La plupart des personnes à la diète reprennent du poids en trois à cinq ans. Une raison possible est qu'ils reprennent souvent leurs anciennes habitudes alimentaires ou se tournent vers des régimes à la mode qui ne sont pas viables à long terme. Se pencher n'est pas une question de calories - cela nécessite des changements de style de vie durables et une alimentation raisonnable. Les céréales raffinées, les pâtisseries, les yaourts aromatisés et les charcuteries ne sont que quelques-uns des aliments à couper pour perdre du poids rapidement et garder les kilos en moins.
Pointe
L'une des meilleures façons de perdre du poids rapidement est d'abandonner le sucre, les glucides raffinés et les aliments transformés de votre alimentation. Les céréales pour petit déjeuner, les yaourts aromatisés, les flocons d'avoine instantanés et autres aliments dits "sains" ne sont que des bonbons déguisés.
Choisissez des aliments amaigrissants
Les aliments entiers, en particulier ceux riches en fibres et en protéines, sont le meilleur choix lorsque vous essayez de perdre du poids. Ajoutez des graisses saines au mélange pour réduire la faim et les envies. Une étude de 2018 publiée dans la revue Nutrition a évalué l' impact des protéines et des fibres sur la satiété. Les personnes à la diète qui consommaient plus de ces nutriments ont connu une plus grande satiété et ont trouvé plus facile de réduire leur apport alimentaire.
Le saumon, le maquereau, le thon, l'avocat, les noix et autres aliments riches en matières grasses peuvent également faciliter la perte de poids. Riches en graisses polyinsaturées, elles freinent la faim et augmentent la satiété. Il a été démontré que les acides gras polyinsaturés abaissent les niveaux de ghréline , l'hormone de la faim, et augmentent les niveaux de peptide YY , une hormone qui supprime l'appétit. Ces changements conduisent à une plus grande sensation de satiété et à un meilleur contrôle de l'appétit, selon une étude de 2016 publiée dans The FASEB Journal.
Faites le plein d'aliments riches en protéines et en matières grasses plutôt que de rechercher des trucs et astuces pro ana pour perdre du poids rapidement. Mangez beaucoup de fibres pour rester rassasié plus longtemps et profiter d'une meilleure digestion. N'oubliez pas de regarder vos portions, cependant. L'avocat et les noix, par exemple, sont riches en nutriments et contiennent beaucoup de calories dans une petite portion, alors mangez-les avec modération.
Réduire le sucre
Vous vous demandez quels aliments couper pour perdre du poids rapidement? Commencez avec des friandises sucrées. La crème glacée, les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux et les bonbons sont tous chargés de sucres simples qui vous font emballer. Le glucose et les autres sucres contenus dans les boissons gazeuses et sucrées déclenchent une inflammation chronique de bas grade, qui est un facteur de risque majeur de diabète, de dépression, de maladies cardiaques et d'autres affections.
Selon un rapport de 2018 publié dans les revues annuelles, un apport élevé en sucre augmente le risque de cancer de 60 à 95%. Les boissons gazeuses semblent être les plus nocives.
Heureusement, il n'est jamais trop tard pour changer vos habitudes alimentaires. Remplacez le sucre de table par de la stévia, de la compote de pommes non sucrée, de l'essence de vanille ou des purées de fruits. Méfiez-vous des sucres cachés, comme ceux que l'on trouve dans les céréales pour petit déjeuner, les flocons d'avoine instantanés, les sauces transformées, les yaourts aromatisés et les vinaigrettes. Cet ingrédient sournois est souvent répertorié sous d'autres noms, tels que le dextrose, la mélasse, les solides de sirop de maïs, le sirop de malt ou le saccharose.
Évitez les calories vides
Vous êtes-vous déjà demandé ce qui ne va pas avec les sodas, les charcuteries, les boissons pour sportifs ou les desserts au lait surgelé? Après tout, ils sont assez faibles en calories. Le problème avec ces aliments et boissons est qu'ils ont peu ou pas de valeur nutritive. Ils ne contiennent que des sucres, des gras trans et des produits chimiques nocifs qui peuvent affecter votre santé à long terme.
Les boissons énergisantes, par exemple, fournissent environ 162 calories, 40 grammes de glucides (dont 36 grammes de sucres) et moins de 1 gramme de protéines par bouteille. Chaque gramme de glucides fournit 4 calories, ce qui signifie que la plupart des calories de ces boissons proviennent des glucides. Des options sans sucre existent, mais elles manquent toujours de nutriments essentiels.
