Les coureurs savent qu'ils doivent faire le plein de glucides pour obtenir l'énergie nécessaire pour pousser leurs muscles pour atteindre ces kilomètres. Mais si vous suivez un régime pauvre en glucides, vos muscles n'ont pas les glucides à brûler et peuvent se transformer en graisse à la place. Bien qu'il n'y ait pas eu d'études spécifiques sur les coureurs, votre corps brûle les graisses pour le carburant lorsque vous faites de l'exercice avec un régime pauvre en glucides. En raison des risques de blessures et de fatigue lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides en tant que coureur, il est important de consulter votre médecin pour discuter de la sécurité et des préoccupations.
Sources d'énergie pour la course
Beaucoup de gens choisissent de faire de l'exercice aérobie, comme la course, pour brûler les graisses. Cependant, en tant qu'activité d'endurance, votre corps préfère brûler les réserves de glycogène - les glucides ou le sucre stockés - en premier. Le glycogène est plus facile à convertir en énergie que la graisse. Mais, après avoir couru pendant environ 30 minutes, votre corps utilise une grande partie de ses réserves de glycogène et passe aux graisses et aux protéines comme carburant. Et ce n'est que lorsque vous courez depuis environ 40 minutes que votre corps brûle toutes les graisses. Quelqu'un sur un régime pauvre en glucides peut déjà avoir des réserves de glycogène épuisées et peut puiser dans les réserves d'énergie grasse à différents moments.
Courir et brûler les graisses avec un régime pauvre en glucides
Votre corps peut préférer l'utilisation de glucides pour alimenter les 30 premières minutes de votre course, mais si les glucides ne sont pas disponibles, votre corps brûle les graisses pour le carburant. Une étude de 2014 publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition a comparé les effets d'un régime pauvre en glucides et d'un régime faible en gras sur l'exercice dans un groupe d'hommes et de femmes en surpoids. Bien que l'étude n'indique pas si les groupes couraient, les chercheurs ont constaté que le groupe suivant le régime faible en glucides brûlait plus de graisse que le groupe faible en gras et n'avait pas de problèmes de fatigue lorsqu'il était poussé vers un exercice aérobie intense.
Cependant, alors qu'une étude similaire publiée en 2009 dans Obesity a également révélé qu'un régime à faible teneur en glucides augmentait la combustion des graisses pendant l'exercice aérobie, les chercheurs ont noté que l'énergie et la force musculaire étaient plus faibles dans le groupe à faible teneur en glucides.
Choses à considérer
Vous voudrez peut-être attendre pour commencer ou reprendre la course jusqu'à ce que vous suiviez un régime pauvre en glucides depuis quelques semaines, selon un article de 2007 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Ces premières semaines, votre corps s'adapte à un état de cétose - où il brûle les graisses pour le carburant - ce qui peut affecter vos performances de course. Pour éviter la perte de muscle et de force, visez 0, 7 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 112 grammes pour une personne de 160 livres. Si vous suivez un régime pauvre en glucides et que vous vous sentez fatigué pendant votre course, vous devrez peut-être augmenter vos glucides ou parler à votre médecin d'autres régimes ou séances d'entraînement.
Collations avant et après la course
Même avec un régime pauvre en glucides, vous devez bien alimenter votre corps avant et après votre course pour garder les muscles forts et améliorer les performances. Prenez une collation une à trois heures avant pour vous assurer que vos muscles sont correctement alimentés. Les bonnes options à faible teneur en glucides comprennent deux œufs durs ou une dinde de charcuterie sans glucides roulée. Si vous avez quelques glucides disponibles, prenez une collation préréglée de 24 amandes grillées avec 2 grammes de glucides nets ou 1/2 tasse de fromage ricotta au lait entier et 1/2 tasse de concombres en tranches avec 6 grammes de glucides nets.
Faites le plein d'énergie dans les 20 minutes après votre course pour réparer et développer vos muscles. Essayez une tasse de légumes verts garnis de poulet grillé ou de tranches de rosbif enroulées autour de haricots verts frais. Chacune de ces collations post-entraînement contient environ 2 à 3 grammes de glucides nets.
