La nutrition sportive et les suppléments diététiques sont une industrie massive, représentant 19, 6 milliards de dollars de ventes en 2009. Parmi les types de suppléments les plus populaires, on trouve les gain de poids comme la créatine et les protéines en poudre. Bien que les deux types de suppléments puissent favoriser le gain musculaire, ils le font par le biais de différents mécanismes métaboliques. Si vous pensez que vous bénéficieriez d'un supplément de gain de poids, parlez-en à votre médecin ou à un expert en nutrition sportive pour savoir quel type de supplémentation vous convient le mieux.
Une fonction
La poudre de protéine de lactosérum est l'un des types de suppléments de musculation les plus populaires car elle contient les neuf acides aminés essentiels à une concentration élevée. La poudre de protéines est utile car elle fournit les éléments constitutifs dont vos muscles ont besoin pour réparer et se développer après un entraînement en force. La supplémentation en poudre de protéines est particulièrement utile si votre alimentation manque déjà de protéines.
La créatine n'augmente pas la taille et la force musculaire aussi directement que la poudre de protéines, mais a un effet positif sur la force et la taille musculaire lorsqu'elle est utilisée correctement. La supplémentation en créatine augmente la quantité de créatine et de phosphocréatine que vous stockez dans vos muscles. Lorsque vous soulevez des poids, votre corps convertit ces réserves en ATP source d'énergie, ce qui peut améliorer vos performances d'haltérophilie.
Dose
La supplémentation en créatine a tendance à nécessiter un schéma de dosage élevé au départ pour constituer des réserves dans votre corps, suivi d'une dose d'entretien quotidienne. Le physiologiste de l'American Council on Exercise, Fabio Comana, recommande une dose de charge comprise entre 15 et 25 g pendant les sept à dix premiers jours, suivie de 2 g à 5 g par jour par la suite.
L'apport quotidien recommandé en protéines est de 0, 8 g / kg de poids corporel, mais les athlètes qui recherchent une croissance musculaire peuvent avoir besoin de 1, 2 à 1, 7 g / kg de poids corporel, déclare le diététiste Douglas Kalman. Parlez à votre médecin de votre apport alimentaire et de vos besoins avant d'augmenter votre apport en protéines avec de la poudre supplémentaire. (Référence 3)
Horaire
Parce que la poudre de protéines est rapidement absorbée dans votre circulation sanguine, le spécialiste de la nutrition Jay R. Hoffman, Ph.D. vous recommande de le prendre immédiatement avant de commencer l'exercice. Il déclare que cela fournira le plus d'acides aminés à vos muscles et empêchera ainsi la dégradation des tissus pendant l'entraînement en résistance. À l'inverse, l'American College of Sports Medicine vous conseille de ne prendre de créatine qu'après votre entraînement, car elle peut provoquer une déshydratation ou d'autres effets secondaires négatifs qui inhibent vos performances.
avertissement
La créatine et les poudres de protéines ont des effets négatifs similaires sur votre corps lorsque vous les consommez en excès. Les deux types de suppléments peuvent créer un travail supplémentaire pour vos reins lorsqu'ils sont présents à des concentrations élevées dans le corps. De plus, la créatine peut être dangereuse pour votre santé avec certains types de médicaments, comme les diurétiques. Les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir une réaction négative à certains produits en poudre de protéines de lactosérum car ils sont fabriqués à partir de lait.
