Les protéines sont responsables de bien plus que de simplement gonfler vos biceps - la macro fait partie de chaque cellule de votre corps et vous aide à effectuer les fonctions de la vie quotidienne et à rester en bonne santé.
Votre corps a besoin d'un minimum de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin d'au moins 54 grammes de protéines par jour. Et selon une étude observationnelle qui a examiné plus de 12000 adultes, obtenir suffisamment de protéines contribue à la santé physique et aux fonctions quotidiennes normales - y compris tout, de la marche d'un demi-mile à l'accroupissement, la levée de poids et la montée d'un escalier, par recherche d'avril 2019 dans le Journal of Nutrition, Health and Aging.
L'étude a également révélé que l'absence de suffisamment de protéines était également associée à une mauvaise qualité de l'alimentation. De plus, la recherche a montré une tendance croissante à une faible consommation de protéines à mesure que nous vieillissons: elle a observé que 46% des personnes âgées ne répondent pas à leurs besoins en protéines.
Maintenant que vous savez à quel point la macro vitale est importante, assurez-vous d'éviter ces erreurs de protéines courantes qui peuvent annuler vos gains de santé.
1. Vous n'obtenez pas suffisamment de protéines de qualité
Alors que les régimes à base de plantes attirent de plus en plus l'attention ces jours-ci pour leurs bienfaits pour la santé et leurs effets positifs sur l'environnement, les Américains mangent toujours beaucoup trop de viandes rouges et transformées, une habitude liée à un risque accru de maladies chroniques et à un durée de vie plus courte, selon Harvard Health Publishing.
Choisir un régime qui met l'accent sur les protéines végétales - comme les grains entiers, les haricots, les légumineuses et les noix et les graines - peut fournir des acides aminés ainsi que les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants dont nous avons besoin pour rester en bonne santé et se sentir bien.
Mangez-vous suffisamment de protéines?
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ICYMI: Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et aident à remplir les fonctions importantes des protéines. Il existe à la fois des acides aminés essentiels et non essentiels: notre corps ne peut pas produire des acides aminés essentiels et nous devons donc les obtenir via notre alimentation tandis que les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués en mangeant des aliments contenant des protéines, selon US Food. et Drug Administration (FDA).
Tous les acides aminés essentiels peuvent être obtenus à partir de sources végétales, selon une étude de mai 2017 publiée dans le Journal of Geriatric Cardiology. Les protéines végétales peuvent avoir des niveaux d'acides aminés inférieurs à ceux des protéines animales, mais la combinaison de protéines végétales peut vous donner un profil d'acides aminés complet en plus d'autres nutriments que vous ne trouverez pas dans les sources de protéines animales comme les fibres et les composés phytochimiques.
De plus, beaucoup de gens n'ont pas assez de fruits de mer et de produits laitiers pour compléter leur consommation de protéines, selon la FDA. La FDA recommande de manger une variété d'aliments protéinés riches en nutriments provenant de sources végétales et animales, et note que les viandes transformées et la volaille devraient être limitées.
Répare le
Calculez vos besoins personnels en protéines. L'apport journalier recommandé (AJR) actuel est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, des recherches croissantes suggèrent de l'augmenter à 1, 2 à 1, 6 grammes par kilogramme de poids corporel par jour pour rester maigre et réduire le risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge) et d'ostéoporose.
Pour répondre à ces besoins, limitez votre consommation de viandes rouges et transformées et incluez de nombreuses protéines végétales dans votre alimentation. Les bonnes sources comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les aliments à base de soja, les grains entiers et les légumes à feuilles. Complétez votre alimentation avec des fruits de mer, des produits laitiers faibles en gras, de la volaille et des œufs.
2. Vous ne commencez pas la journée avec des protéines
"De nombreux Américains pensent que le petit-déjeuner est uniquement rempli d'aliments riches en glucides et ont donc tendance à sauter le repas", a déclaré Tawnie Graham, RDN, à LIVESTRONG.com, ajoutant que de nombreuses personnes ne savent pas comment inclure les protéines dans leur repas du matin.
Il y a de nombreux avantages à inclure des protéines au petit déjeuner, dont le contrôle du poids. "Un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à promouvoir la perte de poids et / ou empêcher la prise ou le gain de poids", explique Su-Nui Escobar, RDN. "Un facteur clé est l'amélioration du contrôle de l'appétit et de la satiété."
