Les boissons protéinées sont un moyen pratique d'ajouter plus de protéines à votre alimentation, mais vous devez garder à l'esprit certaines choses. Premièrement: que contient votre boisson protéinée? Deuxièmement: Comment votre boisson protéinée s'intègre-t-elle à votre apport calorique quotidien total? En supposant que vous planifiez vos boissons protéinées afin qu'elles soient pleines de nutrition et équilibrées avec les autres aliments que vous mangez en une journée, elles ne devraient pas vous faire grossir, même si vous ne faites pas d'exercice.
Pointe
Si les calories contenues dans vos boissons protéinées vous font dépasser vos besoins quotidiens en calories, elles contribueront à la prise de poids.
La perte de poids expliquée
Beaucoup de gens qui essaient de perdre du poids ne comprennent pas très bien comment le gain, l'entretien et la perte de poids se produisent - et pour une bonne raison. La composition corporelle est un concept compliqué qui dépend de divers facteurs, dont, entre autres, votre âge, votre sexe, votre génétique et votre état de santé. Mais le seul facteur primordial est l'apport calorique.
Pour maintenir votre poids, vous devez équilibrer les calories que vous absorbez avec les calories que vous utilisez. Toutes les calories que vous mangez - qu'elles proviennent de protéines, de glucides ou de graisses - sont converties en graisses dans votre corps si elles ne sont pas nécessaires comme source immédiate d'énergie. Votre corps stocke cette graisse en cas de future pénurie d'énergie, ce qui entraîne une prise de poids.
En continuant à manger plus de calories que vous n'en avez besoin chaque jour pour soutenir la fonction physiologique, les activités quotidiennes de la vie et de l'exercice s'ajouteront aux réserves de graisses de votre corps. Cependant, si vous gardez vos calories équilibrées avec votre apport calorique, vous ne gagnerez pas de graisse.
Besoins caloriques quotidiens
Pour éviter la prise de poids des boissons protéinées, vous devez déterminer votre budget énergétique quotidien et vous assurer que vous pouvez vous permettre les calories contenues dans votre boisson fouettée. Sans tests métaboliques et sans nutritionniste, il est difficile d'obtenir un chiffre exact, mais vous pouvez vous faire une bonne idée en utilisant votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité comme guides.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, une femme de 35 ans modérément active a besoin de 2000 calories par jour, et un homme de 35 ans modérément actif a besoin de 2600 calories par jour pour maintenir son poids corporel. Ceci est basé sur un exercice égal à la marche de 1, 5 à 3 miles par jour à un rythme modéré, en plus d'effectuer les activités quotidiennes de la vie.
Calories provenant des protéines
Après avoir déterminé vos besoins en calories, vous pouvez ensuite déterminer combien de calories doivent provenir des protéines. Selon l'Académie nationale de médecine, les femmes ont besoin de 46 grammes par jour et les hommes ont besoin de 56 grammes par jour. Une autre estimation courante, plus spécifique au poids d'une personne, est de 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 54 grammes pour une personne de 150 livres.
Étant donné que les protéines contiennent 4 calories par gramme, 54 grammes de protéines représentent 216 calories de protéines par jour. Le reste de vos calories proviendra des glucides, qui ont également 4 calories par gramme, et des graisses, qui ont 9 calories par gramme.
Problèmes potentiels avec les boissons protéinées
La poudre de protéines sans exercice doit s'adapter à vos besoins en calories et en protéines pour la journée, et elle doit contenir des ingrédients nutritifs. Le problème est que de nombreux shakes protéinés ne répondent pas à ces critères.
Trop souvent, les boissons protéinées se transforment en milkshakes avec des ingrédients sucrés riches en calories comme les fruits secs, les laits végétaux sucrés et les beurres de noix avec du sucre ajouté. Ces ingrédients emballent rapidement les calories, en particulier lorsque vous jetez des choses dans le mélangeur sans mesurer, comme beaucoup de gens le font.
Les boissons protéinées pré-formulées sont souvent encore pires. Afin de leur donner un bon goût, les fabricants ajoutent du sucre et d'autres ingrédients non nutritifs. Ne vous contentez pas de supposer qu'une boisson protéinée est saine ou faible en calories - lisez les étiquettes pour vous assurer que vous n'obtenez pas de dessert au lieu d'une boisson énergisante. Moins de 3 grammes de sucre par portion est idéal.
Shakes protéinés et votre alimentation
Le seul moment où la poudre de protéines sans exercice a vraiment du sens est dans un shake consommé à la place d'un repas. Par exemple, une boisson protéinée fait un petit-déjeuner nutritif sur la route, surtout lorsque vos autres choix sont des céréales sucrées et des pâtisseries moins saines - ou pas de petit-déjeuner du tout.
Remplacer un repas par jour par une boisson protéinée hypocalorique pourrait vous aider à réduire vos calories quotidiennes pour perdre du poids, même sans exercice.
Exemples de boissons protéinées saines
Une boisson protéinée saine commence par une source de protéines de haute qualité. Le lactosérum, les pois, le chanvre, le riz brun et le soja sont tous populaires et facilement disponibles dans votre supermarché. Vérifiez l'étiquette des ingrédients pour vous assurer qu'il s'agit à 100% de protéines ou de protéines combinées à d'autres ingrédients alimentaires sains et entiers. Évitez les poudres contenant des ingrédients comme le sucre ajouté, le fructose, les sirops et le jus de fruits concentré.
Ajoutez des fruits pauvres en sucre, riches en fibres et riches en antioxydants, comme les fraises et les mûres. Jetez une poignée d'épinards. Choisissez un type de beurre de noix sans sucre ajouté et du lait de vache ou des laits végétaux qui sont également sans sucre ajouté.
Des ajouts nutritifs tels que les graines de lin ou le chia augmentent la teneur en fibres et en nutriments de votre boisson protéinée. Vous pouvez également ajouter des superaliments tels que la poudre de cacao crue et le thé vert matcha. Si vous avez besoin d'un peu de douceur, ajoutez une demi-banane ou une petite quantité de stévia, un édulcorant naturel sans calories provenant de la plante de stévia.
Mesurez les ingrédients lors de la préparation de votre boisson protéinée plutôt que de les jeter avec désinvolture. Une portion de baies représente 1/2 tasse; une portion de beurre de noix correspond à 2 cuillères à soupe; une portion de lait équivaut à 1 tasse; et une portion de graines de chia équivaut à 1 cuillère à soupe. Assurez-vous que les calories totales de votre boisson fouettée ne dépassent pas celles que vous consommez lors d'un repas.
Par exemple, si vos besoins en calories sont de 1 800 par jour et que vous mangez trois repas de 600 calories, votre shake ne doit pas contenir plus de 600 calories. Si vous mangez un petit-déjeuner plus petit de 400 calories et un déjeuner et un dîner plus grands de 700 calories chacun, votre shake de petit-déjeuner ne devrait pas dépasser la barre des 400 calories.
