Que ce soit l'elliptique ou le tapis roulant, nous aimons nos appareils de cardio-training. Mais l'entraînement en force est d'une importance vitale, et tout le monde devrait l'intégrer dans sa routine d'exercice, quel que soit son âge ou son niveau de forme physique. Oui, mesdames, cela signifie que vous aussi. Nous avons tous besoin de séances de musculation régulières, y compris de tout, des bandes de résistance, des haltères, des kettlebells, des haltères, des plaques de poids et des ballons de médecine à votre propre poids corporel. En fait, nous avons mis en place un entraînement amusant d'exercices de musculation qui utilise les machines cardio préférées de tout le monde pour vous permettre de tirer le meilleur parti de votre tapis roulant, rameur ou elliptique à la maison.
Que ce soit l'elliptique ou le tapis roulant, nous aimons nos appareils de cardio-training. Mais l'entraînement en force est d'une importance vitale, et tout le monde devrait l'intégrer dans sa routine d'exercice, indépendamment de l'âge ou du niveau de forme physique. Oui, mesdames, cela signifie que vous aussi. Nous avons tous besoin de séances de musculation régulières, y compris de tout, des bandes de résistance, des haltères, des kettlebells, des haltères, des plaques de poids et des ballons de médecine à votre propre poids corporel. En fait, nous avons mis en place un entraînement amusant d'exercices de musculation qui utilise les machines cardio préférées de tout le monde pour vous permettre de tirer le meilleur parti de votre tapis roulant, rameur ou elliptique à la maison.
1. TAPIS ROULANT: Fentes de marche
Tout d'abord, ralentissez la machine au rythme d'une marche facile afin d'effectuer des fentes de marche. Les fentes sont d'excellents exercices pour le bas du corps, et l'intensité peut être augmentée en mettant le tapis roulant sur une pente. La force de base sera mise à l'épreuve car l'équilibre est également important avec ce mouvement (à moins que vous ne vous accrochiez aux rails pour la vie chère). COMMENT LES FAIRE: Commencez aussi loin que possible sur le tapis roulant tout en tenant doucement les rails latéraux et en vous tenant les deux pieds ensemble. Lorsque le tapis roulant commence à bouger, placez un pied devant l'autre en position de fente avant. Alterner les pieds et continuer les mouvements brusques vers l'avant pour le nombre de répétitions souhaité.
Tout d'abord, ralentissez la machine au rythme d'une marche facile afin d'effectuer des fentes de marche. Les fentes sont d'excellents exercices pour le bas du corps, et l'intensité peut être augmentée en mettant le tapis roulant sur une pente. La force de base sera mise à l'épreuve car l'équilibre est également important avec ce mouvement (à moins que vous ne vous accrochiez aux rails pour la vie chère). COMMENT LES FAIRE: Commencez aussi loin que possible sur le tapis roulant tout en tenant doucement les rails latéraux et en vous tenant les deux pieds ensemble. Lorsque le tapis roulant commence à bouger, placez un pied devant l'autre en position de fente avant. Alterner les pieds et continuer les mouvements brusques vers l'avant pour le nombre de répétitions souhaité.
2. TAPIS ROULANT: Sauts larges avec squats
Ces sauts ajouteront un mouvement pliométrique à cet exercice d'entraînement en force qui comprend également des squats - un autre excellent exercice pour le bas du corps. Les sauts larges peuvent également aider à améliorer votre vitesse de course et augmenteront certainement votre fréquence cardiaque. COMMENT LES FAIRE: Assurez-vous que le tapis roulant est réglé à un rythme lent - le plus lent sera le mieux jusqu'à ce que vous définissiez une cadence. Commencez par vous tenir le plus loin possible sur le tapis roulant tout en maintenant les rails. Les pieds écartés à la largeur des épaules, sautez à l'avant du tapis roulant et accroupissez-vous. Pendant que la bande transporteuse continue de se déplacer, se lever et reculer jusqu'à ce que le même point de départ soit atteint et répéter.
Ces sauts ajouteront un mouvement pliométrique à cet exercice d'entraînement en force qui comprend également des squats - un autre excellent exercice pour le bas du corps. Les sauts larges peuvent également aider à améliorer votre vitesse de course et augmenteront certainement votre fréquence cardiaque. COMMENT LES FAIRE: Assurez-vous que le tapis roulant est réglé à un rythme lent - le plus lent sera le mieux jusqu'à ce que vous définissiez une cadence. Commencez par vous tenir le plus loin possible sur le tapis roulant tout en maintenant les rails. Les pieds écartés à la largeur des épaules, sautez à l'avant du tapis roulant et accroupissez-vous. Pendant que la bande transporteuse continue de se déplacer, se lever et reculer jusqu'à ce que le même point de départ soit atteint et répéter.
