Vous pouvez parier que lorsque vient le temps de retirer les T-shirts et les débardeurs au début du printemps, un soupir collectif se fait entendre dans le monde entier. Le temps chaud est un peu moins attrayant quand cela signifie que vous devez montrer vos bras flasques. Vous pouvez vous demander: "Comment puis-je remettre mes bras en forme rapidement?" Eh bien, il n'y a pas de secret - il s'agit de respecter le régime alimentaire et l'exercice.
Pointe
Mangez moins et soyez actif pour amincir vos bras.
Comment perdre la graisse du bras
La graisse est un sujet compliqué. De nombreux facteurs interviennent dans la façon dont vous prenez du poids et comment vous le perdez. Cela a beaucoup à voir avec la génétique, ce qui affecte également l' endroit sur le corps où vous êtes le plus susceptible de stocker les graisses. Ces endroits sont ce que les gens appellent généralement leurs «zones problématiques»; Essayez comme ils pourraient, cette graisse tenace ne bougera pas.
Blâmez vos gènes mais n'abandonnez pas, pensant que perdre votre graisse du bras est totalement hors de votre contrôle - ce n'est pas le cas. Vous avez beaucoup de contrôle sur l'équilibre calorique de votre corps, qui est le nombre de calories que vous consommez par rapport à combien vous dépensez. Vous seul pouvez créer un déficit calorique, consommant moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour, ce qui empêchera votre corps de stocker les graisses et de les utiliser pour l'énergie.
Vous contrôlez également votre masse musculaire maigre. Combien de calories vous mangez et combien vous brûlez est une grande partie de la perte de graisse, mais il en va de même pour la construction musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, beaucoup plus que la graisse. Avoir plus de muscle augmente votre métabolisme au repos, vous brûlez donc plus de calories même lorsque vous ne faites rien. Si vous faites le travail pour développer la masse musculaire et brûler des calories, vous perdrez de la graisse beaucoup plus rapidement.
Voici quelque chose que vous n'avez absolument pas le contrôle: où sur votre corps vous perdez de la graisse en premier. L'idée que vous pouvez cibler uniquement vos bras pour la perte de graisse est un mythe - vous devez perdre la graisse corporelle totale. Cela rend difficile de dire combien de temps il faudra pour voir des résultats visibles dans vos bras. Vous pouvez voir vos jambes et vos hanches s'amincir en premier, mais la graisse de vos bras peut être plus lente à bouger.
Faites votre régime
Toutes les calories ne sont pas créées égales, et manger les mauvais aliments peut saboter vos efforts de perte de graisse du bras, peu importe combien vous faites de l'exercice. En fait, la recherche montre que le régime alimentaire joue un rôle beaucoup plus important dans la perte de graisse corporelle que l'exercice.
Dans une étude publiée en 2012 dans Obésité , les chercheurs ont attribué à 439 femmes en surpoids / obèses un régime amaigrissant comprenant un régime hypocalorique et sans exercice, un programme d'exercice et aucun régime ou un programme d'exercice et de régime.
À la fin de l'essai de 12 mois, le groupe de régime seulement avait perdu en moyenne 8, 5 pour cent de poids corporel, tandis que le groupe d'exercice seulement avait perdu 2, 4 pour cent de poids corporel. Le groupe qui a suivi un régime hypocalorique et un programme d'exercice a perdu le plus de poids - 10, 8%.
En plus de réduire votre apport calorique, vous devez choisir les bons aliments. Les aliments entiers alimentent votre corps et sont métabolisés différemment des aliments transformés.
Selon Beth Haney, DNP, FNP-C, professeure clinicienne adjointe à l'Université de Californie, Irvine, 100 calories de brocoli ne sont pas métabolisées de la même manière que 100 calories d'une collation sucrée ou d'un soda. Le sucre provoque une gamme d'adaptations métaboliques qui conduisent à l'obésité et au diabète de type 2, tandis que le brocoli fournit des fibres alimentaires et d'autres nutriments nécessaires à un métabolisme sain.
Alors, choisissez judicieusement vos calories. Si vous voulez perdre rapidement la graisse du bras, vous devrez supprimer les aliments sucrés, raffinés et transformés qui offrent peu de nutrition et ont des effets délétères sur votre système métabolique. Les aliments frits et gras appartiennent à la même catégorie.
Au lieu de ces aliments, concentrez-vous sur l'alimentation
Alors qu'est-ce que ça va être? Courir, faire du vélo, ramer, monter des escaliers? Si vous ne pouvez pas suivre un rythme aussi vigoureux pour commencer, essayez l' entraînement par intervalles, alternant des périodes d'effort vigoureux avec des périodes d'effort modéré.
Par exemple, sur un tapis roulant, vous pouvez marcher à un rythme de 4 mi / h pendant 90 secondes, puis augmenter votre rythme à une course de 6 mi / h pendant une minute, puis répéter les intervalles pendant la durée de votre entraînement. Vous pouvez augmenter progressivement le rythme et la durée de vos intervalles de travail.
Construire du muscle, brûler les graisses
Vous avez déjà appris qu'avoir plus de masse musculaire peut vous aider à brûler la graisse de votre bras plus rapidement, et vous savez que l'entraînement ponctuel n'est pas efficace. Voici un autre mythe dissipé: faire de la musculation d'intensité modérée ne vous rendra pas gros et volumineux. Cela rendra vos bras toniques lorsque vous perdrez la graisse couvrant vos muscles maigres. Les femmes qui souhaitent développer beaucoup de masse musculaire le font généralement par le biais d'un entraînement de poids élevé, de régimes spéciaux et de suppléments.
Alors ne croyez pas le battage médiatique sur les boucles de biceps avec des poids de 2 livres. Faites votre chemin jusqu'à 10 ou 15 livres. Tout comme avec le cardio, si vous voulez vraiment progresser rapidement, vous devez vous mettre au défi. Bien sûr, si vous ne vous êtes jamais entraîné en force, vous voudrez relever le défi progressivement pour éviter les douleurs et les blessures indues.
Pointe
Devriez-vous faire des boucles de biceps ou des rebonds de triceps? Si vous voulez brûler le plus de graisse, non. Ce sont des exercices d'isolement qui ne fonctionnent qu'un seul groupe musculaire à la fois.
Les exercices composés, d'autre part, travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois. Recruter plus de fibres musculaires à la fois a un plus grand potentiel de combustion des calories et des graisses.
Commencez par des exercices de poids corporel pour cibler tous vos principaux groupes musculaires (pas seulement vos bras): squats, fentes, pompes, bridge, planches et supermans. Maîtrisez la forme correcte en faisant deux séries de huit à 15 répétitions pour chaque exercice.
Augmentez graduellement vos répétitions ou vos séries afin de vraiment fatiguer vos muscles à la fin de votre entraînement. Cette fatigue est un signe que vous avez suffisamment mis à l'épreuve vos muscles pour grandir.
Il n'y a aucune raison de soulever des poids si vous ne le souhaitez pas. Beaucoup de gens deviennent forts et déchirés en utilisant simplement leur propre poids corporel. Cependant, vous pourriez être intéressé par l'haltérophilie ou tout simplement profiter de plus de variété dans votre entraînement. Si oui, commencez à inclure quelques exercices pondérés dans votre programme, tels que des squats de kettlebell, des rangées, des presses aux épaules, des soulevés de terre et des mouches.
