Votre programme d'entraînement doit contenir trois composants essentiels pour être sûr, efficace et équilibré. Une routine équilibrée réduit le risque de blessures telles que les muscles tendus ou les articulations douloureuses, et chaque type d'exercice contribue à votre bien-être général. L'exercice aérobie améliore votre système cardiovasculaire et aide à perdre ou à maintenir votre poids. L'exercice de résistance améliore votre tonus musculaire et votre endurance. L'exercice de flexibilité améliore votre amplitude de mouvement. Certains jours, vos séances d'entraînement comprendront les trois composants, d'autres jours, vous ne pourrez en faire que deux. Tout au long de la semaine, la routine équilibrée vous aide à atteindre vos objectifs de mise en forme et vous garde indolore pour votre prochaine session.
Étape 1
Incluez 30 à 45 minutes d'exercices aérobies sur trois à six jours par semaine. Réservez un jour de congé pour récupérer. Utilisez des mouvements rythmiques du corps entier tels que la marche, le vélo, la natation, la montée des escaliers, le ski de fond, le jogging, le patinage et l'aviron pour élever votre rythme cardiaque à un niveau qui vous laisse légèrement essoufflé mais capable de maintenir une conversation.
Étape 2
Faites de la musculation trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les entraînements. Incluez des exercices pour tous vos principaux groupes musculaires, tels que vos épaules, votre dos, votre poitrine, votre tronc, vos fessiers, vos bras, vos jambes et vos mollets. Utilisez une combinaison de musculation et d'exercices de poids corporel tels que le développé couché ou les pompes. Effectuez au moins une série de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Augmentez le nombre de sets à mesure que votre force s'améliore. Utilisez un poids fatigant pour les deux dernières répétitions de chaque série.
Étape 3
Gagnez du temps à la fin de vos séances d'entraînement aérobie et de musculation pour les étirements. Étirez vos principaux groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine, les épaules, les bras, les hanches, les jambes et les mollets. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
Étape 4
Utilisez une variété d'exercices d'aérobie, de résistance et de flexibilité pour éviter les blessures dues à la surutilisation.
Pointe
Lors de l'entraînement en force, travaillez des groupes musculaires opposés pour garder votre corps en équilibre. Par exemple, lorsque vous faites un exercice thoracique tel qu'un pushup, faites un exercice dorsal tel qu'un pullup. Ou, lorsque vous effectuez une boucle de bras, effectuez une extension de bras.
avertissement
Parlez avec votre médecin de la sécurité de l'exercice pour vous.
