Votre poitrine est un puissant muscle poussant qui fonctionne de concert avec vos triceps et vos deltoïdes antérieurs - il n'est donc pas surprenant que les meilleurs exercices de poitrine composés soient presque toutes des variantes du développé couché.
Les meilleurs exercices de poitrine composée
Les exercices composés offrent un moyen d'obtenir plus d'avantages en moins de temps. Quelques exemples de ces avantages, présentés par l'American Council on Exercise, incluent la combustion de plus de calories, l'amélioration de votre coordination intermusculaire et la mise à l'épreuve de votre système cardiovasculaire. Vous n'avez pas besoin d'être un culturiste pour profiter d'une charge sérieuse des exercices composés suivants qui font travailler votre poitrine et vos triceps.
1. Barbell Bench Press
Dans une petite étude indépendante parrainée par l'American Council on Exercise, les chercheurs ont évalué l'activité EMG chez 14 volontaires alors qu'ils effectuaient neuf exercices thoraciques courants. Parmi ceux-ci, ils ont constaté que le développé couché avec haltères générait le plus d'activité musculaire dans la poitrine.
Cependant, cela ne signifie pas que votre poitrine fonctionne seule. Un développé couché active également puissamment votre deltoïde antérieur (la partie avant de votre muscle de l'épaule) et vos triceps. Vous allez avoir besoin d'un haltère, d'un banc de musculation robuste avec un porte-barre au-dessus et, idéalement, d'un observateur aussi.
- Placez la barre sur le support, assurez-vous que toutes les plaques de poids sont chargées de manière égale de chaque côté et ajoutez des colliers de poids pour maintenir les plaques en place.
- Allongez-vous face vers le haut sur le banc et déplacez votre corps "vers le haut" jusqu'à ce que vos yeux soient juste en dessous du niveau de la barre. Posez vos pieds à plat sur le sol, de chaque côté du banc.
- Tenez la barre dans une prise en main (paumes vers vos pieds) avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Faites pivoter légèrement la barre vers l'avant, par-dessus votre poitrine, afin qu'elle ait de la place pour dégager le support.
- Pliez vos bras en abaissant la barre vers votre poitrine. Laissez vos coudes s'évaser naturellement sur les côtés.
- Redressez vos bras en appuyant la barre vers le haut sur votre poitrine. Ceci termine une répétition.
- Laissez vos coudes s'évaser sur le côté lorsque vous pliez les bras, en abaissant la barre vers votre poitrine.
Jusqu'où devez-vous laisser tomber la barre? C'est un sujet de controverse fréquent, car abaisser trop la barre place votre épaule dans une position de rotation externe faible. Pour une ligne directrice conservatrice, suivez les recommandations de l'American Council on Exercise pour vous arrêter lorsque vos coudes sont juste en dessous du niveau du banc.
Deux autres exercices ont suivi de près dans la même étude: le pont de pec a généré 98% de l'activité musculaire du développé couché avec haltères et les croisements de câbles pliés en avant ont généré 93%. Ce sont d'excellents exercices thoraciques mais, parce qu'ils isolent plus ou moins l'articulation de l'épaule, ce ne sont pas des exercices thoraciques composés qui feront également travailler vos triceps.
Quel angle de développé couché?
Si le développé couché haltères est le roi des exercices de poitrine composés, à quel angle devez-vous appuyer? Dans une petite étude publiée dans un numéro de 2016 du European Journal of Sport Science, les chercheurs ont testé l'activité EMG dans les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs de 14 volontaires. Ils ont constaté que, pour obtenir la plus grande activation des têtes supérieure et inférieure (ou claviculaire et sternale) de vos pectoraux, un angle de banc plat était le meilleur.
2. Appuyez sur l'épaule haltère
- Asseyez-vous sur un banc droit avec un haltère dans chaque main. Vous pouvez également le faire en étant assis droit sur un banc normal ou en position debout. Mais pour beaucoup de gens, sentir le banc contre votre dos offre une rétroaction tactile utile.
- Tenez les haltères de chaque côté de vos oreilles, les coudes sous vos poignets.
- Serrez vos abdominaux pour empêcher votre dos de se cambrer lorsque vous tendez vos bras, en appuyant les haltères au-dessus de votre tête.
- Abaissez les haltères au point de départ dans un mouvement doux et contrôlé. Ceci termine la répétition.
3. Machine de presse de coffre
Bien que la presse à poitrine ne soit pas aussi élevée que la presse à banc d'haltères dans l'étude ACE, générant seulement 79 pour cent d'activité musculaire dans les pectoraux par rapport à la presse à haltères, c'est le meilleur exemple suivant d'un exercice composé qui fonctionne à la fois votre poitrine et vos triceps à la fois.
Cette amplitude de mouvement guidée peut être particulièrement utile pour les débutants qui n'ont pas encore maîtrisé la force ou le contrôle nécessaires pour gérer les poids libres, ou pour ceux qui pourraient avoir une stabilité de l'épaule altérée qui les empêche d'utiliser des poids libres.
- Réglez le siège de la machine de sorte que, lorsque vous vous asseyez, les poignées soient au niveau de la poitrine.
