La rangée assise est l'un de ces exercices où les résultats l'emportent de loin sur l'effort. Un mouvement un peu simple à exécuter, la rangée renforce tous les principaux muscles de votre dos, y compris le trapèze, le latissiumus dorsi et les rhomboïdes, et peut être réalisée avec des bandes de résistance. Un dos solide aide à améliorer votre posture, votre agilité et votre stabilité. Les bandes portables et polyvalentes vous permettent d'effectuer des rangées assises où que vous soyez, y compris votre bureau, le parc ou une chambre d'hôtel.
Étape 1
Échauffez-vous en effectuant 10 minutes d'exercice cardiovasculaire, comme faire du jogging, marcher rapidement ou sauter à la corde.
Étape 2
Choisissez une bande de résistance en fonction de vos capacités. Les bandes codées par couleur offrent une variété de niveaux de résistance; plus la couleur est claire, moins il y a de résistance et plus la couleur est foncée, plus la résistance est grande. Commencez par le jaune si vous êtes nouveau dans les rangées et passez au rouge ou au vert, qui offrent des niveaux moyens de résistance à mesure que vous devenez plus fort. Le niveau de résistance devrait vous permettre d'effectuer au moins huit répétitions, mais pas plus de 12, avec une forme appropriée.
Étape 3
Fixez le centre de la bande de résistance à un équipement ou un meuble stable. Si une structure solide n'est pas disponible, ancrez la bande en l'enroulant autour du centre de vos pieds. Asseyez-vous bien au sol, les jambes tendues devant vous, les genoux légèrement pliés. Tirez vos muscles abdominaux vers le bas de votre dos et faites glisser vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles.
Étape 4
Tenez une extrémité de la bande dans chaque main avec une prise en main. Tournez vos paumes pour vous faire face et tendez vos bras pour prendre la position de départ.
Étape 5
Tirez les poignées vers vous lorsque vos coudes se plient et se déplacent légèrement derrière votre torse. Gardez vos bras près des côtés de votre corps. Gardez le torse droit et évitez de vous pencher en avant ou en arrière.
Étape 6
Arrêtez de tirer lorsque vos mains atteignent votre corps. Maintenez la contraction pendant un chef d'accusation, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.
Pointe
Maintenez une posture appropriée pour cibler les bons muscles de votre dos. Gardez la colonne vertébrale allongée, les abdominaux tirés vers l'intérieur et centrez votre torse sur votre bassin. Évitez de courber ou d'arrondir le haut du dos ou les épaules; soulevez légèrement votre poitrine et empilez vos épaules sur vos hanches.
avertissement
Évitez d'utiliser un niveau de résistance qui dépasse votre capacité de mise en forme. L'utilisation d'une bande de résistance qui fournit trop de tension peut entraîner des blessures. La bande devrait vous permettre de fatiguer entre huit et 12 répétitions.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de fitness. Informez votre médecin si vous avez des maux de dos, des problèmes ou des blessures.
