Votre corps a la capacité de brûler à la fois des graisses et des glucides pour l'énergie, mais étant donné le choix, votre corps choisira les glucides parce que c'est la voie la plus rapide et la plus facile, et celle qui nécessite le moins d'énergie immédiate. Mais brûler les graisses par rapport au glycogène (la forme de stockage du glucose provenant des glucides) peut être plus avantageux; il vous suffit d'entraîner votre corps pour y arriver.
En plus de la perte de poids, les autres avantages de la combustion des graisses pour l'énergie (une condition métabolique appelée cétose) comprennent une concentration mentale améliorée, une réduction des fringales de sucre, une meilleure peau, une amélioration du taux de cholestérol et une glycémie équilibrée. La façon la plus simple de faire passer votre corps de la combustion du glycogène à la combustion des graisses est de limiter votre consommation de glucides alimentaires.
Pointe
La combustion des graisses par rapport au glycogène peut favoriser la perte de poids, augmenter votre niveau d'énergie, équilibrer votre glycémie et améliorer votre concentration. Pour transformer votre corps en une machine à brûler les graisses, vous devez épuiser le glycogène stocké dans le foie et les réserves de glycogène musculaire en suivant un régime pauvre en glucides.
Utilisation du glycogène pour l'énergie
Lorsque vous bougez, en particulier pendant l'exercice, votre corps a besoin d'une source de carburant ou d'énergie pour fonctionner. Les deux principales sources d'énergie sont les glucides et les lipides, mais si vous en avez le choix, votre corps choisira les glucides. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en un simple sucre appelé glucose. La présence de glucose dans le sang signale au pancréas de libérer l'hormone insuline, qui fait l'une des deux choses avec le glucose.
Tout d'abord, l'insuline transporte le glucose vers les cellules de votre corps où elle utilisera tout ce dont elle a besoin pour une énergie immédiate. Une fois que votre corps a utilisé toute l'énergie dont il a besoin à ce moment-là, le reste est converti en un composé appelé glycogène. En termes simples, le glycogène est un tas de molécules de glucose collées ensemble et conservées pour plus tard. L'insuline transporte ensuite le glycogène vers le foie et les muscles où il est stocké pour plus tard.
Lorsque vous n'obtenez pas d'énergie directement de la nourriture, votre corps se transforme en glycogène. Grâce à un processus appelé glycogénolyse, un autre composé appelé glucagon se déplace vers le foie, où il reconvertit le glycogène en glucose et le libère dans la circulation sanguine. Cela alimente vos cellules jusqu'à la prochaine fois que vous mangez.
Le cycle de combustion du glycogène
Quel est le lien entre le glycogène et la combustion des graisses? Voici la mise en garde: vos réserves de glycogène du foie et des muscles ne peuvent contenir qu'une telle quantité. La quantité totale de glycogène que vous pouvez stocker dans tout votre corps est d'environ 600 grammes. Une fois ces réserves maximales, tout excès de glycogène est converti en un type de graisse appelé triglycérides. Les triglycérides peuvent soit entrer directement dans la circulation sanguine pour produire de l'énergie, soit être stockés dans votre graisse corporelle.
Utiliser les graisses pour l'énergie
Pour passer du glycogène à la combustion des graisses, vous devez empêcher votre corps d'accéder au glucose et au glycogène. Comment tu fais ça? En limitant les glucides et en mangeant des graisses à la place.
Lorsque vous limitez les glucides, votre corps doit se tourner ailleurs pour trouver de l'énergie, donc cela va à la meilleure chose suivante: les graisses. Une fois les réserves de glycogène épuisées, votre corps commencera à décomposer les acides gras en substances riches en énergie appelées cétones par un processus métabolique appelé cétose. Ceci est bénéfique car votre corps obtient les acides gras de vos propres réserves de graisses, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Brûler les graisses contre les avantages du glycogène
Un autre avantage de brûler les graisses par rapport au glycogène est une énergie accrue et soutenue. Avez-vous déjà remarqué que certaines personnes se brisent en milieu de journée tandis que d'autres restent sous tension? Ou comment certains coureurs rendent un marathon facile, tandis que d'autres frappent le mur ou ne finissent pas? Ou comment certaines personnes ne semblent jamais prendre de poids, tandis que d'autres luttent sévèrement contre la perte de poids? La différence réside dans le fait qu'ils brûlent ou non des graisses par rapport au glycogène.
Des recherches menées par le Département des sciences humaines de l'Ohio State University ont démontré les avantages de brûler les graisses par rapport au glycogène dans une étude publiée dans Metabolism en 2018. Les chercheurs ont pris 20 athlètes masculins formés en endurance et les ont divisés en deux groupes: glucides élevés et glucides faibles.
Après 12 semaines d'entraînement d'endurance, ils ont trouvé quelque chose de frappant. Non seulement le groupe à faible teneur en glucides a connu une diminution significativement plus importante de la masse corporelle, mais ils ont également démontré une amélioration de la composition corporelle, des performances sportives et de l'oxydation des graisses pendant l'exercice.
Autres avantages de la combustion des graisses
Le passage à la combustion des graisses par rapport au glucose peut également augmenter votre métabolisme et favoriser une perte de poids plus rapide. Une étude, publiée dans StatPearls en 2019, a montré que la restriction de votre apport en glucides peut entraîner une perte de poids considérablement plus importante que la restriction de la quantité de graisse que vous mangez.
