Quand la perte de poids à 40 ans n'est-elle pas un motif de célébration? Lorsque ces kilos perdus proviennent du tissu musculaire. Selon l'American Academy of Family Physicians, 40 ans est l'âge auquel les femmes peuvent commencer à perdre une demi-livre de muscle par an. Il est peut-être temps de prendre au sérieux l'idée d'obtenir un corps plus tonique.
Arrêtez de résister à l'entraînement en force
L'entraînement en force devient de plus en plus important à mesure que vous vieillissez. Ce type d'entraînement aide à combattre à la fois le tonus musculaire mou et la diminution de la densité osseuse. L'entraînement en résistance aide à protéger vos os en les «stressant» pendant que vous vous entraînez.
L'entraînement en force offre également des avantages supplémentaires à mesure que les gens vieillissent, note la clinique Mayo. Soulever des poids et d'autres formes d'entraînement en résistance augmente le métabolisme, ce qui facilite la perte de poids. Bien que la perte de poids ne tonifie pas littéralement votre corps, elle vous donne un aspect plus maigre et pousse la formule de pourcentage de graisse corporelle dans la bonne direction.
L'entraînement en résistance offre en outre des avantages moins évidents qui deviennent un facteur plus important après 40 ans. Des muscles plus forts vous permettent de contrôler votre équilibre de manière plus fiable. Et, bien sûr, le renforcement de la force musculaire vous permet de continuer à gérer vous-même des tâches lourdes au cours des années suivantes.
Corps tonique de l'entraînement en force
L'entraînement en force, également connu sous le nom d'entraînement en résistance, est la clé d'un corps tonique à tout âge. En ce qui concerne les entraînements de tonification musculaire pour les femmes de 40 ans et plus, le type que vous faites dépend de la façon dont vous êtes nouveau dans l'entraînement en force, ainsi que de vos préférences personnelles.
Si vous êtes un débutant en musculation, il est important de ne pas en faire trop dans votre quête d'un corps tonique. La Clinique Mayo recommande de marcher pendant au moins cinq minutes afin de réchauffer vos muscles. Quel que soit le type d'entraînement en force que vous essayez, le niveau de résistance devrait être juste suffisant pour vous fatiguer en 12 à 15 répétitions de chaque mouvement.
Pour un entraînement sans équipement, effectuez un cycle de mouvements tels que des squats, des craquements, des pompes, des redressements assis, des planches et des tractions. Ou vous pouvez préférer utiliser des bandes de résistance, qui viennent dans une variété de niveaux de force et peuvent être utilisées sur différents groupes musculaires. Les poids des mains et des chevilles sont un autre coup de pouce pour les entraînements de tonification musculaire pour les femmes, tout comme les appareils de musculation des centres de fitness.
: Comment construire une masse musculaire sans poids
Équilibrer la résistance avec le cardio
La perte ou le maintien du poids, avec une apparence plus tonique, est-il un objectif clé? Mélanger l'entraînement en résistance et le cardio est une stratégie gagnante en ce qui concerne les entraînements de tonification musculaire pour les femmes.
Alors que la musculation et le cardio brûlent des calories pendant que vous êtes actif, la musculation augmente également la capacité de votre corps à les brûler au repos. En fait, les muscles brûlent des calories à un taux environ quatre fois plus élevé que les graisses, ce qui est un avantage certain pour de bons résultats avec n'importe quelle formule de pourcentage de graisse corporelle.
: Les meilleurs exercices pour vos 40, 50, 60 et au-delà
Trouver le bon ajustement
Certaines personnes trouvent que l'entraînement en circuit est le moyen le plus efficace d'équilibrer la force et le cardio. Les centres de remise en forme sont un endroit logique pour passer d'une machine à l'autre à un entraînement cardio ou à résistance. Ou vous pouvez concevoir un "circuit" pour vous-même, dans lequel vous divisez les intervalles de votre cardio avec des pompes, des squats, des craquements et d'autres mouvements.
Ceux-ci produisent plus d'hormones de construction musculaire et augmentent l'élasticité des tissus musculaires. De plus, essayez d'intégrer de plus petites périodes de mouvement actif dans votre routine quotidienne, comme marcher pendant votre pause déjeuner ou monter les escaliers plus souvent.