3. TAPIS DE COURSE: Push-Ups avec alternance des mains latérales
Les pompes sont géniales pour augmenter la force du haut du corps. COMMENT LES FAIRE: Gardez le tapis roulant à un rythme lent. Marchez sur le côté du tapis roulant et placez-vous dans une position de push-up avec votre corps perpendiculaire à la machine. Commencez avec vos mains sur le rail latéral du tapis roulant jusqu'à ce que vous vous sentiez stable, puis placez soigneusement vos mains sur la ceinture mobile du tapis roulant et terminez un push-up, en vous déplaçant rapidement. Au fur et à mesure que la ceinture bouge, marchez latéralement avec les mains croisant les bras sur l'autre jusqu'à ce que vos mains soient suffisamment larges pour terminer une autre poussée et répéter.
Les pompes sont géniales pour augmenter la force du haut du corps. COMMENT LES FAIRE: Gardez le tapis roulant à un rythme lent. Marchez sur le côté du tapis roulant et placez-vous dans une position de push-up avec votre corps perpendiculaire à la machine. Commencez avec vos mains sur le rail latéral du tapis roulant jusqu'à ce que vous vous sentiez stable, puis placez soigneusement vos mains sur la ceinture mobile du tapis roulant et terminez un push-up, en vous déplaçant rapidement. Au fur et à mesure que la ceinture bouge, marchez latéralement avec les mains croisant les bras sur l'autre jusqu'à ce que vos mains soient suffisamment larges pour terminer une autre poussée et répéter.
4. MACHINE À RAMER: Fentes inversées (avec boucles de biceps)
Vous pouvez également utiliser cette machine pour des fentes efficaces, mais cette version est un peu plus difficile que les fentes sur le tapis roulant car c'est un mouvement composé complété par des boucles d'haltères. COMMENT LES FAIRE: Face vers l'avant, debout parallèlement au rameur vers l'avant avec des haltères dans les deux mains. Placez la boule du pied la plus proche de la machine sur le siège. Déplacez le siège du rameur vers l'arrière avec le pied et, en même temps, abaissez le genou de la jambe mobile en position de fente. Une fois en position de fente complète, effectuez une boucle du biceps avec les haltères. Ensuite, tout en gardant le pied sur le siège, déplacez le siège vers l'avant jusqu'à la position de départ et recommencez.
Crédits: Travis McCoyVous pouvez également utiliser cette machine pour des fentes efficaces, mais cette version est un peu plus difficile que les fentes sur le tapis roulant car c'est un mouvement composé complété par des boucles d'haltères. COMMENT LES FAIRE: Face vers l'avant, debout parallèlement au rameur vers l'avant avec des haltères dans les deux mains. Placez la boule du pied la plus proche de la machine sur le siège. Déplacez le siège du rameur vers l'arrière avec le pied et, en même temps, abaissez le genou de la jambe mobile en position de fente. Une fois en position de fente complète, effectuez une boucle du biceps avec les haltères. Ensuite, tout en gardant le pied sur le siège, déplacez le siège vers l'avant jusqu'à la position de départ et recommencez.
5. MACHINE À RAMER: V-Ups inversés
Cet exercice, souvent effectué à l'aide d'un ballon de fitness, cible la force de base, la force des épaules et la stabilité. COMMENT LES FAIRE: Commencez par vous tenir à environ un pied de l'arrière du rameur et face à lui. Le siège de la machine doit être situé près du milieu du rail. Mettez-vous en position de planche et placez les boules des deux pieds sur le siège. En utilisant vos muscles de base et en gardant vos jambes parfaitement droites, tirez le siège vers l'arrière de la machine, en déplaçant vos cuisses vers votre poitrine pour créer un "V" inversé. Remettez le siège en position de planche de départ et recommencez pour le nombre de répétitions souhaité. Une variante plus simple de cet exercice peut également être effectuée sur les avant-bras et en pliant les genoux pour les amener à la poitrine.
Crédits: Travis McCoyCet exercice, souvent effectué à l'aide d'un ballon de fitness, cible la force de base, la force des épaules et la stabilité. COMMENT LES FAIRE: Commencez par vous tenir à environ un pied de l'arrière du rameur et face à lui. Le siège de la machine doit être situé près du milieu du rail. Mettez-vous en position de planche et placez les boules des deux pieds sur le siège. En utilisant vos muscles de base et en gardant vos jambes parfaitement droites, tirez le siège vers l'arrière de la machine, en déplaçant vos cuisses vers votre poitrine pour créer un "V" inversé. Remettez le siège en position de planche de départ et recommencez pour le nombre de répétitions souhaité. Une variante plus simple de cet exercice peut également être effectuée sur les avant-bras et en pliant les genoux pour les amener à la poitrine.
6. MACHINE À RAMER: Déploiements abdominaux
Beaucoup de gens utilisent une petite roue avec des poignées pour faire des déploiements ab, mais vous pouvez réellement utiliser votre rameur pour ce renforcement de base. COMMENT LES FAIRE: Commencez par vous agenouiller sur le sol à l'arrière du rameur et face à l'avant de la machine. Les jambes jointes et les deux pieds au-dessus du sol, tenez les côtés du siège. Gardez vos bras tendus, faites glisser le siège vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit presque parallèle au sol, puis tirez le siège vers la position de départ en utilisant la force de base pour terminer le mouvement et recommencer.
