Bonne nouvelle pour ceux qui veulent ramener le sexy - dans leur dos - vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué ou d'exercices compliqués pour le faire. Vos fessiers - composés du gluteus maximus, du gluteus medius et du gluteus minimus - sont de gros muscles forts, mais souvent, les gens ne savent pas comment entraîner correctement toutes ces parties.
Au lieu de cela, beaucoup de gens se concentrent uniquement sur le fessier maximus (c'est le plus grand muscle de votre corps, après tout) ou font un tas de squats de poids corporel dans l'espoir de construire un plus gros cul. Alors que les squats peuvent faire partie d'un bon entraînement pour le fessier, il existe d'autres exercices qui complèteront votre routine - et votre butin.
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Pourquoi vous devriez vous soucier des fessiers solides
Les trois muscles qui composent vos fessiers travaillent ensemble pour aider à la rotation et au mouvement de la hanche et contribuer à la force de base. Plus précisément, le gluteus maximus remplit de nombreuses fonctions quotidiennes comme vous aider à monter les escaliers et à maintenir l'équilibre en marchant ou en courant.
De plus, la construction de fessiers solides signifie une réduction du risque de douleur et de blessure. "Si vous restez assis plus de 4 heures par jour, il est fort probable que vos fessiers soient faibles", explique Holly Perkins, CSCS, fondatrice de Women's Strength Nation et créatrice du projet GLUTES ACTIVATE. "Cela peut entraîner des problèmes de hanche, des problèmes de genou comme le syndrome fémoro-patellaire, des maux de dos et même des problèmes de pieds et d'orteils."
Lorsque les fessiers deviennent faibles, cela vous expose à un risque plus élevé de problèmes courants comme les douleurs au genou et au bas du dos, selon l'American Council on Exercise. C'est la clé pour 80% des adultes américains qui souffrent de douleurs au bas du dos à un moment donné de leur vie.
Et garder ces muscles fessiers forts est particulièrement important à mesure que vous vieillissez, car la masse musculaire diminue de trois à cinq pour cent chaque décennie après l'âge de 30 ans.
Les 4 meilleurs exercices pour un cul plus fort
Le fessier maximus est en grande partie responsable de l'apparence générale et du physique de vos fesses, mais vous voudrez également cibler les plus petits. Voici les quatre meilleurs exercices qui ciblent les trois muscles fessiers.
"Dans tous les mouvements, les fessiers sont considérés comme le principal moteur responsable de la génération de force, sans impliquer trop d'autres groupes musculaires", explique Perkins. "Par exemple, certaines personnes considèrent les squats comme un excellent exercice pour le fessier. Et même si j'aime inclure une variation de squat dans l'entraînement du fessier, la vérité est que les squats dorsaux traditionnels nécessitent de nombreux groupes musculaires, donc n'isolent pas vraiment les fessiers."
Déplacer 1: Glute Bridge
Le pont de la glute est de loin l'un des exercices de glute les plus efficaces. Vous pouvez faire cet exercice sans équipement et utiliser uniquement votre poids corporel ou vous pouvez passer une bande de résistance autour de vos genoux, en la gardant tendue tout au long du mouvement.
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds plantés sur le sol à environ un pied de vos fesses.
- Conduisez à travers vos talons, soulevez vos fesses du sol en utilisant la force de vos fessiers. Soulevez le plus haut possible tout en maintenant une colonne vertébrale neutre (ne cambrez pas le bas du dos).
- Plus bas de la même manière et répétez.
Pointe
Essayez la variante du pont de fessier à une jambe, qui est encore plus efficace pour cibler vos fessiers, selon une étude d'avril 2018 du Strength and Conditioning Journal .
Move 2: Glute Kickback
Dans une recherche historique de 2006 commandée par l'American Council on Exercise, l'extension de la hanche quadrupède (aka glute kickback) a été nommée le meilleur exercice pour cibler le fessier maximus.
Encore une fois, cet exercice peut être effectué avec le poids corporel ou avec une bande de résistance. Et vous pouvez le faire à quatre pattes (comme décrit ci-dessous) ou debout (comme indiqué ci-dessus).
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Gardez vos hanches bien à plat et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, soulevez votre pied droit vers le ciel comme si vous étampiez le bas de votre chaussure au plafond. Serrez à travers vos fessiers pour soulever.
- Abaissez cette jambe vers le bas, mais avant de la laisser reposer sur le sol, soulevez votre genou droit sur le côté, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés.
- Bas du dos et retournez au rebond du fessier.
- Passez du côté gauche après avoir atteint la fatigue du côté droit.
- Faites toutes vos répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Mouvement 3: Squat divisé bulgare
Bien que similaire à une fente, le squat fendu bulgare est plus efficace pour renforcer les fessiers et résout les différences de force entre vos deux jambes, selon une étude de septembre 2017 du journal Sports .
- Commencez par marcher quelques pieds devant une chaise ou un banc d'exercice. Gardez votre pied droit au sol et placez votre pied gauche derrière vous avec le haut de votre pied gauche posé sur le siège de la chaise.
- Abaissez tout droit, en vous assurant que votre genou droit reste derrière votre orteil droit. Descendez le plus loin possible dans une fente.
- Serrez vos fessiers et montez jusqu'au sommet.
Move 4: Step-Ups
Puisqu'il imite l'action de monter des escaliers, c'est un exercice fonctionnel incroyable qui vous servira bien lorsque vous vieillirez. De plus, cet exercice a atterri au deuxième rang des recherches d'ACE de 2006 mentionnées ci-dessus.
- Placez votre pied droit sur le dessus de la chaise et serrez vos fessiers lorsque vous montez sur la chaise, entraînant votre genou gauche en l'air.
- Assurez-vous de garder votre hanche gauche en ligne avec votre hanche droite.
- Plus bas avec commandes et interrupteurs.
