Le jeûne intermittent est officiellement plus qu'une tendance alimentaire. Le régime alimentaire a explosé en popularité, en grande partie à cause de ce qu'il ne nécessite pas: compter les calories, suivre les macros, étiqueter les aliments comme «bons» ou «mauvais».
Ce type de jeûne - qui restreint la consommation à certaines heures de la journée ou certains jours de la semaine - a également reçu des éloges de la communauté scientifique en raison de la recherche naissante sur ses avantages, y compris la perte de poids efficace et le risque de maladie réduit, selon Harvard Health Publishing..
Mais quand il s'agit de jeûne intermittent pour les femmes, il y a aussi des risques à considérer.
En effet, certains groupes de femmes devraient éviter de pratiquer la FI ou au moins consulter d'abord un professionnel de la santé. Et toutes les femmes peuvent bénéficier d'un relâchement dans un schéma de jeûne et d'un protocole qui réduit le risque d'effets secondaires négatifs.
Ici, nous exposerons tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent pour les femmes.
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Les avantages du jeûne intermittent pour les femmes
La plupart des femmes peuvent participer en toute sécurité au jeûne intermittent, Pamela Nisevich Bede, RD, diététicienne et auteure de Sweat. Manger. Répétez., Dit LIVESTRONG.com.
"Les femmes trouvent le succès de la perte de poids sur le jeûne intermittent pour une pléthore de raisons, un apport forcé réduit en calories, un état de faible énergie qui provoque une cétose et une connexion réfléchie avec la nourriture dans laquelle les individus deviennent plus conscients de l'apport", dit Bede.
IF ouvre également la porte à une multitude d'avantages potentiels pour la santé des femmes en particulier, selon une revue publiée dans le numéro d'avril-juin 2016 du Journal of Mid-Life Health , qui reliait le jeûne périodique à:
- Baisse des biomarqueurs associés à certains cancers;
- Amélioration de la santé génésique chez les femmes en surpoids avant le jeûne, en diminuant leur poids; et
- Effets protecteurs sur la santé cardiaque et métabolique.
Cependant, il est important de garder à l'esprit que la recherche portant spécifiquement sur le jeûne intermittent pour les femmes est extrêmement limitée, explique Amy Rothberg, MD, endocrinologue et professeur agrégé à Michigan Medicine, à LIVESTRONG.com. La plupart des informations actuellement disponibles sur la FI et la physiologie féminine proviennent d'études sur des rongeurs, dit-elle.
"Il existe de meilleures preuves d'études sur l'alimentation à durée limitée, limitant la fenêtre de manger pendant la journée, ce qui allonge la période de jeûne la nuit", explique le Dr Rothberg, "et également des études qui alignent l'alimentation avec notre horloge circadienne."
Une de ces études, publiée en mars 2015 dans Cell , note que l'apport alimentaire en fonction du temps a des effets profonds sur notre physiologie, et en particulier nos hormones et notre métabolisme. Lorsque nous perturbons le cycle naturel de l'alimentation pendant les heures de clarté, note l'auteur de l'étude, cela peut perturber nos autres processus corporels, augmentant notre risque de maladie.
Le jeûne intermittent affecte-t-il les hormones féminines?
Jusqu'à présent, note le Dr Rothberg, les études se sont principalement concentrées sur la façon dont l'IF affecte le poids corporel, le métabolisme (c'est-à-dire des marqueurs comme l'insuline et les lipides sanguins) et la mortalité. Des preuves limitées suggèrent certains changements hormonaux, mais ces changements sont presque toujours associés à une restriction calorique globale, de sorte qu'ils ne semblent pas être uniques à l'IF.
Cependant, les jeunes femmes doivent savoir que «lorsque l'approvisionnement alimentaire est insuffisant pour répondre aux demandes métaboliques, la puberté est retardée et l'ovulation et le cycle menstruel normal sont supprimés», explique le Dr Rothberg.
En d'autres termes, les femmes courent le risque de développer une aménorrhée (perte de leurs menstruations pendant au moins trois mois consécutifs) si l'apport calorique devient trop faible, selon une revue de juin 2017 dans Seminars in Reproductive Medicine . En effet, un manque de calories peut provoquer des modifications des hormones œstrogènes et progestérone, qui régulent le cycle menstruel. Cela peut également entraîner une perte de densité osseuse et nuire potentiellement à un fœtus en développement si une femme devait tomber enceinte, explique le Dr Rothberg.
