Il existe de nombreuses options de pommes de terre différentes, mais en ce qui concerne les pommes de terre rouges et les pommes de terre blanches, la nutrition est presque identique. Si vous essayez de faire un choix de pommes de terre en fonction de la pomme de terre la plus saine, cela ne fera pas de différence significative dans les deux cas.
Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas choisir l'un ou l'autre. Bien qu'ils soient riches en glucides, le type spécifique de glucides peut en fait garder votre intestin en bonne santé. La consommation de pommes de terre rouges et blanches peut également vous aider à répondre à vos besoins en potassium et en vitamine C.
Pointe
La nutrition de la pomme de terre rouge est presque identique à la nutrition de la pomme de terre blanche. Ils sont tous deux riches en glucides, en potassium et en vitamine C et contiennent environ 150 calories par pomme de terre moyenne. Cependant, la façon dont vous préparez vos pommes de terre fait une différence dans leur qualité. Choisissez cuit au four, en purée ou bouilli sur frit.
Nutrition des pommes de terre blanches et rouges
En comparant la nutrition des pommes de terre blanches et rouges, elles sont presque identiques. Les pommes de terre rouges contiennent 151 calories par pomme de terre moyenne, tandis qu'une pomme de terre blanche de la même taille affiche 159 calories. Les pommes de terre rouges et blanches sont riches en potassium, contenant respectivement 943 milligrammes et 941 milligrammes. Ils sont également tous deux riches en vitamine C, les deux atteignant 21, 8 grammes.
Le fait nutritionnel qui attire probablement le plus l'attention, cependant, est les glucides dans les pommes de terre rouges. Une pomme de terre rouge moyenne contient 33, 9 grammes de glucides (dont 3, 1 grammes proviennent de fibres), tandis qu'une pomme de terre blanche est légèrement supérieure à 36, 5 grammes (dont 3, 6 grammes proviennent de fibres).
Les pommes de terre sont souvent évitées parce qu'elles sont riches en glucides. Bien que les diabétiques et les pré-diabétiques puissent mieux éviter ou du moins les limiter, ils peuvent faire partie d'une alimentation saine pour de nombreuses personnes en raison du type spécifique de glucides qu'ils contiennent.
Riche en amidon résistant
L'un des principaux avantages des pommes de terre rouges et des pommes de terre blanches est qu'elles font partie d'une poignée d'aliments qui contiennent de l'amidon résistant, qui, comme les fibres, est un glucide que votre corps ne peut pas digérer. L'amidon résistant passe par l'estomac et l'intestin grêle, pour finalement atteindre votre gros intestin où il commence à fermenter.
Comme l'amidon résistant fermente, il nourrit les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui classe les pommes de terre comme aliments prébiotiques. Ce processus aide les bonnes bactéries à se multiplier afin qu'elles soient plus nombreuses que les mauvaises bactéries et maintiennent votre intestin en bonne santé.
Parce que l'amidon résistant n'est pas digéré comme les autres glucides, les pommes de terre n'augmentent pas autant votre glycémie que d'autres aliments qui contiennent des quantités similaires de glucides mais pas d'amidon. En plus d'aider à contrôler la glycémie, l'amidon résistant des pommes de terre peut également:
- Vous aider à vous sentir rassasié
- Diminue le mauvais cholestérol
- Réduit le risque de cancer du côlon
Le potassium dans les pommes de terre
En plus de l'amidon résistant, les pommes de terre rouges et blanches sont riches en potassium, un nutriment que de nombreux Américains ne mangent pas en quantité suffisante. Le potassium maintient vos os et votre cœur en bonne santé, ce qui réduit votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Pourtant, selon un rapport de mai 2013 dans Advances in Nutrition , l'apport moyen est un peu plus de la moitié du montant recommandé.
Selon un autre rapport des Annals of Medicine publié en novembre 2013, les pommes de terre peuvent améliorer la santé cardiaque en abaissant la pression artérielle, en réduisant les niveaux de mauvais cholestérol et en diminuant l'inflammation.
La recommandation actuelle pour le potassium est de 2 600 milligrammes par jour pour les femmes adultes et de 3 400 milligrammes par jour pour les hommes adultes. Cela signifie qu'une pomme de terre rouge ou blanche moyenne fournit 36% des besoins d'une femme pour une journée entière et 28% des besoins quotidiens d'un homme. Si vous devez augmenter votre consommation de potassium, manger des pommes de terre avec d'autres aliments sains et riches en potassium comme la courge poivrée, les haricots rouges, les épinards, la poitrine de poulet et le saumon de l'Atlantique peut vous aider à répondre à vos besoins.
Les antioxydants dans les pommes de terre
Un autre nutriment remarquable dans les pommes de terre rouges et blanches est la vitamine C, qui est responsable d'environ 13 pour cent de la capacité antioxydante totale du légume. En plus d'agir comme antioxydant, la vitamine C maintient votre peau en bonne santé, vous aide à métaboliser les protéines et joue un rôle important dans votre système immunitaire.
La vitamine C peut aider à combattre le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de certains types de cancer et de maladies cardiaques. Un apport adéquat en vitamine est également lié à la santé oculaire, réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (ou DMLA) et de cataractes, les deux principales causes de cécité chez les personnes âgées. Les besoins en vitamine C varient de 65 à 90 milligrammes, donc une seule pomme de terre rouge ou blanche moyenne fournit de 24 à 34 pour cent de vos besoins quotidiens, en fonction de votre situation individuelle.
En plus de la vitamine C, toutes les pommes de terre contiennent plusieurs caroténoïdes, dont la lutéine, la zéaxanthine et la violaxanthine, et des flavonoïdes qui agissent comme antioxydants. Ces antioxydants maintiennent votre cœur en bonne santé, améliorent la fonction cognitive, favorisent la santé oculaire et peuvent être en mesure de réduire le risque de certains types de cancer, selon un rapport d'août 2018 dans la revue Archives of Biochemistry and Biophysics .
Les pommes de terre rouges ont un léger avantage sur les pommes de terre blanches ici, car elles contiennent près de deux fois plus de ces composés antioxydants, selon la pigmentation de leur chair.
Meilleures façons de manger des pommes de terre
Une autre raison pour laquelle les pommes de terre ont une mauvaise réputation est la façon dont les gens choisissent de les manger. Beaucoup de gens optent pour les frites, qui ne sont pas seulement faciles à manger, elles sont également généralement frites dans des huiles indésirables et recouvertes de sel de table.
Selon un rapport de juillet 2016 dans l' American Journal of Clinical Nutrition , manger des pommes de terre sous forme de frites a un lien plus fort avec la prise de poids et une augmentation de l'IMC que de les préparer bouillies, écrasées ou cuites au four. Le rapport a également noté que la consommation régulière de frites était associée au diabète de type 2, contrairement à d'autres préparations à base de pommes de terre. Si vous incorporez des pommes de terre à votre alimentation, surveillez vos portions et faites-les cuire, écraser ou bouillir au lieu de les faire frire ou de les manger comme des croustilles.
Vous pouvez augmenter l'amidon résistant de vos pommes de terre en les faisant cuire la nuit avant de les manger, puis en les conservant au réfrigérateur pour leur permettre de refroidir. Réchauffez-les le lendemain lorsque vous êtes prêt.