Une revue de 2018 publiée dans The Anatolian Journal of Cardiology a évalué l'impact des boissons énergisantes sur le poids corporel. Les rats qui ont consommé des boissons énergisantes ou du soda au cola ont pris du poids beaucoup plus rapidement que ceux nourris avec du café sucré ou de l'eau. Les chercheurs accusent le sucre contenu dans ces boissons de prendre du poids et de l'obésité. D'autres sources de calories vides comprennent:
- Céréales du petit-déjeuner
- Soda sans sucres
- Chips de légumes frits
- Muffins
- Bretzels et craquelins
- Desserts au four
- Boissons au café
- Milkshakes
- Smoothies commerciaux
- Boissons au thé sucrées
- Boissons aromatisées aux fruits
- Cocktails et autres boissons alcoolisées
- Margarine
- Mal bouffe
- Barre de céréales
- Barres granola
- Sirop de crêpes
- Sauces et vinaigrettes transformées
Évitez les aliments frits
Les aliments frits sont non seulement riches en calories mais aussi malsains. Prenons par exemple les pommes de terre. Une portion de pommes de terre au four contient 138 calories, 31, 3 grammes de glucides, 0, 2 gramme de lipides et 3, 7 grammes de protéines. Il contient également de grandes quantités de potassium, de magnésium, de cuivre, de manganèse, de vitamine B6 et de vitamine C.
Une petite portion de frites, en comparaison, a 267 calories, 32, 7 grammes de glucides, 13, 7 grammes de matières grasses et 3, 4 grammes de protéines. Leur teneur en matières grasses est environ 68 fois supérieure à celle des pommes de terre au four. De plus, les aliments frits contiennent de l' acrylamide , un cancérogène potentiel.
Selon une étude publiée en 2017 dans The American Journal of Clinical Nutrition, manger des pommes de terre frites au moins deux fois par semaine augmente le risque de décès prématuré. Les croustilles et autres aliments frits ne sont pas plus sains non plus.
Évitez les viandes transformées
Les viandes fumées, séchées et en conserve sont riches en sucre, en gras trans et en additifs et ont peu de valeur nutritive. Ils ont également tendance à être plus caloriques que leurs homologues non transformés. Ces aliments ont été associés à des cancers colorectaux, de la prostate et du pancréas, à des problèmes cardiovasculaires et à la mort de toutes causes. Selon le Centre international de recherche sur le cancer, le risque de cancer colorectal augmente de 18% pour 50 grammes de viande transformée consommée quotidiennement.
Prenons la poitrine de poulet fumée. Une portion (2 oz) fournit 70 calories, 12 grammes de protéines, 1 gramme de glucides, 2 grammes de lipides et 360 milligrammes de sodium. La même quantité de poitrine de poulet sans peau contient 62 calories, 13 grammes de protéines, 0, 7 gramme de matières grasses, 37 milligrammes de sodium et zéro glucides. Le poulet fumé est environ 10 fois plus riche en sodium et trois fois plus riche en matières grasses que la poitrine de poulet crue.
En raison de leur apport élevé en sodium, les viandes transformées peuvent provoquer une rétention d'eau et une hypertension. Ces produits contribuent également à l'obésité. Certains de ces aliments à découper pour perdre du poids rapidement sont:
- Salami
- Saucisses
- Bacon
- jambon de dinde
- Viandes fumées
- Les hot-dogs
- Viande de boeuf séchée
Oubliez les aliments «blancs»
Le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches et autres aliments «blancs» ne fournissent que des calories vides. Ils sont hautement transformés et ont la fibre enlevée, donc le sucre va directement dans votre circulation sanguine. Comme ils sont pauvres en fibres, ils sont moins satisfaisants que leurs homologues non transformés.
Une portion de spaghetti cuit, par exemple, contient 220 calories, 42, 8 grammes de glucides, 2, 5 grammes de fibres, 1, 3 gramme de matières grasses et 8 grammes de protéines. Les spaghettis de blé entier, d'autre part, contiennent 174 calories, 37, 2 grammes de glucides, 6, 3 grammes de fibres, 0, 8 grammes de matières grasses et 7, 5 grammes de protéines par portion. Il contient également de plus grandes quantités de vitamines et de minéraux.
Ces aliments blancs grossissent et affectent la santé métabolique. Comme le souligne Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, les glucides raffinés - comme ceux du pain blanc - provoquent des pics de glycémie. Le pain à grains entiers, les pâtes à grains entiers, le riz brun et d'autres aliments non transformés sont riches en fibres, ce qui ralentit l'absorption du sucre par votre corps. De plus, ils sont plus copieux et nutritifs. Consommez ces produits le matin et avant ou après l'exercice afin que votre corps puisse utiliser les glucides supplémentaires comme carburant.
