Bien que cela ressemble à un diagnostic effrayant, la spondylose cervicale est essentiellement une usure du cou. Cette condition dégénérative peut affecter les articulations, les disques et les ligaments de la partie cervicale de la colonne vertébrale et est extrêmement courante. En fait, selon l'American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, 50% des personnes de plus de 40 ans et 85% des personnes de plus de 60 ans souffrent de spondylose cervicale.
Comprendre vos symptômes, tels que les douleurs au cou, et modifier vos habitudes de sommeil et d'exercice peut améliorer vos chances de passer votre journée sans douleur.
Quels symptômes cela provoque-t-il?
Selon la Cleveland Clinic, de nombreuses personnes d'âge moyen et plus âgées atteintes de spondylose cervicale ne présentent aucun symptôme. Malheureusement, ce n'est pas toujours le cas. Dans certains cas, la dégénérescence du haut du dos peut provoquer des symptômes comme des douleurs au cou, des maux de tête, une raideur, des cliquetis ou des grincements, et des vertiges cervicaux ou des vertiges.
Dans des cas plus rares, la dégénérescence peut affecter la moelle épinière ou les nerfs qui s'en détachent. Dans ce scénario, la spondylose cervicale peut provoquer un engourdissement ou des picotements dans les bras, une faiblesse dans vos bras ou vos jambes ou des difficultés à contrôler vos intestins ou votre vessie. Ces symptômes peuvent indiquer un problème médical important et doivent être immédiatement signalés à votre médecin.
Qui est en danger?
Bien que la spondylose cervicale soit souvent due au vieillissement, certaines choses peuvent augmenter vos chances de l'attraper. Les personnes qui ont des antécédents familiaux de douleurs au cou, de fumée ou de dépression ou d'anxiété sont plus à risque de développer la maladie.
En outre, les carrières qui impliquent des mouvements répétitifs du cou ou beaucoup de levage aérien rendent plus probable le développement de la spondylose. Le fait de subir une blessure traumatique au cou peut également vous y prédisposer plus tard dans la vie.
Exercices de spondylose cervicale
Les exercices de spondylose cervicale qui visent à renforcer les muscles du cou et des omoplates peuvent être utiles pour soulager la douleur et améliorer votre fonction globale. Ces muscles soutiennent non seulement la colonne vertébrale, mais aident également à améliorer votre posture et à diminuer la tension sur le cou tout au long de la journée.
Si la dégénérescence de votre cou vous fait mal, essayez quelques exercices:
Faire des lignes sujettes
Les rangées sur le ventre activent le trapèze central, un muscle qui se connecte à votre omoplate et vous aide à rétracter les épaules dans une bonne posture.
COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le ventre, le bras suspendu au bord du lit et le coude droit. Ensuite, faites un mouvement d'aviron en amenant votre bras vers le plafond tout en laissant votre coude se plier. Pendant que vous faites cela, serrez votre omoplate vers le bas et le dos sans hausser les épaules. Maintenez la position pendant une seconde ou deux avant de revenir à la position de départ.
Si cela vous semble facile, vous pouvez conserver un poids léger pendant que vous faites l'exercice. Après deux à trois séries de 10 répétitions, utilisez le bras opposé.
Renforcez avec Chin Tucks
Les replis de menton sont un moyen facile de renforcer vos muscles fléchisseurs cervicaux profonds. Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et vous aident à éviter la posture de la tête vers l'avant qui sollicite les muscles et les articulations de votre cou.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Sans tendre les muscles de vos épaules, inclinez la tête vers l'intérieur comme si vous vous donniez un double menton. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant de la relâcher.
Lorsque les replis du menton deviennent faciles, améliorez l'exercice en soulevant légèrement la tête du sol sans perdre votre repli d'origine. Maintenez cette position pendant 10 secondes et essayez deux à trois séries de 10 répétitions chaque jour.
Essayez l'exercice de vol
L'exercice "Vol" cible la partie inférieure du muscle trapèze qui aide à abaisser vos omoplates et améliore la position de repos du cou.
COMMENT FAIRE: Tenez -vous debout, les deux bras pendants droit sur vos côtés. Ensuite, soulevez vos bras sur le côté à hauteur d'épaule avec vos coudes pliés à 90 degrés comme si vous étiez tenu par un voleur.
Pendant que vous faites cela, serrez vos omoplates vers le bas et le dos et maintenez pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre. Encore une fois, essayez deux à trois séries de 10 répétitions chaque jour.
Étirez vos pectoraux
Assis de façon constante dans une posture d'épaule affaissée et arrondie peut entraîner une tension dans les muscles de la poitrine et une pression sur le cou. L'étirement de vos pectoraux aide à rétablir un bon équilibre musculaire dans la région cervicale.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous dans un coin avec vos bras sur le côté et au-dessus de votre tête en forme de large "V." Avec une paume sur chaque mur, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans votre poitrine et l'avant de votre épaule. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de relâcher la tension et répétez-la trois à cinq fois.
Quelle est la meilleure position de sommeil?
En plus de faire des exercices, il est important de vous assurer de garder votre cou en bonne position pendant votre sommeil. Cela aide à réduire la pression exercée sur la colonne cervicale et peut minimiser la douleur. Selon Harvard Health Publishing, la meilleure position de sommeil pour la spondylose cervicale et d'autres types de douleurs au cou est sur le dos ou sur le côté.
Les dormeurs doivent essayer d'utiliser un oreiller arrondi qui soutient les contours naturels de leur cou. Un oreiller plus petit et plus plat peut également être utilisé sous votre tête pour ajouter un peu d'amorti. Si vous préférez dormir sur le côté, essayez d'utiliser des oreillers qui gardent votre cou et votre colonne vertébrale droits au lieu de placer votre tête en position latérale toute la nuit.
Avertissements et precautions
Dans de nombreux cas, apporter les modifications recommandées à votre position de sommeil et commencer les exercices détaillés ci-dessus peuvent améliorer ou résoudre votre douleur. Si ce n'est pas le cas, cependant, il est important de parler à votre médecin.
Une douleur sévère ou accompagnée de symptômes de drapeau rouge comme une faiblesse dans les bras ou les jambes, une difficulté à respirer ou à avaler, ou une incontinence intestinale ou vésicale peut indiquer un problème de santé plus grave et doit être signalée à votre médecin immédiatement. Cela garantira que vous êtes correctement diagnostiqué et recevez des soins appropriés.
