Les fibres sont bien connues comme nutriments importants pour la santé gastro-intestinale. Il aide votre corps à digérer divers types d'aliments, y compris les protéines, les graisses et autres glucides. Bien qu'elle soit classée comme glucide, la fibre n'est pas digérée de la même manière que les autres glucides. Cette différence dans le processus de digestion conduit à certaines idées fausses courantes sur les fibres.
Pointe
Les fibres n'annulent pas les glucides. Cependant, il n'est pas digéré de la même manière que la plupart des autres glucides, et il aide votre corps à traiter d'autres nutriments.
Les fibres dans votre alimentation
Selon le Calorie Control Council, la confusion quant à savoir si les fibres annulent les glucides est due à la façon dont elles sont digérées. Les fibres sont généralement considérées comme des glucides complexes. Cependant, les fibres alimentaires et les fibres solubles sont digérées de deux manières différentes.
- Les fibres solubles sont décomposées dans vos intestins et digérées par les bactéries. Ce type de fibre peut générer de l'énergie pour votre corps, car ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte. Cependant, la quantité d'énergie produite est environ la moitié de la quantité d'autres glucides.
- Les fibres insolubles, parfois appelées fibres alimentaires, traversent votre corps; il n'est pas du tout digéré. Ce type de fibre ne fournit pas d'énergie à votre corps, bien qu'il aide d'autres aliments à traverser votre système digestif.
Cela signifie essentiellement que les fibres n'annulent pas les glucides, mais aident votre corps à les traiter. Un régime pauvre en fibres causerait probablement des problèmes de système digestif, comme la constipation, car votre tractus gastro-intestinal aurait du mal à traiter les aliments que vous mangez.
Afin d'intégrer les fibres dans votre alimentation, vous devez manger des aliments comme:
- Produits à grains entiers, y compris pains, céréales, pâtes et craquelins
- Des noisettes
- Des graines
- Légumineuses et haricots, y compris les pois
- Légumes, comme les patates douces, les courges et le brocoli
- Fruits, comme l'avocat, la goyave et les oranges
Si vous ne savez pas comment sélectionner des produits sains à grains entiers lors de l'achat d'aliments comme le pain ou les pâtes, vérifiez le rapport glucides / fibres sur l'étiquette nutritionnelle du produit. Selon Harvard Health Publishing, vous devriez voir un rapport de 10 pour 1 entre les glucides et les fibres sur les produits à grains entiers, car il s'agit du même rapport dans les céréales réelles non transformées, comme le blé. Si vous prévoyez de cuisiner avec des grains entiers, les aliments comme le quinoa, le boulgour et l'avoine sont des sources de fibres polyvalentes et très bonnes.
L'importance de la fibre
Au-delà de son rôle de soutien dans le processus digestif, il a été démontré que les fibres présentent un large éventail d'avantages. La fibre peut:
- Aidez à améliorer votre taux de cholestérol.
- Aide à gérer la glycémie et à prévenir le diabète.
- Aide à prévenir certains types de cancer, en particulier le cancer colorectal. La consommation de fibres peut également aider à prévenir d'autres types de cancer, comme le cancer gastrique, le cancer de la prostate et le cancer du sein.
- Aidez votre corps à absorber les minéraux.
- Influencez le microbiome de votre intestin.
- Réduisez votre risque de diverses maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Réduisez votre risque de diverses maladies gastro-intestinales, y compris les hémorroïdes, le reflux gastro-œsophagien, les ulcères duodénaux et la diverticulite.
- Favorisez les sentiments de satiété, ce qui peut aider à soutenir la perte de poids.
Même si la fibre a tous ces avantages pour la santé bien établis, la plupart des Américains ne reçoivent pas assez de cet élément nutritif important.
