Atteindre des abdominaux tendus, plats et déchirés nécessite de l'engagement, de la volonté et une planification alimentaire minutieuse. L'exercice de vos muscles ab avec des torsions, des craquements et des prises renforce les muscles, mais cela ne vous aide pas directement à obtenir la définition de votre désir. Une alimentation équilibrée contenant peu ou pas d'aliments transformés est essentielle pour obtenir ce look de planche à laver ciselée. Un régime alimentaire complet de qualité complète un programme d'entraînement complet qui comprend l'entraînement en force et le cardio, y compris des exercices spécifiques aux ab et un entraînement par intervalles à haute intensité.
Attentes pour vos abdos
Pour obtenir une section médiane déchirée, vous devrez réduire votre graisse corporelle à un niveau extrêmement bas - entre 6 et 9 pour cent dans la plupart des cas. La vitesse à laquelle vous atteignez ce niveau de graisse corporelle dépend de votre poids au début. Plus vous êtes lourd, plus vous devez perdre de graisse pour atteindre votre objectif. Lorsque vous êtes déjà relativement maigre, la perte des derniers kilos de graisse peut être un processus lent qui nécessite une attention particulière en matière d'alimentation et d'entraînement.
Faire des choix alimentaires sains est une bonne première étape vers la création d'abdos déchirés, mais vous devez également garder votre apport calorique à point. La plupart des hommes adultes ont besoin entre 2200 et 3000 calories par jour, donc un déficit de 250 à 1000 calories vous aide à perdre entre 1/2 et 2 livres de gras par semaine. Lorsque vous perdez de la graisse sur tout votre corps, vos muscles - y compris vos abdos - apparaîtront plus définis. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, commencez par un déficit calorique plus élevé afin de perdre plus rapidement l'excès de graisse. À mesure que vous vous rapprochez de votre objectif, la perte de poids ralentit naturellement et vous pouvez opter pour le déficit moins agressif afin d'éviter de perdre de la masse musculaire avec de la graisse.
Plus vous êtes fidèle à votre alimentation et à vos entraînements, meilleurs sont vos résultats. Il faudra un peu de planification pour vous assurer que tous vos repas sont à point. Préparez vos repas à la maison et placez-les dans une glacière pour être prêt pour la journée.
Directives de régime d'un homme pour gagner des abdos
À chaque repas, remplissez votre assiette d'une portion de 4 à 5 onces de protéines, de généreuses portions de légumes non hiérarchisés et de 1/2 à 1 tasse de grains entiers ou de féculents. Incluez également une cuillère à soupe ou deux de graisses saines et insaturées dans vos repas tout au long de la journée.
Les collations devraient combiner des glucides de qualité, qui fournissent de l'énergie et des protéines, ce qui vous aide à maintenir et à gagner du muscle. Le muscle est nécessaire pour maintenir votre métabolisme accéléré afin que vous brûliez plus de graisse, deveniez plus mince et ayez l'air musclé.
Pour perdre du gras le plus rapidement possible, respectez les aliments entiers et évitez les choix transformés, comme les céréales emballées, les croustilles, les craquelins, les pâtes, les bonbons, les sodas et les fast-foods. Les aliments avec de longues listes d'ingrédients qui incluent des farines raffinées, des produits chimiques et des sucres ne vous aideront pas à obtenir des abdos déchirés.
Choix alimentaires appropriés pour les abdos déchirés
Faites des protéines le centre de votre alimentation pour les abdos déchirés. Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson blanc, le bifteck de flanc, les œufs, la poitrine de poulet ou de dinde et le tofu. Si vous tolérez les produits laitiers, le yogourt grec faible en gras et le fromage cottage sont d'autres sources de protéines de qualité. Cependant, les hommes intolérants au lactose peuvent souffrir de ballonnements à la suite de la consommation de produits laitiers.
Les légumes vous fournissent des fibres pour vous aider à rester rassasié, ainsi que des nutriments pour garder votre corps en pleine forme. La plupart des versions aqueuses, y compris la romaine, les épinards, le chou-fleur, le brocoli, les haricots verts, les courgettes et les poivrons, sont appropriées. Choisissez les plus colorés pour maximiser la valeur nutritive de votre alimentation. Les féculents, comme les patates douces et les pois, peuvent également être un repas occasionnel. Ayez des fruits, tels que des baies ou des pommes, comme glucides à l'heure de la collation ou comme dessert sain.
Les grains entiers contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés à digestion rapide et vous fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements. Le quinoa, le riz brun, les pains à peine et à grains germés - souvent trouvés dans la section congélateur - sont des choix.
Les noix, l'avocat, les graines, l'huile d'olive et le saumon sont des exemples de graisses insaturées qui soutiennent votre alimentation.
Un plan de menu pour les abdos déchirés
La portion exacte à chaque repas dépend de vos besoins caloriques personnels pour perdre de la graisse et maintenir les muscles. Les idées de petit-déjeuner comprennent des œufs sautés avec des champignons hachés, des poivrons et des oignons aux côtés de flocons d'avoine avec du lait faible en gras et des noix; beurre d'arachide tartiné sur du pain grillé germé avec du yaourt grec et des baies; ou une galette de dinde hachée maigre garnie de tranches de tomate et d'avocat, avec des quartiers de patate douce cuits au four.
Au déjeuner et au dîner, servez-vous une poitrine de poulet grillée à l'orge et une grande salade verte garnie d'huile d'olive et de jus de citron. Sinon, faites griller le saumon et servez-le avec du brocoli cuit à la vapeur et une patate douce. Le bifteck de flanc, garni de salsa, accompagne les oignons et poivrons sautés, le guacamole et le riz brun. Assaisonnez les viandes et les légumes d'épices, d'herbes, d'agrumes et de vinaigre plutôt que de sauces ou de vinaigrettes en bouteille, qui contiennent des sucres ajoutés, des exhausteurs de goût et des conservateurs.
Les options de collations comprennent du fromage cottage aux bleuets; amandes avec une pomme; charcuterie de dinde sur du pain aux grains germés ou un smoothie fait avec une boule de protéines de lactosérum, de cerises et de lait d'amande.
