Quelle que soit votre motivation pour vouloir perdre 20 livres en un mois (disons, un mariage imminent ou un diplôme), à moins que vous ne soyez extrêmement en surpoids et sur un plan médicalement prescrit, ce taux de perte de poids est presque impossible à atteindre en seulement 30 jours.
Cependant, un mois vous donne le temps de perdre du poids et de reprendre des habitudes saines pour continuer à perdre du poids après la date de votre objectif.
Établir des objectifs réalistes pour un mois de perte de poids
La perte de poids se produit lorsque vous créez un déficit calorique entre ce que vous mangez et ce que vous brûlez, selon l'Hospital for Special Surgery. Afin d'établir un objectif réaliste pour un mois de perte de poids, pensez au nombre de calories que vous consommez et brûlez.
Afin de perdre un à deux livres par semaine, ce qui est généralement considéré comme un objectif de perte de poids sûr, vous devez couper entre 500 et 1000 calories par jour, selon la clinique Mayo. En revanche, créer un déficit calorique pour perdre 20 livres en un mois implique un régime alimentaire proche de la famine, qui stoppe votre métabolisme, vous fait perdre des muscles précieux et vous expose à des carences nutritionnelles.
De plus, une fois que vous aurez recommencé à manger comme vous l'étiez avant vos efforts pour perdre 20 livres en un mois, vous reprendrez probablement du poids rapidement. Un plan de perte de poids de qualité vous guide dans la perte progressive de poids avec des stratégies durables afin que vous puissiez garder le poids à vie.
Créez un déficit calorique sain pour votre corps
Un taux de perte de poids sain et durable est de un à deux livres par semaine. Lorsque vous commencez un plan d'alimentation et que vous modifiez radicalement votre façon de manger et de faire de l'exercice, vous risquez de perdre plus de poids initialement sous forme d'eau. Cette perte de poids rapide devrait toutefois se stabiliser après quelques semaines.
Un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour vous aidera à perdre entre quatre et huit livres en toute sécurité en un mois. Cela dit, attendez-vous à ce qu'il prenne au moins 2 mois et demi pour perdre votre objectif de 20 livres.
Afin de trouver un déficit calorique idéal pour votre corps, déterminez d'abord combien de calories vous brûlez quotidiennement à l'aide d'une calculatrice en ligne. Ensuite, prévoyez de déduire entre 500 et 1 000 par jour, selon le montant que vous brûlez. Si cela vous place en dessous du minimum recommandé de 1600 calories pour une femme ou de 2000 calories pour un homme, ajoutez plus d'exercice et envisagez de vous contenter d'un taux de perte plus lent que 1 à 2 livres par semaine, selon les directives alimentaires de l'USDA.
Planifiez des repas pour perdre 20 livres
Au lieu d'aliments emballés tels que des craquelins, des barres de céréales et du soda, mangez beaucoup de protéines maigres à chaque repas pour prévenir la faim, recommande l'Académie de la nutrition et de la diététique. Faites le plein de légumes et de fruits riches en fibres, mais limitez les vinaigrettes, les sauces et le beurre que vous utilisez pour aromatiser ces aliments. Utilisez du jus d'agrumes, du vinaigre, des herbes fraîches, des épices et de petites quantités d'huile d'olive pour ajouter du zeste.
Assurez-vous de sélectionner des collations riches en nutriments mais faibles en calories. Les collations de qualité qui peuvent soutenir votre quête pour perdre 20 livres comprennent des fruits frais, une poignée de noix, du fromage faible en gras et du yogourt faible en gras.
Augmentez la perte de poids avec l'exercice
Augmenter votre niveau d'activité physique vous aidera à perdre du poids plus rapidement et à le garder à long terme. Si vous ne faites pas déjà d'exercice, utilisez le mois pour travailler à au moins 150 minutes par semaine d'activités cardiovasculaires d'intensité modérée, telles que la marche rapide ou l'aquagym, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS).
Mettez en place un programme de musculation cohérent pour maximiser votre perte de poids. Si vous êtes nouveau dans ce type d'exercice, le HHS recommande deux jours ou plus de musculation par semaine. Construire plus de muscles dans votre corps améliorera votre métabolisme et donc la quantité de calories que votre corps brûle en une journée, selon la clinique Mayo.
Par séance d'entraînement, visez au moins un exercice qui touche tous les principaux groupes musculaires - y compris la poitrine, les bras, le dos, les abdominaux, les hanches, les jambes et les épaules - avec au moins un ensemble de six à 12 répétitions, selon la National Academy of Médecine du sport. Pour plus d'informations sur la création d'un programme d'entraînement en résistance, parlez-en à un professionnel du fitness.