Types de glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie dans la plupart des régimes alimentaires. Les directives diététiques pour les Américains suggèrent qu'environ la moitié (entre 45 et 65 pour cent) de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Cela signifie que si vous mangez le régime standard de 2000 calories, vous avez besoin entre 225 et 325 grammes de glucides par jour.
Les différents types de glucides généralement consommés comprennent:
- Sucres: Les sucres se trouvent couramment dans de nombreux fruits, légumes et produits laitiers. Il s'agit notamment du fructose, du saccharose, du lactose, du glucose, du galactose et du maltose. Il n'y a pas de valeur quotidienne pour la quantité de sucres que vous devriez consommer en une journée. Cependant, pas plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de sucres ajoutés.
- Alcools de sucre: Les alcools de sucre se trouvent également dans les fruits et légumes, mais en quantités beaucoup plus petites. Ils peuvent également être ajoutés aux aliments.
- Amidons: Les amidons, qui sont des glucides complexes composés de plusieurs sucres, peuvent être trouvés dans de nombreuses plantes, y compris les légumes, les céréales et les légumineuses.
- Fibres alimentaires: Les fibres alimentaires favorisent la digestion d'autres glucides et aliments. Les fibres solubles influencent la façon dont votre corps métabolise les graisses. Les fibres insolubles favorisent la formation de selles saines et préviennent la constipation. Environ 25 grammes de votre consommation totale de glucides devraient provenir des fibres.
De tous ces glucides, les fibres et les alcools de sucre ne fournissent généralement pas d'énergie au corps. Lorsqu'ils le font, l'énergie qu'ils fournissent est inférieure à celle des autres glucides. C'est pourquoi les gens comparent souvent les glucides aux glucides nets .
Glucides vs glucides nets
Alors que des termes comme «glucides totaux» se réfèrent à tout type de glucides, les glucides nets se réfèrent aux glucides à l'exclusion des fibres. Il peut également faire référence aux glucides, à l'exclusion des fibres et des alcools de sucre. Cela signifie que les glucides nets de fibres et d'alcool de sucre sont généralement considérés comme nuls.
Les glucides nets sont généralement intéressants pour les personnes qui comptent les glucides car ils suivent un régime cétogène strict ou pauvre en glucides. De tels régimes peuvent limiter la consommation quotidienne de glucides à seulement 20 grammes. Cependant, ce total de 20 grammes fait référence aux glucides nets, ce qui signifie que vous pouvez manger plusieurs portions d'aliments riches en fibres chaque jour.
Les aliments riches en fibres et à faible teneur en glucides comprennent:
- Germes de luzerne
- Endive
- Cresson
- Roquette
- épinard
- Bok choy
- Salade
Tous ces légumes ont moins d'un glucide net par tasse, car ils sont si riches en fibres.
Cependant, tout le monde ne calcule pas les glucides nets de la même manière. Certains régimes à faible teneur en glucides, comme le régime Atkins, calculent les glucides nets en prenant la quantité totale de glucides et en soustrayant à la fois les fibres et l'alcool de sucre de cette valeur. C'est la façon la plus courante de calculer les glucides nets.
D'autres régimes, comme ceux suivis par des diabétiques qui prennent régulièrement des médicaments à base d'insuline, adoptent une approche plus stricte et ne soustraient que les fibres insolubles. Les fibres solubles et la plupart des alcools de sucre ne sont soustraits que de moitié, et uniquement lorsque la valeur est de 5 grammes ou plus.
Cette approche de la visualisation des «glucides par rapport aux glucides nets» soutient mieux ce type de régime, car une personne atteinte de diabète de type 1 ne peut pas produire d'insuline, qui est une hormone qui transporte le sucre de votre sang vers vos cellules pour fournir de l'énergie. Le sucre dans votre sang provient principalement des aliments contenant des glucides. Pour les personnes atteintes de diabète, le contrôle de l'apport en glucides améliore le contrôle global de la glycémie et réduit le risque de complications liées au diabète telles que les maladies rénales ou la neuropathie diabétique.
