Comme les redressements assis, les tractions ou les planches, l'exercice d'alpiniste peut être fait n'importe où, n'importe quand et sans frais, et vous n'avez certainement pas besoin d'une montagne pour les faire. De plus, les grimpeurs en montagne ont de nombreux avantages à exercer: travailler les muscles clés des triceps aux fessiers et aux abdominaux.
Pointe
Les alpinistes travaillent les abdominaux, les fessiers, les jambes, les triceps, les épaules et plus, tout en augmentant votre rythme cardiaque.
Alpinistes: Avantages de l'exercice
L'escalade ou, comme certains le savent, les «planches de course», est livré avec une liste de prestations, allant des ischio-jambiers au cœur. Selon Mark Briant, un entraîneur personnel qui dirige le cabinet de conseil en bien-être MobFit, dans une interview avec HuffPost en janvier 2018, les alpinistes travaillent les abdominaux, les jambes et les épaules, tout en accélérant votre rythme cardiaque.
Dans un article d'avril 2017 pour le New York Times , Jordan D.Metzl, MD, écrit que les grimpeurs d'exercice imitent le mouvement des vrais grimpeurs lorsqu'ils escaladent des pics escarpés et qu'ils renforcent la force dans le dos, les bras et les jambes ainsi que coeur. En fait, une étude de mars 2012 publiée dans l' International Journal of Sports Medicine a révélé que l'escalade renforce la force centrale et la mobilité du tronc chez les adultes.
L'entraîneur certifié et auteur de Turbulence Training Craig Ballantyne dans une interview d'avril 2014 avec Women's Health Magazine met l'accent sur les avantages du haut du corps des alpinistes, notant qu'ils développent une endurance de maintien dans les triceps et les épaules.
En somme, les alpinistes travaillent un certain nombre de muscles différents, notamment:
- Fessiers
- Quads
- Les abdominaux
- Ischio-jambiers
- Triceps
- Muscles des épaules
Formulaire de grimpeur approprié
Que vous souhaitiez travailler jusqu'à 100 alpinistes par jour ou seulement une douzaine, il est essentiel de maintenir la bonne forme pour éviter les blessures et vous assurer de travailler les bons muscles. L'American Council on Exercise (ACE) décompose le bon positionnement:
Mettez-vous en position de planche, les genoux et les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur le tapis, les doigts tournés vers l'avant et les genoux soulevés du sol. Gardez vos muscles abdominaux en place, amenez votre cuisse gauche à votre poitrine, conduisant votre genou vers votre coude. Répétez ce mouvement avec la jambe opposée.
À faire et à ne pas faire avec le grimpeur en montagne
Briant a quelques suggestions sur ce qu'il faut faire et ce qu'il ne faut pas faire en essayant de maintenir une bonne forme d'alpiniste. Il recommande de commencer par 10 à 15 exercices d'alpinisme consécutifs. Pour un travail ab maximum, il suggère de porter vos genoux à votre poitrine avec une légère pause. Il conseille également de garder le dos droit et de ne pas se mettre en position "chien vers le bas".
L'entraîneur physique et fondateur de la société de formation personnelle / fitness BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, qui a également été interviewée par HuffPost en janvier 2018, conseille d'engager activement votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. De cette façon, vos muscles abdominaux s'entraîneront chaque fois que vous changerez de genou. De plus, elle recommande de garder vos épaules juste au-dessus de vos poignets pour engager les muscles de vos épaules.
Variations de grimpeur de montagne
Il existe plusieurs variantes de l'exercice d'alpiniste traditionnel, dont aucune ne nécessite l'assistance d'un appareil d'exercice d'alpiniste. Selon Ballantyne, d'autres variantes comprennent:
- Grimpeur Cross-Mountain Body: Commencez en position push-up. Gardez vos abdominaux en place, prenez votre jambe et amenez votre genou droit à l'épaule gauche. Côtés alternés.
- Ballon de stabilité Mountain Climber: placez vos mains sur un ballon de stabilité, espacés de 18 à 24 pouces. Étendez vos jambes derrière vous en position push-up. Amenez votre genou droit vers votre poitrine; puis abaissez-le. Côtés alternés.
- Slim Motion Mountain Climber: En position push-up avec vos abdominaux renforcés, faites de l'exercice d'alpiniste, mais maintenez chaque jambe contre votre poitrine pendant deux secondes avant d'alterner.
