Outre les chiots et la paix dans le monde, presque tout va mieux avec modération. Bien que souvent considérée comme un «aliment santé», les boissons protéinées peuvent être riches en calories et manquer d'autres nutriments essentiels. Faites le plein de shakes et vous pourrez non seulement prendre du poids, mais aussi manquer une alimentation équilibrée.
Pointe
Trop d'aliments, peu importe leur état de santé, peuvent entraîner une prise de poids et des déséquilibres nutritionnels.
Que contient une boisson protéinée?
Il existe de bons shakes protéinés, de mauvais shakes protéinés et des shakes qui se situent quelque part entre les deux. Mauvaise nouvelle d'abord: la plupart des boissons protéinées commerciales sur le marché et celles que vous pouvez acheter dans les smoothies ne sont pas bonnes pour vous. Par exemple, selon les données de l'USDA, 12 onces d'une boisson fouettée commerciale contiennent 30 grammes de sucre - plus que la quantité contenue dans une canette de soda. Alors que le shake offre plus de nutrition once pour once que de soda, cela ressemble plus à un dessert qu'à une boisson bénéfique pour la santé.
À l'autre extrémité du spectre, on trouve des boissons protéinées à base de poudres de protéines ou de yogourt de haute qualité et sans sucre ajouté. Sucrés avec des fruits frais et emballés avec d'autres ingrédients nutritifs comme les légumes-feuilles et les graines, ceux-ci peuvent améliorer votre nutrition et vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme.
Maintenir l'équilibre calorique
Pourtant, tout shake, aussi sain soit-il, contient des calories. Lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez en une journée, vous prendrez du poids. Par exemple, selon le ministère de la Santé et des Services sociaux, dépasser vos besoins en calories de 3 500 calories peut entraîner une prise de poids. Si vous buvez 500 calories supplémentaires de shakes protéinés chaque jour, vous pouvez vous attendre à gagner environ une livre de poids chaque semaine si vous ne contrebalancez pas les shakes avec une activité accrue.
Même si vous passez votre temps au gymnase six jours par semaine et que vous avez besoin de beaucoup de protéines supplémentaires, prendre plus de calories que vous n'en avez besoin peut entraîner une prise de graisse. Si vous buvez des boissons protéinées pour aider à perdre du poids, vous êtes encore plus à risque de prendre du poids en buvant trop de boissons. Bien que les protéines sous quelque forme que ce soit peuvent aider à perdre du poids en raison de leurs effets sur l'appétit et la satiété, si l'apport calorique dépasse les dépenses, vous continuerez à prendre du poids.
En outre, les boissons protéinées ne sont peut-être pas votre meilleur choix pour augmenter l'apport en protéines lorsque vous essayez de perdre du poids. Selon une revue publiée en février 2015 dans Trends in Food Science & Technology , les calories liquides ont moins d'effet sur la satiété que les calories des aliments solides. Pour plus de protéines, vous feriez mieux de manger une poitrine de poulet que de boire une boisson fouettée.
Problèmes potentiels de protéines
Les poudres de protéines sont vendues comme compléments alimentaires, dont la FDA n'évalue pas la qualité ou la sécurité. Par conséquent, la Harvard Medical School avertit qu'il n'y a aucun moyen de savoir exactement ce qu'il y a dans votre poudre de protéines ou si elle contient ce que le fabricant prétend.
Certains contenus pourraient même être toxiques. En 2018, le Clean Label Project a testé 134 poudres de protéines les plus vendues pour les contaminants industriels et environnementaux et a constaté que:
- 70 pour cent avaient des niveaux détectables de plomb
- 74 pour cent avaient des niveaux détectables de cadmium
- 55 pour cent avaient des niveaux détectables de bisphénol-A (BPA)
Il a été démontré qu'un échantillon d'essai avait 25 fois la limite réglementaire autorisée de BPA dans une portion. Si vous buviez trois shakes protéinés par jour avec cette poudre de protéine, vous obtiendriez 75 fois la limite. Consommer trop de poudre de protéines pourrait augmenter votre risque de doses toxiques de ces contaminants.
Combien as tu besoin?
Les gens pensent souvent que lorsqu'il s'agit de certains nutriments, plus c'est mieux. Il n'a pas été démontré que l'utilisation de suppléments pour obtenir des méga-doses de nutriments offre des avantages supplémentaires; et dans la plupart des cas, les gens peuvent obtenir tout ce dont ils ont besoin grâce à des aliments entiers.
Mais combien de protéines est-ce exactement? Cela peut varier considérablement. L'apport alimentaire recommandé (AJR) fixé par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes chaque jour. Vous pouvez obtenir cette quantité en buvant moins de trois boissons protéinées par jour.
Ces recommandations sont basées sur une estimation de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, une personne de 150 livres a besoin d'environ 55 grammes de protéines par jour - conformément au RDI. Cependant, si vous pesez plus que cela, disons 190 livres, vos besoins en protéines seront plus élevés que le RDI - 69 grammes.
Mais il peut être avantageux d'en obtenir plus si vous avez des objectifs spécifiques tels que la construction musculaire ou la perte de poids. Selon l'Académie de nutrition et de diététique et la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), les athlètes récréatifs ont besoin de 1, 2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour perdre du poids, l'apport idéal variera en fonction de votre niveau d'activité et des calories que vous obtenez des glucides et des graisses. Dans une étude publiée dans Obesity Facts en juin 2017, les personnes qui mangeaient un régime riche en protéines composé de 1, 34 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ont perdu beaucoup plus de poids que celles qui mangeaient un régime protéiné standard fournissant près de la RDI.
Meilleurs choix de protéines
Selon l'ISSN, il existe des preuves naissantes que des apports en protéines encore plus élevés, supérieurs à 3 grammes par kilogramme, peuvent avoir des effets positifs sur la composition corporelle, mais il n'y a pas suffisamment de recherches pour recommander un apport aussi élevé à l'heure actuelle. Il y a aussi une limite à la quantité de protéines que votre corps peut utiliser à la fois, en fonction de votre âge et de votre intensité d'exercice. L'ISSN recommande de prendre de 20 à 40 grammes par repas.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, même les athlètes peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin à partir d'aliments entiers sans boire de boissons protéinées. Bien que les boissons protéinées soient pratiques, elles ne devraient pas être votre principale source de nutriments. Faire le plein de secousses peut vous faire consommer trop de calories, et cela peut également vous empêcher de manger d'autres aliments qui offrent des nutriments essentiels comme les fibres alimentaires et les graisses saines.