Selon le rapport ci-dessus, les participants à l'étude qui ont suivi un régime faible en gras ont connu une baisse du taux métabolique basal, ou de la quantité de calories brûlées au repos, de près de 400 calories de plus par jour que ceux qui ont suivi un régime très faible en glucides.
Les autres avantages de la combustion des graisses ou de la cétose comprennent:
- Appétit réduit
- Inflammation réduite
- Diminution des triglycérides
- HDL accru (ou «bon» cholestérol)
- Baisse du LDL (ou «mauvais» cholestérol)
- Baisse du taux de sucre dans le sang et d'insuline
- Pression artérielle réduite
- Réduit les envies de sucre
Comment brûler les graisses
Que vous l'appeliez le «régime céto», «faible teneur en glucides, riche en graisses (LCHF)» ou «adaptation aux graisses», le même principe s'applique. Pour devenir efficace dans la combustion des graisses par rapport au glycogène, vous devez réduire considérablement votre apport en glucides et augmenter votre consommation de bonnes graisses. Si vous souhaitez épuiser tout le glycogène stocké dans le foie et passer à la combustion des graisses à la place, vous devrez peut-être revoir votre alimentation.
Commencez par réduire votre apport total en glucides à pas plus de 10% de votre alimentation et augmentez votre apport en bons gras. Les graisses devraient fournir environ 70 à 80% de vos calories. Le reste devrait provenir des protéines. Si vous suivez un régime de 2000 calories, cela signifie que vous ne mangerez pas plus de 50 grammes de glucides, 155 à 178 grammes de matières grasses et 50 à 100 grammes de protéines.
Bonnes sources de gras
Si vous n'êtes pas habitué à manger de cette façon, il peut être difficile de respecter votre apport en matières grasses au début, mais cela deviendra plus facile à mesure que vous vous habituerez à votre nouveau régime alimentaire. Voici quelques bons choix de matières grasses:
- Avocat
- Huile de noix de coco
- Huile d'olive
- Saumon
- Beurre nourri à l'herbe
- Ghee
- Des œufs
- Boeufs nourris au fourrage
- Noix et graines (avec modération)
Façons d'augmenter la combustion des graisses
En plus de regarder ce que vous mangez, faites attention à quand vous mangez. Le jeûne intermittent, ou passer de longues périodes sans nourriture, peut augmenter la combustion des graisses et stimuler l'autophagie, un processus qui aide à détoxifier votre corps et à nettoyer vos cellules.
Vous pouvez également augmenter la combustion du glycogène en planifiant stratégiquement vos séances d'entraînement. Faire de l'exercice à jeun peut rapidement épuiser les réserves de glycogène et forcer votre corps à se transformer en graisse. L'intégration de nombreux entraînements aérobies de haute intensité aidera également à accélérer le processus.
Les entraînements à haute intensité nécessitent de plus grandes quantités de glycogène, ce qui signifie que votre corps le décompose plus rapidement pour répondre aux demandes accrues du corps. Une fois que les réserves de glycogène ont disparu, votre corps passe à la combustion des graisses.
L'importance de l'hydratation
Une bonne hydratation est vitale tout le temps, mais elle est particulièrement importante lorsque vous êtes dans un état de combustion des graisses. Lorsque vous brûlez des graisses par rapport au glycogène, vous perdez naturellement beaucoup d'eau en excès et les électrolytes qui sont dissous dans cette eau. Pour cette raison, vous devrez vous assurer de reconstituer à la fois votre eau et vos électrolytes.
Vous pouvez boire de l'eau plate ou de l'eau aromatisée avec un peu de citron frais. Vous pouvez également faire votre propre boisson de remplacement d'électrolyte en ajoutant une pincée de sel de mer celtique à de l'eau avec du citron. Contrairement au sel de table, le sel de mer celtique contient des oligo-éléments, comme le potassium, le magnésium et le calcium, qui se combinent avec le sodium pour reconstituer les électrolytes et prévenir la déshydratation.
Brûler les graisses contre les signes du glycogène
N'oubliez pas que la combustion des graisses au lieu du glycogène ou de l'adaptation des graisses ne se fait pas du jour au lendemain. Une fois que vous vous consacrez à un style de vie riche en graisses et en glucides, il peut prendre de trois à quatre jours pour passer de la combustion du glucose et du glycogène à la combustion des graisses à la place. Et une fois que vous commencez à brûler les graisses, cela peut prendre un peu de temps pour ressentir tous les effets positifs.
En fait, vous pouvez même vous sentir pire avant de vous sentir mieux. Ce phénomène paradoxal est appelé «grippe céto» et il y a des signes révélateurs qui se produisent lorsque vous effectuez le changement pour la première fois. Ces signes de combustion des graisses comprennent:
- Perte de poids
- Crampes musculaires
- Mal de crâne
- Fatigue
- Changements dans le sommeil
- Mauvaise haleine
- La nausée
En règle générale, la «grippe céto» dure quelques jours, puis se dissipe et cède la place à certains des avantages positifs initiaux de la combustion des graisses par rapport au glycogène, comme la perte de poids, l'augmentation de l'énergie et une meilleure concentration.
