Vos objectifs d'entraînement personnels et votre niveau de forme physique devraient déterminer le groupe musculaire que vous travaillez en premier, grand ou petit. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en résistance, l'ordre dans lequel vous effectuez vos exercices peut faire une différence dans le développement de petits muscles.
Pointe
Travaillez d'abord les gros muscles à l'aide d'exercices multi-articulaires, puis les petits muscles à l'aide d'exercices mono-articulaires. Étant donné que vos petits muscles agissent souvent comme stabilisateurs pour les gros muscles, cela n'a de sens que de commencer par fatiguer les gros muscles.
Groupes musculaires les plus grands aux plus petits
Vos groupes musculaires les plus importants comprennent vos jambes, vos fesses, votre dos et votre poitrine. Vos muscles fessiers maximaux sont les plus gros de votre corps.
Les muscles quadriceps à l'avant des cuisses et les muscles ischio-jambiers à l'arrière des cuisses sont également de gros muscles puissants. Les gros muscles de votre dos sont les pièges, ou trapèze, et les lats, ou latissimus dorsi. Votre plus gros muscle thoracique est votre grand pectoral, ou pectoraux.
Les petits muscles qui peuvent nécessiter une attention particulière, en fonction de vos objectifs de musculation et de remise en forme, sont les muscles de votre avant-bras, les mollets de vos jambes, les muscles deltoïdes des épaules et les pectoraux mineurs dans votre poitrine.
Ordre basé sur des objectifs
La fatigue musculaire au cours des derniers exercices d'une routine d'entraînement entraîne une diminution des performances des muscles travaillés. Dans cet esprit, adaptez la séquence de votre routine en fonction de vos objectifs globaux de musculation ou fonctionnels.
Les grands groupes musculaires d'abord?
Lorsque la construction de masse est votre objectif, vous pouvez exercer vos petits muscles après votre entraînement à gros muscles. Le Dr Len Kravitz écrit pour l'Université du Nouveau-Mexique recommande que les entraîneurs ou les individus trouvent les meilleures combinaisons de groupes musculaires pour s'entraîner ensemble.
Planifiez d'abord l'entraînement autour des exercices multi-articulaires - squats, pompes, fentes - suivis d'une articulation unique - élévation du mollet, extension du genou, curl du biceps - pour éviter l'épuisement musculaire.
Faites des exercices judicieux en suivant le protocole
Quelle que soit la façon dont vous commandez votre routine d'entraînement, commencez par cinq à 10 minutes d'exercices d'échauffement, tels que la marche, le vélo, la gymnastique ou des répétitions de faible poids de l'exercice que vous prévoyez d'effectuer.
ACE Fitness recommande de suivre le mouvement que vous vous apprêtez à exécuter pour les groupes musculaires du haut du corps, uniquement sans les poids. Pour le bas du corps, si vous alliez effectuer des mouvements brusques, réchauffez-vous en soulevant votre genou vers votre poitrine puis en l'étendant vers l'arrière. À la fin de votre routine, rafraîchissez-vous avec cinq à 10 minutes d'étirements.
Les étirements pendant que vos muscles se réchauffent après l'exercice peuvent augmenter votre flexibilité et prévenir les douleurs musculaires. Si vous êtes nouveau dans les routines d'exercices enrégimentés, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
