Prêt à relever le défi push-up de 30 jours LIVESTRONG.com? Le premier jour, vous ferez cinq pompes. Chaque jour après cela, vous en ajouterez deux au total de la veille. À la fin, vous en aurez 60! Vous aurez également quelques jours de repos dans le mélange pour vous donner une pause mentale et physique. Et à travers tout cela, vous bénéficierez du soutien du groupe Facebook Challenge.
Comme c'est la toute première semaine du défi, il est important de commencer fort. Voici donc quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce défi.
1. Tout d'abord, perfectionnez votre forme
Comme pour tout exercice que vous faites, le maintien d'une forme appropriée est essentiel. Faire un exercice correctement garantit non seulement que vous profiterez au maximum de la construction musculaire, mais aussi que vous ferez tout votre possible pour vous protéger contre les blessures.
Voici comment les faire correctement:
- Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Contractez vos muscles abdominaux pour que vos hanches ne s'affaissent pas et que votre dos ne se cambre pas.
- Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine au sol, en gardant vos hanches à niveau.
- Vos coudes doivent être à environ 45 degrés par rapport à votre corps.
- Une fois que vous vous abaissez aussi loin que possible, repoussez-vous sur une planche.
2. Gardez une trace de vos représentants
Les chiffres peuvent commencer petit, mais ils s'additionnent rapidement! Donc, pour éviter d'oublier quel jour vous êtes ou d'avoir à compter des jours sur le calendrier chaque fois que vous allez faire vos pompes, imprimez votre calendrier et gardez-le où vous pouvez le voir.
Chaque jour que vous avez terminé, rayez-le de votre calendrier afin de toujours savoir combien de représentants vous devez faire le lendemain. Alternativement, vous pouvez conserver une copie sur votre ordinateur ou sur votre téléphone ou enregistrer les pompes de chaque jour dans un journal papier. (Tu te souviens de ces choses?)
3. Savoir quand et comment modifier
Les pompes de style militaire peuvent être intimidantes, surtout pour les débutants. Donc, si vous rencontrez des difficultés avec la version originale, essayez quelques modifications différentes jusqu'à ce que vous développiez la force du haut du corps.
Push-Ups muraux: Tenez-vous à quelques mètres d'un mur. Penchez-vous en avant et accrochez-vous avec vos bras, en gardant vos mains sous vos épaules. Pliez vos coudes pour amener votre poitrine vers le mur. Allez aussi loin que possible, puis repoussez au début.
Inclinaison des pompes: placez vos mains sur un banc, une chaise, une table ou tout autre objet solide directement sous vos épaules. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine sur le banc avant de remonter. Cette version est la meilleure pour passer aux pompes standard, car elle renforce également la force de base nécessaire pour les pompes.
Push-Ups au genou: Commencez en position de planche, mais laissez tomber vos genoux. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol. Poussez vers le haut, gardez votre dos droit et vos hanches de niveau tout le temps.
Pointe
Si les push-ups sont durs pour vos poignets, essayez de les faire sur vos poings, en équilibre sur des haltères lourds ou avec des barres de push-up.
4. Divisez vos représentants en ensembles plus petits
C'est très bien de faire quelques répétitions à la fois avec un petit repos entre les deux ou de faire des séries tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez en faire le matin au premier réveil et certains le soir juste avant d'aller vous coucher. Tant que vous faites tous les répétitions de cette journée, vous êtes prêt à partir!
5. Changez les choses avec des variations
Vous vous ennuyez avec les mêmes vieux, mêmes vieux tractions? Changez les choses avec différentes versions. Vous pouvez essayer des pompes à bras larges pour cibler davantage vos muscles de la poitrine ou des pompes à diamant (index et pouces se touchant pour former une forme de diamant directement sous votre poitrine) pour cibler vos triceps.
Il y a aussi des pompes du coude au genou, des pompes à une jambe, des pompes à un bras, des pompes à chien vers le bas et bien plus encore! Faites preuve de créativité et partagez vos favoris avec le groupe Facebook.
6. Travaillez avec ce que vous avez
L'un des avantages des pompes est que vous pouvez les faire à tout moment et en tout lieu. Vous êtes resté assis trop longtemps au travail? Le temps d'une pause push-up! Regarder la télévision? Faites-en quelques-uns pendant les publicités. Vous attendez que les enfants se préparent pour l'école? Faites-en quelques-uns contre le canapé (soit en pente, soit en déclin).
