La créatine, un supplément pris pour stimuler la croissance musculaire et améliorer les performances sportives, se présente souvent sous forme de poudre insipide. Mais vous trouverez la meilleure façon de mélanger la créatine avec de l'eau, du jus ou des smoothies pour en faire une collation nutritive.
Que vous preniez de la créatine à une dose plus élevée pendant une courte période de temps ou que vous preniez de faibles doses pendant une plus longue période de temps, le supplément peut vous fournir plus d'énergie pendant les séances d'entraînement et aider à stimuler la croissance musculaire.
Pointe
Vous pouvez mélanger la créatine avec une variété de liquides sains - y compris les jus, les boissons protéinées et les smoothies - pour rendre l'expérience plus savoureuse et plus équilibrée.
Prenez-le dans l'eau
Il va sans dire que le moyen le plus simple et le plus pratique de prendre le supplément est de mélanger la créatine avec de l'eau et de le prendre avant un entraînement. Si vous prenez une dose de charge à court terme pour vous donner un regain d'énergie pendant une période de levage intense, MedlinePlus recommande de prendre environ 20 grammes de créatine par jour pendant une semaine maximum. Il est important de passer à une dose plus faible si vous prévoyez de la prendre à long terme, environ deux à 10 grammes par jour pendant quelques semaines.
Vous pouvez prendre votre dose quotidienne de créatine avec autant d'eau que vous le souhaitez. Si vous n'aimez pas le goût de la créatine en poudre, ajoutez plus d'eau pour lui permettre de se diluer. Bien que cela puisse être le plus insipide, il existe une variété d'avantages qui accompagnent le mélange de créatine avec de l'eau.
Certains experts avertissent que la créatine peut augmenter votre risque de déshydratation en raison de sa tendance à amener vos muscles à tirer de l'eau du reste de votre corps. Il en résulte une rétention d'eau accrue dans vos muscles.
Une étude de janvier 2018 publiée dans Sports Health note que la créatine peut provoquer une rétention d'eau car elle est osmotique, ce qui fait tremper vos muscles dans l'eau de votre circulation sanguine et entraîner une prise de poids temporaire de l'eau dans vos muscles. Cela peut également entraîner un risque accru de crampes musculaires, de déshydratation et de chaleur.
Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves pour soutenir cette idée. Une étude de juin 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition n'a trouvé aucun lien entre la créatine et la déshydratation.
Mais pour être sûr, vous devez boire beaucoup d'eau lorsque vous utilisez de la créatine et éviter de vous entraîner dans une chaleur intense pour éviter la déshydratation, selon MedlinePlus. De plus, prendre de la créatine avec plusieurs verres d'eau avant ou après une séance d'entraînement est important pour vous garder hydraté pendant que vous transpirez pendant l'exercice.
Ajouter aux jus et smoothies
Si la créatine avec de l'eau ne le fait tout simplement pas pour vous, expérimentez différents types de jus et de smoothies pour non seulement augmenter la force mais également absorber certains glucides et nutriments essentiels.
La meilleure façon de mélanger la créatine avec du jus est de trouver un jus idéalement frais et sans sucres ajoutés. De nos jours, il est facile de trouver des jus pressés à froid qui peuvent vous fournir les vitamines et les minéraux des fruits et légumes frais, sans tout le sucre ajouté des jus pré-préparés.
Que vous achetiez du jus frais dans un magasin ou que vous en prépariez un à la maison avec un presse-agrumes ou un mélangeur, le meilleur jus à boire avec de la créatine devrait contenir beaucoup de vitamines et de minéraux.
Selon Harvard Health, les jus de fruits frais conservent davantage de vitamines et de minéraux des fruits et légumes. De plus, si vous combinez plusieurs fruits et légumes différents dans un même mélangeur, vous obtiendrez une portion plus dense de ces nutriments que vous ne le feriez en mangeant un seul fruit, comme une pomme, comme collation.
Il est important de garder à l'esprit, cependant, que le jus a aussi quelques inconvénients. Il contient moins de fibres que le fruit ou le légume entier et aura souvent des niveaux de sucre plus élevés qu'un seul fruit, avec la capacité d'augmenter la glycémie.
Pour ceux qui regardent le sucre dans leur alimentation, manger des fruits et légumes entiers peut être mieux que d'obtenir une portion plus dense de ces sucres dans un verre. De plus, les jus ont tendance à être moins rassasiants ou rassasiants que les fruits et légumes entiers, ce qui peut vous donner faim si c'est votre seul repas.
Les smoothies peuvent également être riches en sucre, surtout si vous achetez des smoothies pré-achetés ou en commandez un dans un restaurant. Pour être sûr, faites ces boissons à la maison.
