Est la formation de force de yoga? Selon le style que vous pratiquez, oui - mais sa pertinence dépend également de vos objectifs de fitness. Le yoga léger ne renforcera pas la force pour une compétition de musculation, mais les styles de yoga musculaires peuvent fournir les avantages d'un entraînement régulier en force.
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Les styles de yoga les plus vigoureux et les plus musclés peuvent être considérés comme des activités de musculation, à condition qu'ils ciblent les muscles de tout votre corps.
Est la formation de force de yoga?
S'il y a une autorité sur la quantité d'exercice à faire pour rester en forme, c'est le ministère de la Santé et des Services sociaux, qui publie un nouvel ensemble de lignes directrices sur l'activité physique toutes les quelques années. Ces directives sont basées sur la dernière science de l'exercice, et la version 2015-2020 recommande d'entraîner tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine.
Cependant, il est important de se rappeler que tous les styles de yoga ne sont pas créés égaux, ce qui fait en premier lieu que de nombreux yogis participent à la pratique. Si votre pratique se résout autour d'un style doux et réparateur comme le yin yoga ou le yoga Kripalu, l'entraînement en force ne fera pas partie des avantages qu'elle peut apporter. Mais si vous pratiquez un style plus intense comme le Hatha yoga, l'Ashtanga yoga ou le power yoga, vous développerez la force musculaire et l'endurance.
Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de faire du yoga en douceur. Les styles doux peuvent être mieux adaptés à certains corps, modes de vie et attitudes spirituelles que les styles vigoureux - et ils peuvent fournir de nombreux avantages potentiels du yoga énoncés par le National Center for Complementary and Integrative Health. Il s'agit notamment de soulagement du stress; améliorer le sommeil et l'équilibre émotionnel; meilleure santé émotionnelle et résilience; gérer l'anxiété et la dépression; flexibilité accrue; et plus.
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Même si vous pratiquez un style de yoga intense et intensif en force, prenez un moment et demandez-vous si vous utilisez tous vos principaux groupes musculaires. Habituellement, la réponse sera oui. Mais si les postures que vous pratiquez se concentrent sur une partie de votre corps et en négligent d'autres, vous pouvez ajouter des séances d'entraînement de musculation ciblées pour traiter tous les muscles que vous n'avez pas travaillés en faisant du yoga.
Le yoga peut aussi être cardio
Le HHS recommande également de faire 150 à 300 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes de cardio d'intensité vigoureuse. Bien que les styles de yoga plus doux ne comptent généralement pas dans cette recommandation pour l'exercice cardiovasculaire, la version étendue des directives HHS note que les formes de yoga les plus actives - par exemple, le Vinyasa ou le yoga puissant - peuvent compter comme une activité cardiovasculaire d'intensité modérée.
Cependant, se présenter au cours de yoga n'est pas une excuse pour mettre une autre encoche sur votre ceinture de fitness pour la semaine. Que vous fassiez du yoga comme une forme d'exercice cardiovasculaire ou de musculation (ou les deux), vous devez réellement vous mettre au travail si vous voulez en voir les avantages. Pour l'aspect de l'entraînement en force, les muscles fatigués ou le sentiment que vous vous enfoncez vraiment dans les asanas les plus difficiles sont deux bons indices que vous travaillez suffisamment pour voir de sérieux avantages.
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Viser l'entraînement en force ne signifie pas que vous devriez être réduit à ramper hors des cours de yoga. Il est normal - et en fait courant - de se sentir rafraîchi, rechargé et revigoré après une séance de yoga. Mais si vous vous sentez comme si vos muscles n'avaient pas été mis à l'épreuve, c'est un indice que vous n'avez pas atteint le bon niveau d'effort pour obtenir les bienfaits pour la santé de l'entraînement en force.
Pour mesurer votre intensité cardiovasculaire, le «test de conversation» est un moyen facile de vérifier à quel point vous travaillez dur. La jauge habituelle est que si vous respirez assez bien pour poursuivre une conversation bilatérale, mais pas assez pour chanter ou livrer un monologue, vous vous entraînez à une intensité modérée.
Attention, les bavardages, les chants et les monographies (méchants ou autres) ont tendance à être découragés dans les cours de yoga. Mais si vous utilisez le test de conversation pour d'autres types d'exercices aérobies, vous pourrez comparer ce sentiment à votre niveau d'effort pendant le cours de yoga. Et si la mesure de l'intensité de l'exercice est vraiment importante pour vous, vous pouvez toujours demander à l'instructeur de venir vous aider à "essayer" une conversation silencieuse.
Est la formation de force Pilates?
Le yoga et le Pilates sont souvent regroupés dans le même «seau d'exercice», ne serait-ce que parce qu'ils encouragent tous deux le développement de l'équilibre physique, une bonne posture et un physique long et maigre. Mais si le yoga est considéré comme un entraînement en force, les conseils subtils et stimulants que vous obtiendrez dans un cours de Pilates sont-ils également admissibles?
Pas nécessairement - et voici pourquoi. Le type d'entraînement en force pour la santé que le HHS recommande vous oblige à entraîner tous vos principaux groupes musculaires pour la force musculaire, l'endurance ou les deux. Et bien que le Pilates puisse fournir un entraînement de base fantastique à n'importe qui, il ne se concentre généralement pas sur tous les grands groupes musculaires que vous devez travailler pour une santé optimale.
Cela ne signifie pas que le Pilates ne peut pas être bénéfique, améliorer votre force, aider votre posture ou vous faire vous sentir mieux - et, finalement, toute activité physique est une bonne activité tant que vous ne vous entraînez pas trop ou ne vous entraînez pas d'une manière qui va te blesser. Vous devez simplement compléter votre entraînement Pilates avec un entraînement musculaire - ou yoga - pour cibler les principaux groupes musculaires qui ne sont pas abordés dans votre entraînement Pilates.
Les avantages de l'entraînement en force
L'entraînement en force n'est-il pas juste pour fléchir devant un miroir? En fait, non - la science a prouvé que, tout comme l'activité cardiovasculaire, l'entraînement en force régulier offre de sérieux avantages pour la santé du corps entier. Une analyse publiée dans un numéro de juillet 2012 de Current Sports Medicine Reports offre un bon aperçu des nombreux avantages prouvés de l'entraînement en force:
- Amélioration de la pression artérielle au repos, du cholestérol et des triglycérides
- Promouvoir la densité osseuse
- Réduire la douleur liée à l'arthrite et à la fibromyalgie
- Boostez votre métabolisme
- Aiguiser les capacités cognitives
- Diminution de la graisse viscérale et des marqueurs d'inflammation
- Améliorer la sensibilité à l'insuline
Et, bien sûr, il y a l'avantage très réel et tangible d'avoir la force et l'endurance pour effectuer les activités quotidiennes, que ce soit porter des sacs d'épicerie, monter et descendre des escaliers, ou soulever vos enfants ou petits-enfants au-dessus de votre tête.
