulèvements latéraux et avant. Frappez vos triceps avec des trempettes, des extensions de triceps allongées et des extensions de triceps au-dessus. Développez votre dos avec des tirages latéraux, des rangées assises, des rangées à genoux et des rangées recourbées. Pour vos biceps, incorporez haltères et boucles d'haltères. Faites travailler vos jambes en incluant des squats, des fentes, des soulevés de terre et des presses pour les jambes. Pour travailler votre cœur, incorporez un éventail de craquements, de ponts et de planches.
Étape 3
Remplissez tous les exercices composés avant de passer à des exercices d'isolement. Les exercices composés nécessitent un mouvement autour de plusieurs articulations, comme les presses de développé couché, qui impliquent un mouvement au niveau des épaules et des coudes. Selon l'American Council on Exercise, les exercices composés sont plus efficaces pour développer les muscles.
Étape 4
Effectuez au moins trois séries de chaque exercice, chaque série comprenant de 6 à 12 répétitions. Le département de kinésiologie et de santé de la Georgia State University recommande ce volume pour la construction musculaire. Reposez-vous environ trois minutes entre chaque série.
Étape 5
Utilisez un poids adapté à chaque exercice. Pour que votre tissu musculaire soit surchargé, compléter chaque série devrait être difficile. Le poids que vous utilisez devrait vous permettre de faire au moins six répétitions, mais pas plus de 12.
Abaisser le pourcentage de graisse corporelle
Étape 1
Obtenez au moins cinq séances d'entraînement cardio chaque semaine. Les exercices cardio, comme le jogging, la natation et le vélo, sont efficaces pour brûler un grand nombre de calories, entraînant une perte de graisse. Chaque session devrait durer au moins 30 minutes. L'American College of Sports Medicine recommande 150 à 200 minutes de cardio chaque semaine pour ceux qui cherchent à réduire la graisse corporelle.
Étape 2
Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements cardio à mesure que votre condition physique s'améliore. Selon l'American Council on Exercise, les séances à haute intensité brûlent une plus grande quantité de calories que celles faites à faible intensité, et provoquent également une élévation de votre taux métabolique après la fin de votre séance.
Étape 3
Suivez un régime alimentaire sain pour limiter votre apport calorique tout en fournissant de manière adéquate à votre corps des nutriments et du carburant. L'American Council on Exercise note que vous pouvez soutenir un pourcentage de graisse corporelle sain en mangeant principalement des grains entiers, des produits laitiers non gras ou faibles en gras, des fruits et légumes, et en réduisant la taille des portions de vos repas de 10 à 15 pour cent.
Pointe
Prenez cinq à 15 minutes pour vous échauffer avant chaque séance de musculation et d'entraînement cardio. Commencez par un cardio de faible intensité, puis incorporez des étirements dynamiques qui ciblent les muscles que vous allez travailler. Lorsque vous soulevez, envisagez de travailler avec un partenaire, qui non seulement aidera à motiver la formation, mais vous fournira également un observateur pour vous tenir prêt lorsque vous effectuerez des exercices qui impliquent de maintenir des poids au-dessus de votre tête.
avertissement
Consultez un médecin pour un examen physique afin de vous assurer qu'il est sûr pour vous de commencer un nouveau programme d'entraînement.
