Les Américains mangent une quantité importante de riz, et beaucoup mangent du riz blanc tous les jours. Manger trop de riz pourrait vous fournir trop de glucides et pas assez de vitamine C. Cela peut également augmenter votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Pointe
Le riz n'est pas riche en nutriments
Selon l'USDA FoodData Central, une seule tasse de riz blanc enrichi à grains courts cuit contient 53 grammes de glucides, 2 grammes de calcium, 2, 72 grammes de fer, 15 grammes de magnésium, 4, 39 grammes de protéines et 242 calories.
Il existe également de petites quantités de vitamines comme le folate et la thiamine, ainsi que des minéraux comme le potassium, le phosphore et le fer. Il n'y a absolument aucune vitamine C, vitamine A ou vitamine D parmi les vitamines du riz, et très peu de sodium, même dans le riz blanc à grains courts enrichi. Le riz blanc à grains courts non enrichi contient encore moins de ces vitamines et minéraux.
Le riz contient une quantité minimale de macronutriments et de micronutriments importants. Manger trop de riz et pas assez d'autres aliments avec divers nutriments pourrait vous laisser avec une carence en nutriments. Votre alimentation doit principalement consister en une variété de fruits, légumes et protéines, en fonction de votre état de santé et de votre âge.
Haute teneur en glucides
Le riz peut sembler ne pas avoir beaucoup de calories, mais il contient beaucoup de glucides. Bien qu'il y ait des vitamines dans le riz, il n'y a pas beaucoup de macronutriments importants. Les directives diététiques pour les Américains recommandent d'obtenir entre 45 pour cent et 65 pour cent de votre apport calorique quotidien en glucides. Pour quelqu'un qui consomme 2000 calories par jour, cela se traduit par entre 900 calories et 1300 calories provenant des glucides.
En raison de sa teneur élevée en fibres (4 grammes par tasse pour le riz blanc et 7 grammes par tasse pour le riz brun), le riz peut se remplir, vous laissant sans espace dans l'estomac pour d'autres aliments. Vous devriez également obtenir d'autres nutriments de votre nourriture, tels que les protéines et les lipides, qui sont pratiquement inexistants dans le riz.
Une alimentation riche en fruits, légumes et protéines est importante pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. HelpGuide.org recommande de manger cinq portions de fruits et légumes chaque jour. Si vous mangez trop de riz, vous n'obtiendrez peut-être pas suffisamment de nutriments des fruits et légumes. Il n'y a tout simplement pas assez de vitamines dans le riz, en particulier dans le riz blanc non enrichi.
Le problème de l'indice glycémique
Selon une analyse publiée en janvier 2017 dans BMC Public Health , les personnes habituées à manger du riz blanc tous les jours sont plus à risque de développer un diabète de type 2. Le danger est particulièrement grand pour le riz blanc, par rapport au riz brun.
Le riz brun contient beaucoup plus de nutriments que le riz blanc, comme les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux. Cependant, le son et le germe ont été arrachés au riz blanc pendant le processus de mouture et ont perdu la plupart de ces nutriments, bien que certains d'entre eux soient rajoutés pendant le processus d'enrichissement. Le riz blanc est composé presque entièrement d'hydrates de carbone.
L'indice glycémique, ou IG, est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment provoque une augmentation de la glycémie lorsqu'il est consommé. Les aliments dont l'indice glycémique est supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à IG élevé. Selon Harvard Health, le riz blanc a un IG d'environ 73, ce qui signifie qu'il peut provoquer une augmentation soudaine de la glycémie lorsqu'il est consommé.
Lorsque cela se produit trop fréquemment, comme lorsque vous mangez du riz blanc tous les jours, cela peut affecter le métabolisme du glucose et la production d'insuline de manière négative, entraînant un risque plus élevé de diabète. Une analyse de janvier 2015 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a montré que manger trop de riz était également lié à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires par au moins une étude.
Le riz est rarement consommé seul, car il manque de saveur. Il est généralement utilisé comme charge et mélangé avec des sauces ou du beurre. Lorsqu'il est consommé de cette manière, on peut gagner beaucoup plus de calories, non seulement en mangeant trop de riz, mais aussi simplement à cause des aliments que le riz accompagne. Un peu de beurre ou de sauce peut augmenter les calories consommées de plus de deux fois ce que vous attendez d'une tasse de riz cuit.