7. Complétez votre routine
Les pompes sont géniales, oui, mais il y a aussi beaucoup d'autres grands exercices pour le haut du corps. Donc, si la construction de votre force du haut du corps est une priorité absolue, voici quelques autres exercices à intégrer dans votre routine:
- Triceps dip: Asseyez - vous sur une chaise ou un banc et détendez-vous avec vos mains en agrippant le bord. Pliez les coudes pour vous abaisser, puis redressez-vous.
- Bench press: Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine, paumes face à vos pieds. Appuyez-les vers le haut au centre de votre poitrine et vers le bas du dos.
- Presse aérienne: Tenez-vous avec un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Appuyez-les au-dessus de votre tête et en bas du dos.
- Rangée courbée: en tenant un haltère dans chaque main, pliez-vous à la taille et laissez les haltères pendre devant vous. Soulevez les poids pour que vos coudes suivent le long de vos côtés. Bas du dos.
- Lat pulldown: à la machine lat pulldown, asseyez-vous et saisissez la barre au-dessus. Tirez la barre vers le bas vers votre poitrine et remontez-la au début avec contrôle.
- Curl du biceps: debout avec un haltère dans chaque main et les bras tendus le long de vos côtés, pliez vos coudes pour soulever et abaisser les poids.
- Flye sur la poitrine: Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, bras tendus, poids directement sur votre poitrine et paumes face à face. Abaissez-les jusqu'à la hauteur de la poitrine avant de les remonter.
- Pull-up: prenez une barre de traction, engagez vos muscles de l'épaule et du haut du dos pour vous tirer vers le haut de la barre et abaissez-vous vers le bas.
8. Étirez-le
Les étirements sont un élément clé de tout programme de remise en forme, et comme vous allez faire tellement de pompes, vous voudrez étirer les muscles que vous travaillez. Voici quelques-uns des meilleurs:
- Étirement de la poitrine: saisissez vos mains derrière votre dos et soulevez-vous aussi haut que possible.
- Étirement sur toute la poitrine: passez un bras sur votre poitrine et maintenez-le avec la main opposée.
- Étirement des triceps: étendez votre bras au-dessus de votre tête, pliez-vous au coude et atteignez votre milieu du dos. Appuyez sur votre coude supérieur avec votre main opposée pour un étirement plus profond.
- Étirement du poignet: Utilisez votre main droite pour plier votre poignet vers vous et loin de vous.
- Cercles de poignet: faites tourner vos mains en cercles plusieurs fois dans un sens, puis faites-les pivoter dans l'autre sens.
9. Ne perdez pas de vapeur
Ne laissez pas votre enthousiasme pour le défi s'éteindre au fil du mois. Il est facile de commencer fort, puis d'oublier ou de se désintéresser. Ne laissez pas cela être vous! Rejoignez notre groupe Facebook pour obtenir le soutien et la motivation des autres participants au défi.
D'autres idées pour vous tenir responsable incluent le recrutement d'amis, de membres de la famille ou de collègues pour le faire avec vous, le réglage d'une alarme sur votre téléphone pour la même heure chaque jour ou vous donner de petites récompenses hebdomadaires (ou quotidiennes) pour atteindre vos objectifs.
Comment rejoindre le Push-Up Challenge
Étape 1: Faites de vos pompes une habitude quotidienne
Imprimez le calendrier push-up de 30 jours ci-dessous et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites le nombre prescrit de représentants chaque jour, puis cochez chaque jour au fur et à mesure que vous les terminez. Avant de le savoir, cela deviendra une habitude!
Étape 2: Connectez-vous avec nous sur Facebook
Pour un soutien quotidien, de la motivation et de la camaraderie avec les membres de l'équipe LIVESTRONG.com, rejoignez-nous dans notre groupe Facebook pour le Push-Up Challenge de 30 jours. Nous partagerons des conseils, de la motivation, des photos et plus encore! De plus, nous répondrons à toutes vos questions.
Étape 3: Restez motivé
Tout au long des 30 jours, nous vous fournirons les outils et les informations dont vous avez besoin pour rester motivé et atteindre vos objectifs de perte de poids. Inscrivez-vous à notre newsletter quotidienne ou visitez notre page d'accueil pour être mis en relation avec le défi des pompes et d'autres contenus intéressants, notamment:
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