Si votre apport calorique reste suffisant, le jeûne intermittent seul ne devrait pas vous exposer à un risque d'aménorrhée ou de ces autres conditions - il s'agit de l'apport calorique et nutritionnel global.
Les autres changements non hormonaux que les femmes peuvent subir en raison du jeûne ou de la restriction calorique comprennent les crampes, la fatigue, les maux de tête, les évanouissements et - s'ils sont graves - les nausées et les vomissements, explique le Dr Rothberg. Ces symptômes surviennent généralement en raison de changements dans l'équilibre électrolytique.
"Les études qui existent sur le jeûne intermittent suggèrent que les deux sexes réagissent au jeûne et ont des taux similaires de perte de poids. Cela étant dit, les hommes et les femmes réussissent et luttent avec lui."
Le jeûne intermittent affecte-t-il les hommes et les femmes différemment?
"Il n'y a pas beaucoup de recherches actuellement pour montrer comment le jeûne intermittent affecte différemment les hommes et les femmes", a déclaré à LIVESTRONG.com Natalie Allen, RD, diététicienne et instructrice en sciences biomédicales à la Missouri State University. "En tant que tendance relativement nouvelle de l'alimentation, nous recueillons toujours des informations crédibles sur le jeûne intermittent."
Bede soutient que la différence n'est pas spécifique au sexe, mais spécifique au génome. Autrement dit, tout le monde réagit différemment au jeûne, quel que soit le sexe, car nos gènes diffèrent.
"Les études qui existent sur le jeûne intermittent suggèrent que les deux sexes réagissent au jeûne et que les deux ont des taux de perte de poids similaires", explique Bede. "Pour l'anecdote, je connais beaucoup plus de femmes qui expérimentent le jeûne intermittent que les hommes. Cela étant dit, les hommes et les femmes réussissent et luttent avec."
Pour les deux sexes, il est important de noter que le jeûne n'est pas nécessairement facile, explique Bede. "Nous, les humains, sommes câblés pour chercher de la nourriture pour survivre, et ces signaux innés sont mis en place pour nous conduire à faire le plein."
Donc, si vous expérimentez le jeûne intermittent et que vous vous sentez continuellement mal, demandez conseil à votre fournisseur de soins de santé et reconsidérez votre approche - le jeûne intermittent n'est certainement pas le seul moyen d'obtenir les bienfaits que vous recherchez pour la santé ou le bien-être, dit Bede.
Comment jeûner en toute sécurité
Si le jeûne intermittent vous intéresse, la meilleure façon de commencer est de vous y détendre, explique le Dr Rothberg. "Je suggérerais que la plupart d'entre eux s'installent progressivement dans le jeûne intermittent pour s'assurer que c'est quelque chose qu'ils pensent pouvoir adopter et auquel ils peuvent également s'adapter", dit-elle.
Donc, si vous souhaitez essayer le jeûne pendant 16 heures par jour, par exemple, commencez par jeûner pendant 10 heures, puis - en supposant que vous vous sentez bien - augmentez lentement votre temps de jeûne tous les quelques jours jusqu'à ce que vous atteigniez 16 ans.
- Irrégularité soudaine de vos règles ou perte complète de vos règles
- Perte de poids rapide malgré un apport calorique total similaire à celui d'avant le jeûne intermittent
- Fatigue mentale ou musculaire extrême qui persiste plus de quelques semaines dans le jeûne intermittent (les sentiments de léthargie sont normaux au début, note Bede, mais devraient s'atténuer lorsque votre corps s'ajuste)
- Symptômes de type ménopause si vous n'êtes pas en âge de ménopause (bouffées de chaleur, difficulté soudaine à dormir, sueurs nocturnes, etc.)
Il n'y a tout simplement pas assez de données sur les effets du jeûne intermittent sur les femmes en particulier, note le Dr Rothberg, donc les femmes doivent rechercher les symptômes qui indiquent que le jeûne - ou leur apport calorique ou nutritif global - perturbe leur physiologie, en particulier leurs hormones. Les scénarios ci-dessus sont des effets rares mais graves qui peuvent se produire lorsque votre corps ne s'adapte pas à un protocole de jeûne.
Le jeûne intermittent peut-il être dangereux?
