Si votre entraînement abdominal ressemble à une punition, vous devrez peut-être mettre à jour votre routine. De nombreux exercices abdominaux comme les craquements et les redressements assis sont progressivement supprimés par les experts au profit d'exercices plus respectueux de votre colonne vertébrale. Si vous souffrez de douleurs au cou ou au dos après un entraînement ab, ce sont les exercices dont vous avez besoin pour obtenir le meilleur entraînement, sans douleur.
Entraînements abdominaux qui causent des douleurs au dos
Tous les entraînements ab ne sont pas créés égaux; en particulier, les redressements assis et les craquements sont plus étroitement liés aux maux de dos que les autres exercices. Le New York Times Health Guide déconseille les redressements assis aux jambes droites pour ceux qui souffrent de maux de dos aigus.
En effet, le mouvement de flexion répété d'un redressement assis ou d'un resserrement comprime et décompresse rapidement la colonne vertébrale, provoquant la rupture du tissu fibreux autour de vos disques vertébraux de type gel. Les disques qui se compressent et se gonflent peuvent appuyer sur les nerfs de votre colonne vertébrale, provoquant des maux de dos aigus, et le problème peut s'aggraver jusqu'à ce que vos disques hernient, ce qui peut nécessiter une intervention chirurgicale pour corriger.
avertissement
Des douleurs excessives au bas du dos ou au cou peuvent indiquer une blessure. Demandez toujours conseil à un médecin ou à un physiothérapeute si votre douleur persiste et ne faites jamais d'exercice si vous ressentez de la douleur pour éviter d'aggraver une blessure.
Entraînement Ab stationnaire
Les exercices stationnaires sont la meilleure alternative pour ceux qui souffrent de douleurs au dos ou au cou pendant leur entraînement. Ces exercices sont sans impact et gardent votre colonne vertébrale surélevée par rapport au sol pour un entraînement sans douleur. De plus, ils engagent plus de muscles qu'un sit-up traditionnel.
Vous souhaitez également travailler vos rallonges dorsales, vos fléchisseurs et vos muscles obliques. Engagez votre noyau entier pour former une ceinture de muscles de soutien qui empêchent la fatigue du cou ou du dos, une tâche parfaitement adaptée à l'exercice de planche traditionnel.
La planche
La planche est un exercice abdominal de base qui est sans danger pour votre cou et votre dos. Pour cet exercice, allongez-vous sur le ventre, les paumes à vos côtés, à plat sur le sol. Appuyez et soulevez votre corps du sol, comme une pompe.
Ensuite, maintenez votre position pendant une minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez, avec seulement vos orteils et vos paumes touchant le sol. Votre dos et vos jambes doivent former une ligne droite et vous devez sentir vos abdominaux se tendre.
La planche latérale
Commencez par vous allonger sur le côté, les pieds joints et les jambes tendues. Ensuite, soulevez lentement le haut de votre corps par le coude. Vous devriez sentir votre abdos se contracter.
Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez prendre la planche latérale plus loin et soulever vos hanches du sol, la paume à plat et le bras formant une ligne droite avec le sol. Votre autre bras peut continuer cette ligne directement dans les airs. Maintenez cette position pendant une minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Pointe
Pour l'entraînement ab le plus efficace, envisagez d'intégrer ces exercices dans une routine. Commencez par la planche, puis ajoutez d'autres exercices abdominaux stationnaires à mesure que votre force s'améliore avec le temps.
Le chien oiseau
Le Bird Dog, également connu sous le nom de quadraplex, est un exercice stationnaire plus compliqué, faisant travailler plusieurs groupes musculaires simultanément pour un entraînement de base puissant. Commencez par vos mains et vos genoux, les paumes à plat, la largeur des épaules écartées et le dos parallèle au sol.
Ensuite, soulevez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite du sol et redressez-les tous les deux. Essayez de former une ligne continue du bout de votre doigt gauche jusqu'aux orteils de votre pied droit, en restant parallèle au sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement le bras et la jambe et passez à votre bras droit et à votre jambe gauche. Répétez l'opération jusqu'à une minute, ou tant que vous vous sentez à l'aise.
