Renforcer les muscles puissants de votre dos nécessite une variété d'exercices composés qui ciblent différentes zones du haut du corps. Un mouvement qui fait un travail fantastique de recrutement de plusieurs groupes musculaires dans le haut, le milieu et le bas du dos est la rangée de barres en T.
Pointe
La rangée de barres en T fait travailler vos muscles supérieurs, moyens et inférieurs du dos.
Considéré comme l'un des exercices de «rangée», la rangée de barres en T fait partie d'un groupe de mouvements qui reposent sur le mouvement de traction pour entraîner les muscles du dos. Les autres variantes de rangées qui font également travailler les principaux muscles de votre dos comprennent la rangée d'haltères courbés, la rangée d'haltères à un bras, la rangée assise et la rangée de banc inclinée couchée.
Muscles au travail
Lors de l'exécution de la barre en T, vous sentirez plusieurs muscles au travail pour aider à tirer le poids vers votre poitrine et stabiliser le bas du dos. En tirant le poids vers votre torse, vous rétractez les omoplates, ce qui aide à tirer vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
C'est une position importante pour entraîner votre corps à être dans la mesure où nous passons beaucoup de temps assis avec nos épaules arrondies, ce qui entraîne une mauvaise posture. Pour corriger cela, Harvard Health Publishing dit que l'objectif est de viser une position vertébrale neutre et verticale, qui n'est pas trop fléchie vers l'avant ou vers l'arrière.
Les principaux muscles ciblés comprennent au cours de la rangée de barres en T:
- Latissimus dorsi, qui est le gros muscle couvrant la majorité du milieu au bas du dos qui s'étend, adduit et fait tourner le bras.
- Deltoïde postérieur ou épaules postérieures.
- Trapèze, qui s'étend de votre cou vers le bas le long de votre colonne vertébrale et à travers vos omoplates.
- Les rhomboïdes, qui vous aident à serrer vos omoplates ensemble.
- Teres major, qui se trouve près du deltoïde et des adduits et fait pivoter le bras médialement.
- Teres minor et infraspinatus, les deux muscles de la coiffe des rotateurs.
Les muscles stabilisateurs impliqués comprennent les biceps brachiaux, les triceps, les érecteurs vertébraux, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les obliques.
Exécution de la rangée de barres en T
De nombreux gymnases ont désigné des machines à rangées à barres en T dans le cadre de leur circuit d'entraînement en résistance. Ces types de machines utilisent soit une pile de poids ou une barre pour charger des plaques lestées. Ce type d'équipement aide à maintenir une forme appropriée, ce qui le rend idéal pour les personnes novices dans cet exercice.
Que vous utilisiez une machine conçue pour la rangée de barres en T ou que vous créiez votre propre équipement avec une barre et une poignée, la technique de base pour effectuer ce mouvement est généralement la même.
- Chargez la barre avec des assiettes. Pour aider à perfectionner votre forme, commencez par un poids plus léger et montez.
- Chevauchez la barre, face à la poignée et penchez-vous en avant des hanches, les genoux légèrement pliés.
- Saisissez les poignées avec une prise en main, à environ la largeur des épaules. Vous pouvez changer le mouvement en utilisant une poignée sournoise. Si vous utilisez une configuration d'haltères, vous saisirez la poignée avec une poignée neutre où les paumes de vos mains se font face.
- Tirez vers votre torse. Pause à la fin du mouvement; puis redescendez à la position de départ. Vos bras seront complètement étendus.
- Répéter.
Pointe
ExRx.net dit que si votre dos ne reste pas plat et que votre torse s'élève au-delà de 45 degrés pour terminer la répétition, vous devez alléger la charge.
Exercices alternatifs pour le dos
Pour obtenir un entraînement efficace du dos, vous devez varier les exercices que vous utilisez pour entraîner ces muscles. Lorsque vous concevez une routine pour le haut du corps qui cible votre dos, essayez d'avoir au moins trois à quatre mouvements différents que vous pouvez inclure dans votre routine globale. Cela vous donne un à deux exercices différents à choisir à chaque fois que vous vous entraînez.
En gardant cela à l'esprit, en plus de la rangée de barres en T, pensez à essayer la rangée penchée, la rangée assise, la rangée d'haltères à un bras et le tirage vers le bas. Il est important de noter que si vous envisagez la ligne penchée, l'American Council on Exercise attribue à cet exercice un niveau de difficulté avancé, ce qui signifie que vos muscles doivent être suffisamment forts pour supporter le poids tout en conservant une forme stricte.
Pour mettre ces mouvements en action, incorporez-en un ou deux dans un entraînement complet du corps deux à trois jours par semaine. Assurez-vous de prévoir au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement qui mettent l'accent sur les mêmes groupes musculaires. Lors de l'exécution d'une routine complète du corps, la National Strength and Conditioning Association recommande l'entraînement en résistance les jours non consécutifs comme le mardi, le jeudi et le samedi.
