Les experts en conditionnement physique et les physiologistes rédigent un éloge funèbre pour le crunch traditionnel, une fois un exercice de soutien principal. Des alternatives telles que l'exercice de planche sont stationnaires, gardant votre corps stable et éliminant les problèmes de maux de dos associés à un resserrement traditionnel. Alors que les experts se tournent vers ces entraînements ab plus holistiques, des variations de la planche standard ont été développées qui peuvent pousser votre entraînement vers de nouveaux sommets.
Renforcer la force
Des exercices stationnaires tels que la planche construisent des muscles qui vous préparent à des tests de force réels tels que le levage, le transport, la traction ou le glissement. Contrairement à un sit-up, une planche engage plusieurs groupes musculaires, y compris vos rhomboïdes et trapèze dans le haut du dos, votre abdominis transverse, votre rectus abdominis - le pack de six muscles dans vos abdominaux - vos obliques et même les ravisseurs dans votre partie supérieure cuisse.
La planche de base
La planche est un exercice d'une simplicité trompeuse. Commencez par vous allonger à plat ventre, les paumes vers le bas et à vos côtés. Ensuite, appuyez vers le haut dans le même mouvement qu'un pushup, amenant vos hanches et votre torse du sol. Assurez-vous que vos jambes, votre dos et vos épaules sont en ligne droite. Maintenez cette position pendant une minute complète, ou aussi longtemps que vous pouvez gérer sans trembler ni s'effondrer. La pose de planche engage votre cœur, et plus vous pouvez maintenir la pose, meilleure est la séance d'entraînement.
Pour un potentiel de renforcement de la force encore plus important, essayez une variation de planche qui se développe lors du mouvement de base et poussez vos abdominaux à la limite. Comme la planche, ces mouvements sont généralement stationnaires et se concentrent sur une position maintenue. Les variations aident à engager différents muscles de votre cœur.
La planche latérale
La planche latérale engage mieux vos obliques, ou muscles latéraux, pour une pose encore plus intense que la planche traditionnelle. Pour effectuer une planche latérale, commencez en position de planche, puis faites pivoter votre corps de manière à ce que vous vous reposiez d'un côté de vos pieds. Gardez un bras sur le sol, reposant sur votre coude ou sur une paume plate avec votre bras droit. Pointez votre autre bras droit dans les airs et gardez vos hanches, votre dos et vos épaules alignés aussi droit que possible. Tenez cette pose pendant une minute ou aussi longtemps que possible sans trembler ni vous effondrer.
Le chien oiseau
Le chien oiseau aide à développer votre équilibre et votre cœur. Il vous met au défi de lever vos bras et vos jambes, alternativement, pendant la durée de l'exercice. Commencez en position planche et abaissez vos genoux au sol. Ensuite, soulevez alternativement un bras et la jambe opposée pendant cinq secondes. Ramenez-les lentement à la position de départ, puis répétez avec le bras et la jambe opposés. Répétez cette opération jusqu'à une minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez sans trembler ni vous effondrer.
Pointe
Pour des résultats encore meilleurs, vous pouvez enchaîner plusieurs variations de la planche ensemble dans une routine d'entraînement, gardant vos muscles engagés de nouvelles façons au cours de votre séance d'entraînement.
avertissement
Faire trop d'exercice ou essayer des positions difficiles au-delà de votre niveau de confort peut entraîner des blessures abdominales douloureuses. Consultez toujours votre médecin ou un physiothérapeute si vous pensez que vous avez subi une blessure pendant l'exercice, et prévoyez beaucoup de temps de repos et de récupération dans votre routine d'entraînement.