Une étude a comparé un petit-déjeuner à base de céréales de 350 calories à un petit-déjeuner riche en protéines de 350 calories et a révélé que le repas riche en protéines était associé à une réduction de la faim et à une sensation de satiété, selon l'étude d'avril 2013 publiée dans l' American Journal of Clinical. Nutrition. "Le petit-déjeuner riche en protéines a entraîné des réductions quotidiennes de l'hormone stimulant la faim, la ghréline, une augmentation de l'hormone de satiété PYY et des réductions des collations en soirée - en particulier des aliments riches en matières grasses - par rapport au saut du petit-déjeuner", explique Escober.
Répare le
Ajoutez des œufs à votre routine de petit-déjeuner! «Un oeuf brouillé avec des haricots et du fromage est un excellent moyen d'augmenter l'apport en protéines au petit-déjeuner», explique Graham. Elle recommande également la farine d'avoine avec des blancs d'œufs ou l'ajout d'un œuf poché, de chou frisé et d'oignons sautés à votre avoine pour une option savoureuse. Besoin d'un autre choix que les œufs? Graham suggère d'associer le fromage cottage et les fruits.
3. Vous en prenez trop à la fois
Selon Paige Penick, RDN, malheureusement, fourrer dans un steak épais ou prendre une boisson protéinée avec 40 ou 50 grammes de protéines en une seule séance n'est malheureusement pas aussi efficace que vous pourriez le penser. "Votre corps ne peut tout simplement pas utiliser autant de protéines à la fois."
Selon une recherche, 0, 4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par repas - soit environ 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas - est optimal et est la quantité maximale que vos muscles peuvent absorber à la fois, selon une étude de février 2018 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive . Plus rien n'apporte aucun avantage supplémentaire et l'excès de protéines est décomposé en glucose ou triglycérides pour le stockage d'énergie dans les muscles ou les graisses.
La diététiste Lisa C. Andrews, MEd, RD, appelle «trop de protéines» pour obtenir trop de protéines dans un repas. "Les clients pensent souvent qu'ils devraient faire le plein avec un shake protéiné après un long entraînement (60 minutes ou plus) et renoncer à avoir des glucides. La protéine seule ne remplacera pas le glycogène en l'absence de glucides."
Conclusion: "Les protéines ne vous donnent pas d'énergie (les glucides le font) et les protéines excessives ne sont pas toujours les meilleures pour notre santé", explique Graham. "Les protéines servent à maintenir et à développer les muscles, ainsi qu'à remplacer les autres protéines nécessaires dans le corps."
Répare le
«Répartissez votre consommation de protéines tout au long de la journée et respectez 25 ou 30 grammes max chaque fois que vous mangez», explique Penick.
«Si vous avez besoin d'une source rapide ou pratique de protéines, les shakes sont bons, mais vous devez inclure des fruits, du yogourt, des craquelins, du pain ou d'autres glucides de qualité avec votre protéine pour remplir le glycogène», explique Andrews, qui recommande un 3: 1 rapport glucides / protéines (soit 3 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines).
4. Vos collations riches en glucides manquent de protéines
Les Américains adorent grignoter. Le problème: Beaucoup de nos nez sont riches en glucides et pauvres en protéines. Bien sûr, les glucides sont la source d'énergie idéale de votre corps, mais négliger les protéines n'est pas une bonne idée si vous essayez de réduire votre appétit ou de perdre du poids.
Les aliments contenant des protéines prennent plus de temps à être digérés par le corps, il y a donc un avantage pour la santé, explique Cheryl Mussatto, RD, auteur de The Nourished Brain . L'ajout de protéines dans vos repas peut aider à ralentir l'absorption des glucides, ce qui peut aider à prévenir les fluctuations de la glycémie, explique Mussatto. De plus, cela atténuera cette sensation de faim qui vous ronge en vous gardant satisfait plus longtemps.
Répare le
«Prenez une collation intelligemment en incluant un aliment riche en protéines à chacun de vos mini-repas», dit Mussatto. »Elle recommande de grignoter du yogourt grec, des amandes ou des noix, un œuf à la coque, du fromage cottage faible en gras ou un verre de faible teneur en gras lait, haricots, edamame, viande de boeuf séchée à faible teneur en sodium, beurre d'arachide ou graines (comme les graines de citrouille).