Crédits: Travis McCoyBeaucoup de gens utilisent une petite roue avec des poignées pour faire des déploiements ab, mais vous pouvez réellement utiliser votre rameur pour ce renforcement de base. COMMENT LES FAIRE: Commencez par vous agenouiller sur le sol à l'arrière du rameur et face à l'avant de la machine. Les jambes jointes et les deux pieds au-dessus du sol, tenez les côtés du siège. Gardez vos bras tendus, faites glisser le siège vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit presque parallèle au sol, puis tirez le siège vers la position de départ en utilisant la force de base pour terminer le mouvement et recommencer.
7. ELLIPTIQUE: Presse à pousser à un bras
Dans cet exercice, l'utilisation d'un mouvement de poussée engage les muscles de la poitrine et les triceps. COMMENT FAIRE: Démarrer l'elliptique sur un niveau de résistance modéré à élevé. Avec une main sur la poignée fixe et l'autre sur la poignée mobile, poussez la poignée mobile vers l'avant avec beaucoup de force et avec peu de force lorsqu'elle recule. L'accent est mis sur la poussée vers l'avant contre la résistance définie. Terminez vos répétitions d'un côté, puis changez de bras.
Crédits: Travis McCoyDans cet exercice, l'utilisation d'un mouvement de poussée engage les muscles de la poitrine et les triceps. COMMENT FAIRE: Démarrer l'elliptique sur un niveau de résistance modéré à élevé. Avec une main sur la poignée fixe et l'autre sur la poignée mobile, poussez la poignée mobile vers l'avant avec beaucoup de force et avec peu de force lorsqu'elle recule. L'accent est mis sur la poussée vers l'avant contre la résistance définie. Terminez vos répétitions d'un côté, puis changez de bras.
8. ELLIPTIQUE: traction / rangée à un bras
Le mouvement inverse du mouvement précédent, celui-ci engage à la fois les muscles du dos et du biceps. COMMENT FAIRE: Démarrer l'elliptique sur un niveau de résistance modéré à élevé. Avec une main sur la poignée fixe et l'autre sur la poignée mobile, tirez la poignée mobile vers l'arrière avec force et sans force lorsqu'elle avance. L'objectif est de tirer vers l'arrière contre la résistance définie. Terminez vos répétitions d'un côté, puis changez de bras.
Crédits: Travis McCoyLe mouvement inverse du mouvement précédent, celui-ci engage à la fois les muscles du dos et du biceps. COMMENT FAIRE: Démarrer l'elliptique sur un niveau de résistance modéré à élevé. Avec une main sur la poignée fixe et l'autre sur la poignée mobile, tirez la poignée mobile vers l'arrière avec force et sans force lorsqu'elle avance. L'objectif est de tirer vers l'arrière contre la résistance définie. Terminez vos répétitions d'un côté, puis changez de bras.
9. ELLIPTIQUE: Squats statiques
Ce mouvement est un excellent moyen de transformer un entraînement cardio elliptique en un entraînement cardio-sculptant. Vous sentirez certainement la brûlure dans les fessiers et les quads! COMMENT LES FAIRE: Démarrez la machine elliptique au niveau de résistance de votre choix. Commencez avec les deux bras droit devant vous, en tenant les poignées fixes au milieu de la machine. Tout en déplaçant vos pieds, asseyez-vous en position accroupie et déplacez continuellement vos pieds avec la résistance définie pendant la durée souhaitée. Accroupissez-vous pour un compte de 10 suivi d'un repos de 5 à 10 secondes pour 10 à 15 répétitions.
Crédits: Travis McCoyCe mouvement est un excellent moyen de transformer un entraînement cardio elliptique en un entraînement cardio-sculptant. Vous sentirez certainement la brûlure dans les fessiers et les quads! COMMENT LES FAIRE: Démarrez la machine elliptique au niveau de résistance de votre choix. Commencez avec les deux bras droit devant vous, en tenant les poignées fixes au milieu de la machine. Tout en déplaçant vos pieds, asseyez-vous en position accroupie et déplacez continuellement vos pieds avec la résistance définie pendant la durée souhaitée. Accroupissez-vous pour un compte de 10 suivi d'un repos de 5 à 10 secondes pour 10 à 15 répétitions.
Qu'est-ce que tu penses?
Ces exercices ont-ils mis à l'épreuve votre réflexion sur l'entraînement en force sur les machines cardio? Avez-vous déjà essayé d'autres exercices de musculation sur ces appareils ou sur d'autres appareils cardio? Faites le nous savoir.
Crédits: Travis McCoyCes exercices ont-ils mis à l'épreuve votre réflexion sur l'entraînement en force sur les machines cardio? Avez-vous déjà essayé d'autres exercices de musculation sur ces appareils ou sur d'autres appareils cardio? Faites le nous savoir.
