Même si vous n'avez jamais entendu parler du muscle psoas, vous avez probablement une certaine tension dans ces muscles à l'avant de vos hanches. Les étirements musculaires du psoas peuvent aider.
La douleur dans la région de vos fléchisseurs de la hanche peut parfois être le signe d'une affection sous-jacente du bas du dos ou de la hanche. Consultez un médecin pour un diagnostic précis.
Qu'est-ce qu'un Psoas?
Les muscles du psoas - majeurs et mineurs - font partie de la principale paire de muscles qui fléchissent la hanche ou soulèvent la cuisse en l'air, selon le manuel d'orthopédie de Wheeless. L'autre muscle, appelé iliacus, fusionne avec le psoas pour se connecter au fémur ou au gros os de la cuisse. Ensemble, ils sont appelés le muscle iliopsoas, comme décrit par ExRx.net. Lorsque vos pieds sont plantés au sol, ce muscle vous aide à vous pencher en avant à la taille.
Si vous êtes comme la plupart des gens et que vous êtes assis la plupart du temps, vous avez probablement des problèmes de posture, notamment une tension dans le muscle psoas. Ce muscle est placé dans une position raccourcie lorsque vous êtes assis. Au fil du temps, les fibres musculaires s'adaptent et deviennent plus difficiles à étirer. Par exemple, vous pourriez remarquer une sensation de traction à l'avant de vos hanches lorsque vous vous levez pour la première fois après vous être assis pendant un certain temps.
Plus rarement, le muscle psoas peut devenir serré après une blessure - une condition appelée syndrome du psoas. Bien que rare, ce problème provoque des douleurs au bas du dos, aux fesses et à l'aine et peut rendre difficile de se tenir droit, selon la Cleveland Clinic. Quelle que soit la cause de votre tiraillement, les étirements musculaires du psoas peuvent faire toute la différence.
Étirements et exercices faciles du Psoas
Traiter vos muscles tendus ne doit pas être encombrant. Intégrez des étirements et des exercices faciles du psoas, comme décrit par Enhance Physiotherapy, dans votre routine d'entraînement.
Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe. Effectuez des exercices de roulement de mousse pour briser les adhérences du tissu conjonctif qui peuvent entraîner des muscles du psoas tendus.
Déplacement 1: Étirement de la fente du coureur
- Décalez vos pieds à environ deux pieds l'un de l'autre en position de fente.
- Pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière jusqu'au sol.
- Gardez votre poitrine vers le haut, déplacez votre poids sur votre genou avant jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long de l'avant de votre hanche sur la jambe arrière.
- Pour intensifier l'étirement, déplacez votre genou arrière plus en arrière.
Déplacement 2: étirement quadruple debout
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez-vous sur un mur ou tout autre objet solide si nécessaire pour l'équilibre.
- Pliez le genou gauche. Atteignez derrière votre corps avec votre main gauche et saisissez votre pied.
- Tirez votre pied vers votre fesse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'avant de votre hanche gauche et en bas de l'avant de votre cuisse.
Déplacer 3: L'étirement "Couch"
- Placez-vous en position mains et genoux, dos au canapé, au mur ou à une autre surface surélevée.
- Pliez votre genou gauche et ramenez-le contre le canapé avec vos orteils pointés vers le plafond.
- Intensifiez l'étirement en amenant votre jambe droite en avant en position de fente.
- Rendez-le encore plus difficile en soulevant votre torse à la verticale, en ramenant votre bas du dos vers le canapé.
Coup 4: Thomas Stretch
- Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme, les deux jambes surplombant le bord du lit ou de la table. Soulevez une cuisse vers votre poitrine.
- Enveloppez vos bras autour de votre genou ou en dessous si vous avez des douleurs dans cette zone.
- Tirez doucement votre genou vers votre poitrine tout en vous assurant que la jambe opposée est détendue.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez une traction le long de l'avant de votre cuisse sur la jambe détendue.
Move 5: Fléchisseurs de hanche roulants en mousse
- Allongez-vous avec l'avant de votre cuisse droite sur le rouleau en mousse.
- Pliez le genou gauche et amenez votre jambe sur le côté. Posez l'intérieur de votre genou gauche sur le sol.
- Posez vos avant-bras sur le sol devant votre rouleau.
- Roulez sur vos fléchisseurs des hanches, juste en dessous de l'os de votre hanche jusqu'à juste au-dessus de votre rotule.
- Effectuez 10 passes sur chaque jambe.
Étirement du Psoas et Yoga
Les étirements du psoas et le yoga vont de pair. Intégrez des poses de yoga qui étirent vos fléchisseurs de la hanche, comme décrit par le Yoga Journal, pour améliorer la flexibilité et la force de base. Tenez chaque pose pendant au moins 30 secondes et répétez des deux côtés.
Déplacer 1: Seigneur de la danse
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Déplacez votre poids sur votre pied gauche et pliez votre genou droit, en soulevant votre jambe droite derrière vous.
- Atteignez derrière avec votre main droite et saisissez votre pied.
- Charnière vers l'avant au niveau des hanches et atteignez votre bras gauche droit devant vous pour l'équilibre.
Déplacer 2: Chien orienté vers le haut
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme.
- Placez vos paumes sur le sol, sous vos épaules.
- Redressez lentement vos coudes, en soulevant votre poitrine du sol.
- Archez votre dos jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long de l'avant des deux hanches, étirant les muscles du psoas.
Déplacer 3: Bow Pose
- Allongez-vous sur le ventre, vos bras reposant à vos côtés.
- Pliez vos genoux et amenez vos talons vers vos fesses.
- Saisissez chaque cheville avec vos mains, en gardant vos genoux à la largeur des hanches.
- Soulevez vos talons loin de vos fesses et soulevez vos cuisses du sol. Votre tête et votre torse se soulèveront également en même temps.
- Détendez vos épaules et regardez droit devant pendant ce mouvement.
Déplacer 4: Pose de chameau
- Déplacez-vous en grand à genoux, le bas des jambes au sol et les hanches droites.
- Atteignez derrière vous et placez vos paumes contre votre bassin. Serrez vos omoplates ensemble.
- Poussez vos hanches vers l'avant et déposez vos mains sur vos talons.
Déplacer 5: Bridge Pose
- Allongez-vous sur le dos, vos bras reposant à vos côtés.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
- Serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible, mais pas plus haut que les cuisses parallèles au sol.
