Les vitamines B sont un élément essentiel de votre alimentation car elles permettent à votre corps de transformer les aliments que vous mangez en énergie. Vous avez également besoin d'un apport constant de vitamines B pour fabriquer des globules rouges. Des approvisionnements sains de la plupart des huit vitamines B sont présents dans une variété de légumes, et l'ajout de ces légumes à votre alimentation vous aidera à répondre à vos besoins en vitamines du complexe B, ainsi que d'autres nutriments clés tels que le potassium et les fibres.
Obtenir votre dose de folate
Le folate, également appelé acide folique ou vitamine B-9, est essentiel à la formation d'ADN et d'ARN et peut aider à prévenir les malformations congénitales. Les adultes en bonne santé ont besoin de 400 microgrammes d'acide folique chaque jour. Les épinards cuits sont une bonne source de folate avec 131 microgrammes par portion de 1/2 tasse, ce qui représente environ le tiers de ce dont vous avez besoin pour la journée. Quatre pointes d'asperges bouillies contiennent 89 microgrammes de folate et une 1/2 tasse de choux de Bruxelles bouillis surgelés contient 78 microgrammes. La laitue, l'avocat, la moutarde et les pois sont des sources végétales supplémentaires de folate.
Thiamine pour le cerveau
La thiamine, ou vitamine B-1, aide à fournir de l'énergie à votre cerveau et à votre système nerveux central. Les hommes ont besoin de 1, 2 milligramme par jour et les femmes de 1, 1 milligramme. Une tasse de pois cassés cuits contient 0, 37 milligramme, soit 31% de ce dont les hommes ont besoin chaque jour. C'est 34% de ce que les femmes devraient avoir quotidiennement. Les haricots, les artichauts de Jérusalem, les haricots de Lima, la laitue iceberg, les épinards et les betteraves vertes fournissent des traces de thiamine.
Riboflavin Rundown
La riboflavine, également appelée vitamine B-2, joue un rôle crucial dans la croissance et la production de globules rouges. Pour soutenir ces fonctions, les hommes ont besoin de 1, 3 milligramme par jour et les femmes de 1, 1 milligramme par jour. Une tasse d'épinards cuits contient environ 0, 43 milligramme, soit un tiers de ce dont les hommes ont besoin chaque jour et 39 pour cent des femmes devraient en avoir quotidiennement. Les champignons, le brocoli, les choux de Bruxelles et les pommes de terre fournissent également des traces.
Besoins en niacine
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B-3, soutient le fonctionnement normal de votre peau, de vos nerfs et de votre système de digestion. Les hommes ont besoin de 16 milligrammes de niacine chaque jour, et les femmes devraient viser 14 milligrammes. Une pomme de terre au four fournit 2, 8 milligrammes, soit 18% de ce dont les hommes ont besoin quotidiennement et 20% de ce que les femmes devraient avoir chaque jour. Les pois, les patates douces, les asperges, le maïs et les artichauts fournissent également de petites quantités.
Vitamine B-6
Les adultes en bonne santé de moins de 50 ans ont besoin d'un apport quotidien de 1, 3 milligramme de vitamine B-6, nécessaire au fonctionnement du cerveau et à la production d'hémoglobine. Une tasse de pommes de terre bouillies, avec 0, 4 milligramme, fournit 31 pour cent de cette quantité. Une demi-tasse de courge d'hiver cuite au four fournit 0, 2 milligramme de vitamine B-6, et 1/2 tasse d'épinards bouillis surgelés fournit 0, 1 milligramme.
Vitamine B-12
Vous avez besoin de 2, 4 microgrammes de vitamine B-12 par jour pour soutenir la production de globules rouges et la fonction cérébrale. Les légumes ne sont pas une bonne source de vitamine B-12, mais vous obtiendrez une trace dans les champignons blancs crus, qui contiennent 0, 03 milligramme par tasse.
Acide pantothénique
L'acide pantothénique, ou vitamine B-5, aide votre corps à produire de l'énergie à partir des aliments et soutient la production de mélatonine, une hormone qui joue un rôle dans les cycles normaux veille-sommeil. Les adultes ont besoin de 5 milligrammes d'acide pantothénique chaque jour. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 0, 48 milligramme, ce qui représente presque 10% de ces besoins quotidiens. Les avocats, les patates douces et les champignons fournissent également de l'acide pantothénique.
Sources de biotine
La biotine, également connue sous le nom de vitamine B-7, aide à la croissance cellulaire et à la production d'énergie. Il n'y a pas de dose journalière recommandée pour la biotine, mais la dose adéquate est de 30 microgrammes par jour pour les adultes en bonne santé. Les avocats et le chou-fleur sont des sources végétales de biotine.
