Vous pouvez penser à deux fois avant d'aller au gymnase si vous avez des douleurs au genou, mais dans de nombreux cas, vous ne devriez pas! Selon la cause de votre douleur, il peut être non seulement acceptable de vous entraîner, mais également bénéfique pour soulager vos symptômes. Suivez ces conseils utiles pour faire de l'exercice avec un genou douloureux plus faisable.
Pointe
Une fois que vous avez obtenu l'autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute, l'exercice avec une douleur au genou devrait se concentrer sur un exercice de renforcement simple, un cardio à faible impact et des étirements doux pour améliorer votre mobilité.
Soyez prudent avant de commencer
Par-dessus tout, l'objectif le plus important de travailler avec un genou douloureux est d'éviter d'augmenter vos symptômes. Ce n'est certainement pas un moment pour la mentalité «pas de douleur, pas de gain», dit Eileen Compty, docteur en physiothérapie et entraîneur sportif agréé qui a travaillé avec l'équipe nationale de patinage de vitesse des États-Unis.
avertissement
Pousser à travers la douleur et faire des exercices qui aggravent votre état peuvent non seulement ralentir votre récupération, mais aussi aggraver l'état qui a causé la douleur au genou en premier lieu. Si vous ne pouvez pas faire de l'exercice sans douleur, contactez votre médecin. Cela est également vrai si vous constatez une aggravation de l'enflure, du flambage ou du blocage du genou.
Dans certains cas, d'autres interventions telles que des injections, des contreventements ou une intervention chirurgicale peuvent être nécessaires pour soulager votre douleur et vous permettre de reprendre l'entraînement (ou du moins la physiothérapie). Pour ajouter à cela, si votre douleur au genou est le résultat d'un incident traumatique, comme une chute ou un accident de voiture, il est toujours préférable de le faire évaluer par un médecin avant de commencer une routine d'exercice.
Travailler avec l'arthrite
Selon Johns Hopkins Medicine, l'une des causes les plus courantes de douleurs au genou est l'arthrose ou l'usure des cartilages qui amortit les extrémités des os du genou. Bien que cela puisse provoquer des douleurs et des raideurs dans les jambes, cela ne vous empêche pas de faire de l'exercice.
Au contraire, se concentrer sur les exercices de renforcement du genou peut aider à soutenir l'articulation touchée et à la protéger contre une aggravation supplémentaire, selon la National Arthritis Foundation.
Concentrez-vous sur les mouvements qui ciblent les muscles des jambes sans forcer l'articulation elle-même. Par exemple, les mini-squats qui impliquent des profondeurs peu profondes d'environ 30 à 45 degrés de flexion du genou sont un bon moyen d'activer vos muscles quadriceps (avant de la cuisse). Il en va de même pour les jambes allongées en position couchée - allongé sur le dos et en levant une jambe à la fois vers le plafond.
La National Arthritis Foundation suggère également des exercices cardio à faible impact comme un bon moyen d'augmenter votre rythme cardiaque sans forcer vos articulations. Ceux-ci incluent l'utilisation d'un vélo elliptique, une promenade à vélo ou une baignade dans votre piscine locale. Non seulement ces médicaments améliorent la santé de votre cœur, mais ils peuvent également vous aider à perdre un excès de poids qui peut aggraver encore votre arthrite.
Faire de l'exercice avec une déchirure méniscale
Une autre cause fréquente de douleur au genou est la dégénérescence ou la déchirure du ménisque, selon les National Institutes of Health. Ce morceau de cartilage, qui se trouve entre le tibia (os du tibia) et le fémur (os de la cuisse) dans votre genou, aide à absorber les charges placées sur l'articulation et à répartir la force à travers elle. Bien que certaines déchirures aiguës nécessitent une intervention chirurgicale, beaucoup surviennent à la suite de l'usure au fil du temps et répondent bien à l'exercice.
Dans cette situation, concentrez-vous sur des exercices de renforcement des quadriceps sans douleur, similaires à ceux que vous effectuez avec l'arthrose, selon l'Université de Washington. De plus, il est important d'éviter les exercices qui impliquent un mouvement latéral, un pivotement ou un accroupissement plus profond, car ceux-ci ont tendance à aggraver la condition.
Au lieu de cela, essayez des exercices de force doux comme la presse pour les jambes ou des squats muraux peu profonds, en ne pliant les genoux que vous le pouvez sans douleur. Si ceux-ci sont trop intenses, quelque chose d'aussi simple qu'un jeu de quadruple (serrant le muscle de votre cuisse et le tenant pendant quelques secondes) peut être efficace.
Rester actif malgré les spasmes et les foulures
Des spasmes ou des tensions dans les muscles qui traversent votre genou (comme les ischio-jambiers ou les quadriceps) peuvent réduire l'amplitude des mouvements et la douleur dans et autour de votre articulation. Si vous souffrez de ce type de douleur, faites des étirements doux qui ciblent ces muscles pour aider à restaurer votre mobilité et à diminuer les douleurs, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Déplacer 1: Étirement des ischio-jambiers
- Asseyez-vous bien droit avec la jambe affectée tendue devant vous.
- Sans arrondir le bas de votre dos, placez vos hanches en avant jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction derrière votre genou (ne bloquez pas votre genou).
- Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de vous détendre.
Déplacer 2: Quad Stretch
- Tenez-vous près d'un comptoir ou d'une autre surface solide que vous pouvez utiliser comme support et équilibre.
- Frappez lentement le pied de la jambe qui doit être étiré vers l'arrière lorsque vous amenez votre talon vers vos fesses.
- Saisissez la cheville de cette jambe avec votre autre main tout en la pliant doucement jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir près du bas de votre cuisse. Ne poussez pas dans la douleur!
- Maintenez la traction pendant 30 secondes et essayez de terminer chacun des étirements ci-dessus plusieurs fois dans la journée.
Pointe
Travailler à travers une entorse
Après une chute ou une blessure sportive, vous pourriez ressentir une douleur au genou causée par une entorse ligamentaire. Les dommages à ces structures, qui soutiennent votre articulation, peuvent entraîner un flambement ou une déformation du genou.
Une fois que le gonflement initial de la blessure s'est calmé et que vous pouvez vous promener sans douleur significative, concentrez-vous sur la restauration de la force des muscles de votre genou pour fournir un soutien à l'articulation, recommande l'Université de New York. En fonction de la blessure spécifique, des exercices comme les squats, les step-ups, les fentes et les boucles des ischio-jambiers peuvent être un bon moyen de renforcer votre stabilité.
De plus, les exercices cardio à faible impact comme un vélo stationnaire ou un vélo elliptique sont un bon moyen de restaurer votre amplitude de mouvement et de soulager l'enflure persistante. Cependant, parce que chaque type d'entorse est unique, c'est une bonne idée de vérifier avec votre médecin pour établir des activités restreintes.
