Kala chana est un type de pois chiche desi cultivé principalement en Inde et se traduit par des pois chiches noirs. Le kala chana, comme d'autres types de pois chiches, est riche en fibres, en protéines et en fer, entre autres nutriments. Utilisez le kala chana dans une grande variété de currys et de soupes pour un repas sain et nutritif.
Les pois chiches Kala chana sont plus foncés que les pois chiches ordinaires, avec une saveur plus noisette. Ils sont plus fermes et conservent leur forme lorsqu'ils sont cuits. Le kala chana ne devient pas pâteux lorsqu'il est bouilli et prend plus de temps à cuire. Selon l'USDA, les pois chiches noirs ont une teneur élevée en fibres et un indice glycémique très bas.
La nutrition de Kala chana est différente de celle des pois chiches ordinaires, également appelés haricots garbanzo. Les pois chiches noirs sont plus riches en fibres et en fer mais ont une teneur en protéines et en glucides similaire à celle des garbanzos.
Calories et macronutriments de Kala Chana
Selon l'USDA, le kala chana contient 127 calories par portion de 35 grammes (1, 2 once) de portion sèche, ce qui représente une portion d'environ 6% des calories quotidiennes au niveau de 2000 calories. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent 1, 5 tasse de légumineuses par semaine au niveau de 2000 calories.
Le chana noir est relativement faible en calories, ce qui en fait une option saine dans le cadre d'un repas copieux et nutritif. L'une des raisons pour lesquelles le kala chana est le dépôt est due à sa haute teneur en protéines. Ces légumineuses contiennent 7 grammes de protéines par portion de 35 grammes, ce qui les rend comparables à un gros œuf ou 1 once de steak de boeuf.
Les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains expliquent que les légumineuses sont riches en protéines mais offrent également des composants nutritionnels similaires aux légumes, ce qui les rend particulièrement aptes à être considérées comme une source de protéines ou comme légume pour répondre aux apports alimentaires. Les directives diététiques recommandent 5, 5 onces d'aliments protéinés par jour pour un régime de 2 000 calories.
Les glucides à digestion lente, également appelés glucides complexes, sont recommandés par la National Library of Medicine des États-Unis par rapport aux glucides plus simples. Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre reliées entre elles.
Les glucides complexes comme ceux que l'on trouve dans les pois chiches noirs offrent plus de valeur nutritive que les glucides simples et aident à maintenir la glycémie stable en raison de leur libération plus lente de glucose. Les glucides complexes se trouvent dans:
- Pois
- Des haricots
- Grains entiers
- Des légumes
Les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent un régime composé de 45 à 65 pour cent de glucides dans votre apport calorique quotidien. Autrement dit, entre 900 et 1 300 de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides; c'est entre 225 et 325 grammes de glucides par jour. Le chana noir contient 27 grammes de glucides par portion sèche de 35 grammes. Cela équivaut à 7 pour cent de vos glucides quotidiens recommandés par jour sur la base d'un régime de 2000 calories.
Le kala chana est faible en gras, ne contenant que 2 grammes par portion de 35 grammes, ce qui équivaut à 3 pour cent de votre recommandation quotidienne de consommation de matières grasses. Pour augmenter la consommation de graisses saines lorsque vous mangez des pois chiches noirs, essayez d'en faire un curry ou une soupe avec du lait de coco, ou servez-les avec du ghee ou de l'huile d'olive.
Micronutriments dans les pois chiches noirs
Comme d'autres légumineuses, le kala chana est riche en nombreux micronutriments essentiels, en particulier le fer. Les pois chiches noirs sont particulièrement bénéfiques pour les enfants en croissance et les personnes actives participant à un régime à base de plantes. Les légumineuses fournissent également d'autres nutriments présents dans les sources animales comme le folate, le potassium, le fer et le zinc.
Un examen de décembre 2017 dans Nutrition Reviews a révélé que les nutriments trouvés dans les légumineuses, comme le folate, les fibres, le fer et le magnésium, ne sont pas consommés en quantités suffisantes chez ces deux ans et plus. Le fer est crucial pour les enfants et les femmes sportifs, enceintes ou préménopausées.
Selon le rapport de décembre 2017 sur la nutrition , les données suggèrent que l'inclusion de légumineuses dans votre alimentation peut aider à atteindre des niveaux suffisants de ces micronutriments manquants. L'examen a recommandé de consommer une demi-tasse de haricots ou de pois cuits tels que le kala chana. Lors de l'ajout de cette quantité de légumineuses à l'alimentation, il est démontré que l'apport alimentaire quotidien consistait en des apports plus élevés en folate, en fer, en magnésium, en zinc et en quantités plus faibles de graisses totales et de graisses saturées.
Un facteur à noter lors du choix de votre source est que la nutrition du kala chana pourrait être affectée par la méthode de préparation. Une revue de novembre 2018 dans Nutrients indique que "la mise en conserve a entraîné une diminution plus importante des protéines, des fibres alimentaires totales, du magnésium ou du phytate par rapport à la cuisine domestique". Vous pouvez choisir de faire cuire les pois chiches noirs séchés à la maison pour une teneur optimale en nutriments.
Kala Chana aide à perdre du poids
La clinique Mayo explique que s'en tenir aux aliments à faible indice glycémique pourrait aider à perdre du poids. Il est essentiel de maintenir les aliments à un indice glycémique plus élevé au minimum tout en incluant de nombreux aliments à faible indice. Les aliments à indice glycémique élevé comprennent:
- Snacks transformés
- pommes de terre blanches
- Produits de pain blanc
- Desserts sucrés et collations
- Un soda
Mis à part leur charge glycémique élevée, ces aliments manquent également de nutriments, en particulier par rapport aux aliments plus sains à faible indice glycémique, tels que:
- Légumineuses, y compris les légumineuses comme le kala chana
- Des légumes
- Fruits entiers (pas jus)
- Produits laitiers faibles en gras
Le maintien des quantités recommandées de glucides selon les directives diététiques contribue à un régime amaigrissant, car elles constituent la principale source de carburant préférée de votre corps. Soutenir un mode de vie actif nécessite des sources de carburant saines comme des glucides complexes.
De plus, la Mayo Clinic explique que manger des aliments riches en vrac et en fibres aide à contrôler le poids en augmentant les sensations de satiété avec moins de calories. Les légumineuses, selon la Mayo Clinic, sont idéales car elles sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger, riches en nutriments, faibles en matières grasses, riches en protéines et faibles en cholestérol. Utilisez-les à la place de certaines de vos sources de protéines de viande.
Une revue de mars 2016 dans l' American Journal of Clinical Nutrition a montré que l'ajout de légumineuses à l'alimentation entraîne une perte de poids modeste même lorsque les calories ne sont pas intentionnellement limitées. Les résultats proviennent de 21 essais regroupés, qui ont montré une perte de poids significative lorsque des légumineuses ont été ajoutées au régime pendant une moyenne de six semaines. Les résultats ont également montré une réduction du pourcentage de graisse corporelle. L'étude recommande 132 grammes de légumineuses cuites par jour.
