Vous avez besoin de triglycérides pour fournir de l'énergie à votre corps, mais en avoir trop peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Bien que les niveaux de triglycérides puissent fluctuer en raison de conditions médicales ou de la graisse et du sucre dans votre alimentation, il est important de surveiller vos niveaux. Si vous trouvez que vos triglycérides sont au-dessus de la normale, apporter des changements aux aliments que vous mangez et à votre niveau d'activité peut aider à restaurer votre lecture dans une fourchette souhaitable.
Pointe
Vous ne pouvez pas réduire les triglycérides en une semaine ou même en un mois. Le temps nécessaire pour réduire les triglycérides dans votre corps dépend de votre alimentation, de votre poids, de votre état de santé et de votre capacité à faire suffisamment d'exercice. S'engager dans un changement de style de vie à long terme est la meilleure façon d'aborder la réduction de vos niveaux et de les contrôler.
Cholestérol vs triglycérides
Le cholestérol et les triglycérides appartiennent tous deux à la famille des graisses, mais ils ont des fonctions différentes. Le cholestérol, une substance cireuse qui entoure les cellules, est produit par le foie à partir d'aliments d'origine animale. Selon la Cleveland Clinic, le cholestérol et les triglycérides sont incapables de se mélanger avec le sang à l'état pur. Le foie les combine donc avec des protéines appelées lipoprotéines, ce qui leur permet de se déplacer dans la circulation sanguine.
Il existe trois types de lipoprotéines: les lipoprotéines de basse densité (LDL), les lipoprotéines de très basse densité (VLDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Le cholestérol LDL contribue à l'accumulation de plaque dans les artères. Le cholestérol HDL élimine le LDL des artères. Des niveaux élevés de triglycérides sont souvent observés avec de faibles niveaux de HDL. Idéalement, votre taux de triglycérides devrait être inférieur à 100 mg / dL, selon l'American Heart Association.
Bouger
L'entraînement devrait être un élément clé de votre stratégie pour réduire les niveaux de triglycérides dangereusement élevés. Brûler des calories peut effectivement provoquer la décomposition des triglycérides par les cellules adipeuses en glycérol et en acides gras. Certains de ces composés sont absorbés dans votre circulation sanguine et votre foie - le reste est utilisé par vos muscles, explique Scientific American.
Une combinaison d'entraînement aérobie et de résistance est la plus avantageuse lorsque votre objectif est de réduire les triglycérides. L'American Heart Association recommande 150 minutes d'exercice modéré, comme la marche, le vélo ou le jardinage - ou 75 minutes d'exercice vigoureux, comme le jogging, la natation ou la randonnée en montée - par semaine.
Aller pêcher
L'inclusion de saumon, de thon, de sardines ou d'autres poissons gras dans votre alimentation fournira non seulement les avantages des acides gras insaturés, mais les acides gras oméga-3 peuvent réduire les triglycérides, explique la Clinique Mayo. Une étude de 2018 publiée dans la revue Circulation a conclu que manger un à deux repas par semaine de fruits de mer réduisait les risques associés aux maladies cardiaques, en particulier lorsque les fruits de mer remplaçaient des aliments moins sains.
Limitez l'alcool
Coupez le sucre
Manger trop de sucres simples, comme ceux que l'on trouve dans les grains raffinés et les sucres ajoutés, augmente les niveaux de triglycérides. Choisissez des fruits pauvres en fructose, comme le cantaloup, le pamplemousse, les fraises, les bananes et les pêches, et modérez votre consommation de fruits riches en sucre comme la pastèque et les fruits secs.
L'American Heart Association dit que les femmes devraient limiter leur consommation de sucre à moins de 100 calories par jour ou environ 6 cuillères à café de sucre. Pour les hommes, c'est 150 calories par jour soit environ 9 cuillères à café. Un avantage supplémentaire de la diminution de l'apport en sucre est qu'il peut entraîner une perte de poids. L'American Heart Association rapporte également qu'une perte de poids de 5 à 10% entraîne une diminution de 20% des triglycérides. Essayez de vous concentrer sur les glucides complexes riches en fibres, comme les légumes et les grains entiers.
Go Nuts for Nuts
Les noix contiennent des fibres concentrées, des acides gras oméga-3 et des graisses insaturées qui agissent ensemble pour abaisser les triglycérides sanguins. Il y a un avantage à incorporer des noix dans votre alimentation, y compris les amandes, les pacanes, les noix de cajou, les noix et les noix du Brésil. Les chercheurs ont examiné 61 études pour analyser l'effet des noix sur le risque de maladie cardiovasculaire majeure. Les résultats, publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2015, ont indiqué que chaque portion de noix réduisait les triglycérides de 2, 2 mg / dL.
Renoncer à la graisse
Les gras trans, comme la margarine et les graisses saturées, y compris les viandes rouges grasses, la peau de volaille, le saindoux et certains produits laitiers riches en matières grasses, peuvent augmenter les niveaux de triglycérides plus que les coupes de viande plus maigres et les graisses insaturées, comme l'huile d'arachide, l'huile d'olive, les avocats et produits laitiers faibles en gras, selon LiveScience. Évitez les aliments transformés à base de gras trans comme ceux que l'on trouve souvent dans les aliments frits au restaurant et les pâtisseries préparées commercialement.