Malgré les avantages potentiels du jeûne intermittent, certaines femmes devraient éviter ce schéma alimentaire. Pour certains, SI peut causer plus de mal que de bien. Selon Bede et Allen, ces groupes comprennent:
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Femmes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation ou de troubles de l'alimentation, car le jeûne intermittent peut perpétuer des habitudes alimentaires dysfonctionnelles, telles qu'un cycle de frénésie / purge, une alimentation restrictive et une charge émotionnelle.
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Les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas essayer le jeûne intermittent sans d'abord en parler avec un médecin, car il n'y a pas suffisamment de données pour soutenir l'idée que le jeûne pendant la grossesse est sain pour maman ou bébé.
"Les régimes très faibles en calories, le manque d'équilibre des macro et des micronutriments et le jeûne peuvent entraîner une croissance fœtale anormale et des conséquences à vie pour la progéniture, y compris un risque plus élevé de surpoids et d'obésité", explique le Dr Rothberg.
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Les athlètes féminines qui effectuent de grands entraînements ou se préparent à la compétition ne devraient pas commencer le jeûne intermittent sans parler avec un diététiste sportif, un entraîneur, un entraîneur ou un médecin, car elles peuvent être à risque d'aménorrhée ou de trouble de la triade des athlètes féminines.
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Les femmes diabétiques ne devraient pas essayer la FI sans l'autorisation d'un médecin car il n'y a pas suffisamment de données disponibles pour soutenir le jeûne avec le diabète.
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Les femmes atteintes de certaines maladies auto-immunes ou de troubles génétiques devraient consulter un médecin ou un diététicien avant d'essayer le jeûne intermittent pour s'assurer que leur état n'est pas une contre-indication au jeûne.
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Les femmes qui sont par ailleurs déjà à risque de carences nutritionnelles ne devraient pas tenter le jeûne intermittent sans travailler avec un diététiste ou un médecin agréé qui peut assurer un apport nutritionnel adéquat.
Quel est le meilleur programme de jeûne intermittent pour les femmes?
Il existe de nombreuses versions différentes de l'IF, qui vont du jeûne de 12 heures par jour à l'achèvement d'un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine. Il y a aussi le régime Warrior, qui nécessite 20 heures de jeûne quotidien et un jeûne alternatif, pendant lequel vous limitez les calories à 500 par jour tous les deux jours, puis mangez normalement les autres jours.
"Une personne doit penser à sa routine, ses habitudes alimentaires, ses plans d'entraînement et ses objectifs de perte de poids lorsqu'elle choisit le plan à suivre", explique Allen.
Bede recommande le protocole 16: 8 pour les femmes, en particulier pour celles qui débutent dans le jeûne intermittent, car c'est le plus étudié des protocoles IF. Le protocole 16: 8 implique de manger tous vos aliments pendant une fenêtre de huit heures (de 10 h à 18 h, par exemple) et de jeûner pendant les 16 autres heures. Il est souvent considéré comme le protocole IF le plus simple car la plupart des gens dorment pendant sept à neuf de leurs heures de jeûne.
"Il semble également que ce soit le plus raisonnable et le plus réalisable", explique Bede. "Cette approche est aussi simple que de fermer la cuisine après un dîner tôt, ce qui empêche les collations et les pâturages stupides en regardant la télévision tard le soir et oblige également à reconnaître les signaux de la faim avant de plonger dans le déjeuner."
De plus, le protocole 16: 8 permet un entraînement à jeun ou «entraînement bas» pour ceux qui font de l'exercice tôt le matin, explique Bede. L'exercice à la fin d'un jeûne permet à votre corps de travailler hors de ses réserves de graisses et de brûler des calories supplémentaires. Bede prévient cependant que vous ne devez utiliser l'entraînement à jeun qu'occasionnellement et jamais avant une compétition ou une course, car vous vous exposeriez à un faible taux de glycogène et de sucre dans le sang. Un faible taux de glycogène signifie que vos muscles manquent de réserves d'énergie, ce qui peut affecter vos performances physiques, tandis qu'un faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie) peut entraîner des étourdissements, des tremblements, des battements cardiaques rapides et des évanouissements.
Le Dr Rothberg note qu'il n'y a pas vraiment assez de preuves pour promouvoir un protocole de jeûne intermittent par rapport à un autre, mais sur la base des informations disponibles, le protocole 16: 8 est logique. "Je pense que la meilleure preuve, encore une fois limitée, concerne l'alimentation à durée limitée", dit-elle. "Autrement dit, manger pendant la journée pendant huit heures et jeûner le soir et la nuit pendant 16 heures, et manger les repas les plus copieux de la journée en début de journée."
