Des changements dans votre alimentation peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol. Par exemple, remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées et obtenir vos fibres quotidiennes réduira le cholestérol. Une troisième action diététique qui aide à augmenter votre apport en substances végétales appelées phytostérols. Le bêta-sitostérol est l'un des phytostérols les plus abondants. Vous l'obtiendrez de sources naturelles telles que les noix, les huiles végétales, les avocats et le chocolat noir.
Aperçu du bêta-sitostérol
Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, consommer quotidiennement 2 000 milligrammes de phytostérols peut réduire le cholestérol de 5 à 15%. Il peut être difficile d'obtenir autant d'aliments naturels, car certaines des meilleures sources sont également riches en calories, il est donc important de limiter la quantité que vous mangez. Vous pouvez également augmenter votre apport quotidien en consommant des aliments enrichis. Selon le produit, ils contiennent environ 400 milligrammes à 1700 milligrammes de phytostérols totaux par portion, selon la Cleveland Clinic. Cependant, ils peuvent contenir des phytostérols autres que le bêta-sitostérol.
Noix et graines
Les noix et les graines riches en nutriments sont de bonnes sources de vitamine E, de potassium, de magnésium et de graisses insaturées qui aident à réduire le cholestérol. Ils contiennent également du bêta-sitostérol. L'une des principales sources - les pistaches - fournit 60 milligrammes de bêta-sitostérol dans une portion de 1 once. Les meilleurs choix suivants comprennent les noix de macadamia, les amandes, les noix de cajou, les noix, les pacanes et les noisettes. Les graines de sésame sont également de bonnes sources de bêta-sitostérol, avec 1 cuillère à soupe fournissant 19 milligrammes.
Fruits et légumes
Les avocats dépassent tous les autres choix dans cette catégorie. Si vous mangez la moitié d'un avocat, ou environ 2/3 tasse d'avocat en cubes, vous consommerez 76 milligrammes de bêta-sitostérol. Vos fruits et légumes préférés contiennent des phytostérols, mais les valeurs sont généralement indiquées pour les phytostérols totaux, sans une quantité distincte pour le bêta-sitostérol. En règle générale, les oranges, les betteraves et les choux de Bruxelles contiennent environ 24 milligrammes de phytostérols totaux pour 100 grammes de nourriture. La quantité totale dans les carottes, le chou-fleur, le chou, les bananes, les pommes, les pêches et les poires est de 8 à 18 milligrammes pour 100 grammes.
Huiles végétales
Les plus fortes concentrations de phytostérols totaux se trouvent dans les huiles végétales, selon le Linus Pauling Institute. Une cuillère à soupe d'huile de canola et d'huile de maïs contient 59 milligrammes de bêta-sitostérol. Vous obtiendrez environ 23 milligrammes dans une cuillère à soupe d'huile de soja et 28 milligrammes dans la même portion d'huile de lin. Les huiles végétales, ainsi que les noix, les graines et les avocats, sont de bonnes sources de graisses insaturées saines qui abaissent également le cholestérol.
Chocolat noir
Le chocolat noir contient les mêmes phytonutriments antioxydants que les raisins, les baies, les pommes et le thé. C'est également une source naturelle de bêta-sitostérol. Pour obtenir le plus de phytostérols, choisissez du chocolat avec le pourcentage le plus élevé de solides de cacao. Une portion de 1 once de chocolat au lait ne contient que 3 milligrammes de bêta-sitostérol, par rapport au chocolat noir avec 70 à 85 pour cent de solides de cacao, qui contient 24 milligrammes.
