Obtenir des bras déchirés nécessite des séances d'entraînement ciblées de musculation des triceps et des biceps. Non seulement un programme d'haltérophilie ciblé définit les muscles de votre avant-bras, mais il renforce la force et l'endurance tout en diminuant le risque de blessure à l'os et aux articulations de votre avant-bras. Faites travailler vos triceps et vos biceps pour obtenir des muscles définis et des bras forts et galbés.
Extensions pour triceps sculptés
Étape 1
Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol tout en tenant une barre contre la poitrine avec une prise en main. Avec vos coudes pliés et vos bras supérieurs alignés avec vos épaules, soulevez l'haltère de sorte qu'il se trouve à environ 3 pouces au-dessus de votre front.
Étape 2
Allongez vos coudes tout en gardant vos bras supérieurs alignés avec vos épaules. Redressez vos bras jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus de votre visage, en veillant à garder vos poignets alignés avec vos avant-bras pendant tout l'exercice.
Étape 3
Pliez vos coudes et abaissez l'haltère vers votre front en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Répétez l'opération pour trois séries de 12 répétitions.
Marteau pour biceps
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les abdominaux contractés et les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas. Laissez vos bras pendre étendus sur vos côtés pendant que vous saisissez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur en direction de votre corps.
Étape 2
Pliez vos coudes jusqu'à ce que l'haltère soit près de l'avant de votre épaule. Gardez vos coudes dans une position fixe à vos côtés, de sorte que seuls vos avant-bras bougent pendant l'exercice.
Étape 3
Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 répétitions.
Pas la trempette moyenne au triceps
Étape 1
Placez deux bancs de musculation parallèles côte à côte en gardant les bancs à distance des jambes l'un de l'autre. Tenez-vous entre les bancs de sorte qu'un banc soit devant vous et l'autre banc derrière vous. Placez vos paumes à la largeur des épaules sur le bord du banc derrière vous et saisissez le banc avec une prise en main. Allongez vos coudes.
Étape 2
Positionnez vos talons sur le banc devant vous, les jambes jointes et droites. Pliez vos coudes pour abaisser vos fesses à environ six pouces du sol et maintenez cette position pendant une seconde.
Étape 3
Élevez votre corps à la position de départ en étendant vos coudes. Effectuez trois séries de 12 répétitions.
La boucle classique
Étape 1
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas. Tenez un haltère en utilisant une prise en main à la largeur des épaules et étendez vos bras à l'avant de vos cuisses. Gardez vos coudes dans une position fixe près de votre corps pendant tout l'exercice.
Étape 2
Pliez vos coudes pour relever vos avant-bras et amenez la barre contre votre poitrine. Maintenez cette position pendant une seconde.
Étape 3
Abaissez vos avant-bras en étendant vos coudes en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Abaissez vos avant-bras jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que la barre soit devant vos cuisses. Répétez trois séries de 12 boucles.
Choses dont vous aurez besoin
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Haltères
Haltères
Pointe
Choisissez un poids suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles à la 12e répétition. Si vous pouviez facilement effectuer des répétitions supplémentaires, il est temps d'ajouter plus de poids. Il devrait être presque impossible de terminer votre 12e répétition.
Les exercices utilisant une barre peuvent être remplacés par des haltères et vice versa.
Ajoutez 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée hebdomadaire à votre programme d'entraînement musculaire pour brûler les graisses tout en tonifiant vos muscles.
Une fois que vous avez terminé ces exercices, reposez vos bras pendant 24 heures avant de répéter les exercices. Effectuez ces exercices trois fois par semaine.
avertissement
Faire des exercices de manière incorrecte augmente le risque de blessure aux muscles ou aux articulations. Un entraîneur personnel peut surveiller votre technique pour vous assurer que vous effectuez les exercices correctement.