- Asseyez-vous dans la machine et saisissez les poignées. Certaines machines ont un levier au pied sur lequel vous pouvez appuyer pour aider à ramener les poignées vers l'avant dans une position plus confortable.
- Maintenez votre corps appuyé contre le dossier de la machine lorsque vous poussez les poignées vers l'avant, en redressant vos bras.
- Laisser lentement les poignées reculer. Pour une amplitude de mouvement conservatrice, arrêtez-vous lorsque vos coudes cassent le plan de vos épaules.
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4. Variations push-ups
Bien que les pompes ne se soient pas classées très haut dans l'étude de l'American Council on Exercise, générant seulement 61% d'activité musculaire dans les pectoraux par rapport au développé couché avec haltères, une autre étude montre qu'elles sont toujours l'une des poitrines composées les plus efficaces des exercices qui font également travailler vos triceps.
Dans le numéro de juin 2017 du_Journal of Exercise Science & Fitness_, les chercheurs ont évalué l'épaisseur, la force et la puissance musculaires de 18 volontaires qui ont effectué soit des presses au banc à faible charge (avec une charge maximale de 40% de leur 1 répétition max) ou des pompes qui ont été modifiées au besoin pour approximer la même quantité de résistance. En fin de compte, les chercheurs ont conclu que, lorsqu'ils étaient ajustés de manière appropriée pour correspondre aux niveaux de résistance, les pompes et le développé couché étaient également efficaces pour les gains de force et de taille musculaire.
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux au sol.
- Soit étendez vos jambes, de sorte que votre corps soit droit de la tête aux talons, ou avancez vos mains jusqu'à ce que votre corps soit droit de la tête aux genoux (une variante plus facile).
- Vérifiez la position de votre corps: vos mains doivent être sous votre poitrine et légèrement plus larges que vos épaules, et votre corps doit être une ligne droite - ne laissez pas vos hanches piquer ou s'affaisser.
- Serrez votre cœur pour garder votre corps droit lorsque vous pliez vos bras, abaissant votre corps vers le sol. Pour une amplitude de mouvement conservatrice, arrêtez-vous lorsque vos épaules cassent le plan de vos coudes.
- Redressez vos bras, en appuyant jusqu'à la position de départ et en terminant la répétition.
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Vous pouvez utiliser des pompes d'inclinaison et de déclin pour simuler l'effet des mouvements d'inclinaison / déclin du banc, en plaçant vos mains ou vos pieds un peu plus haut pour déplacer la focalisation du mouvement. Ou, placez vos mains sur une boule de stabilité pour un sérieux défi à votre stabilité de base.
5. Suspensions d'Archer suspendues
Les pompes suspendues - dans lesquelles vous placez vos mains dans les poignées d'un entraîneur de suspension, plutôt que sur le sol - figuraient également dans l'étude ACE, générant 63 pour cent de l'activité musculaire dans vos pectoraux. C'est juste un cheveu de plus que les pompes standard.
Mais l'utilisation d'un entraîneur de suspension pour les pompes fait également travailler vos triceps et vos épaules, et cela remet également en cause la force et la stabilité de votre cœur. Mieux encore, il ouvre la porte à une variation amusante appelée push-ups d'archer. En son cœur, cet exercice consiste essentiellement à faire une mouche thoracique avec un bras et une poussée avec l'autre, tout en maintenant votre corps en position de planche.
- Placez les deux mains dans le tapis de suspension et reculez jusqu'à ce que votre corps soit droit de la tête aux talons. Ajuster les poignées du formateur plus haut facilitera cet exercice.
- Serrez votre cœur pour garder votre corps droit pendant que vous pliez votre bras droit dans un mouvement de push-up. En même temps, gardez votre bras gauche presque droit et laissez-le glisser sur le côté, comme si vous faisiez une haltère. Gardez votre corps bien droit au sol; vos épaules ne doivent pas basculer d'un côté ou de l'autre.
- Arrêtez-vous lorsque votre bras droit atteint la position normale de poussée vers le bas. Si vous avez gardé votre corps droit, cela vous gardera également dans une plage de mouvement appropriée sur le côté gauche.
- Inversez le mouvement, en redressant votre bras droit et en balançant votre gauche vers l'arrière afin que vous reveniez à la position de push-up "haut".
- Répétez le mouvement de l'autre côté, en pliant votre bras gauche comme pour un push-up normal et en balançant votre bras droit comme pour une mouche thoracique. Continuez à alterner les côtés jusqu'à ce que vous ayez terminé une série complète.
Travaillez votre corps entier
Une fois que vous avez trouvé les exercices de poitrine composés parfaits pour travailler vos pectoraux et vos triceps à la fois, vous partez du bon pied - mais n'oubliez pas le reste de votre corps aussi. Vos pectoraux peuvent être impressionnants car ils sont devant et au centre dans le miroir, mais le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande de faire de la musculation à tous vos principaux groupes musculaires pour une santé optimale.
Vous pouvez également utiliser des exercices composés pour travailler vos autres groupes musculaires. Juste quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire pour vos jambes comprennent des squats, des fentes, des fentes de révérence et des fentes latérales, tandis que les tractions, les pulldowns lat et les rangées travailleront votre dos, vos bras et vos épaules.