Pourtant, la prise de créatine avec du jus et des smoothies peut être un excellent moyen d'intégrer des nutriments supplémentaires avant un entraînement, tant que vous le combinez avec une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez expérimenter différentes recettes de jus et de smoothies pour garder les choses intéressantes.
Jus vert: les jus ne sont pas que des fruits. Le meilleur jus à boire avec de la créatine peut en effet contenir des légumes et être tout aussi délicieux.
Pour faire un jus vert, ajoutez environ deux tasses de feuilles d'épinards ou de chou frisé, plusieurs tiges de céleri, deux concombres, deux pommes, un demi citron et du gingembre. Selon la Mayo Clinic, les épinards et le chou frisé sont des feuilles vertes foncées qui regorgent de vitamines A et C, d'acide folique et de magnésium. Les pommes contiennent également de la vitamine C, qui agit comme antioxydant.
Jus de betterave: ne craignez pas les betteraves. Un autre meilleur jus à boire avec de la créatine peut avoir une riche couleur magenta. Pour un jus au goût entièrement différent, jetez deux ou trois betteraves dans un presse-agrumes, ainsi que six carottes, deux pommes, un demi citron et du gingembre. Les betteraves vous fournissent du folate, des fibres, du cuivre, du magnésium et du potassium, et elles peuvent avoir des avantages pour la santé cardiaque, selon la Cleveland Clinic.
Pomme, carotte, myrtille: vous ne pouvez pas vous tromper avec les baies - elles sont remplies de flavonoïdes et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque. Pour un jus plus sucré et plus fruité, combinez des pommes, des carottes et des bleuets (ou d'autres baies) avec tout autre fruit de votre choix. Ces options de jus donneront à votre dose de créatine un peu plus de saveur et de nutrition.
Smoothie aux bleuets et aux bananes: La meilleure façon de mélanger la créatine avec des liquides est de la mélanger dans un smoothie. Mélanger des bleuets, des framboises et des fraises congelés dans un mélangeur, avec une banane, un avocat, du yaourt grec, quelques cuillères de beurre d'amande, du lait et du miel.
Ce smoothie vous fournira non seulement beaucoup de nutriments du fruit, mais aussi du potassium et des glucides sains de la banane, ainsi que des protéines du yogourt et du beurre d'amande. Mélangez de la créatine pour en faire un repas du matin encore plus efficace avant un entraînement.
Mélanger la créatine avec des protéines
Protéine ou créatine? Les athlètes ou les haltérophiles se demanderont souvent quel supplément sera le plus bénéfique. Mais il est possible que la prise d'une combinaison de suppléments de protéines et de créatine puisse fonctionner pour vous. Cela peut être particulièrement utile pour les culturistes ou les personnes qui espèrent gagner plus de masse musculaire en peu de temps.
Alors que la créatine alimente les muscles pendant l'entraînement, les protéines sont importantes pour la suite, lorsque vos muscles ont besoin de beaucoup de protéines pour se reconstruire et se renforcer. Une combinaison quotidienne de créatine et de protéines peut non seulement vous aider à soulever plus dans le gymnase, mais aussi à récupérer plus rapidement.
Une étude publiée en juillet 2017 dans Nutrients a révélé que les suppléments de protéines de lactosérum étaient plus efficaces qu'un supplément de glucides après un entraînement de résistance au démarrage du métabolisme des protéines. La protéine de lactosérum s'est également avérée améliorer les performances et la récupération après un entraînement intense en résistance.
La protéine de lactosérum est une forme courante de supplément protéique qui se présente sous forme de poudre et peut être facilement mélangée dans des boissons ou des aliments mous comme le yogourt, la compote de pommes ou même la pâte à crêpes. Selon la clinique Mayo, il a été démontré que la protéine de lactosérum est efficace dans les programmes de musculation pour augmenter la masse musculaire, guérir les blessures et aider les gens à se remettre de la malnutrition ou d'une perte de poids sévère.
Pour une collation ou un substitut de repas riche en protéines, mélangez quelques boules de protéines de lactosérum avec de l'eau, du lait de coco ou du lait ordinaire, de la cannelle et de la créatine. Vous pouvez également créer des smoothies aux protéines de lactosérum avec du lait d'amande, des bananes, des baies surgelées et des avocats.
Mélangez des protéines et de la créatine en poudre dans de l'avoine ou de la compote de pommes avant une séance d'entraînement, ou incorporez-en dans votre café du matin (ou du café glacé dans un mélangeur) pour l'associer à la caféine et commencer la journée en beauté.
