Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous. Alors que vous devez limiter les graisses saturées et trans, les graisses insaturées - y compris les acides gras oméga-3 et oméga-6 polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés ou oméga-9 - sont saines avec modération. Inclure au moins de petites quantités de ces graisses dans le cadre d'un régime hypocalorique peut aider à rendre vos repas plus satisfaisants et à perdre du poids plus facilement.
Graisses oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels dont votre corps a besoin pour le développement du cerveau et qui peuvent également aider à limiter votre risque de maladie cardiaque. Les bonnes sources comprennent les graines de lin, les noix, le saumon, le hareng, le thon, le maquereau, les sardines et autres poissons gras. L'Académie de nutrition et de diététique recommande d'obtenir au moins 500 milligrammes par jour d'EPA et de DHA, les principaux acides gras oméga-3 trouvés dans les fruits de mer.
Selon une étude publiée dans Appetite en novembre 2008, la consommation abondante de graisses oméga-3 dans votre alimentation peut aider à augmenter votre sensation de satiété, ce qui facilite la perte de poids et la perte de poids. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à perdre du poids en réduisant l'appétit et en augmentant la combustion des graisses, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec un régime alimentaire et des exercices réduits en calories.
Cependant, toutes les études n'indiquent pas d'avantages de perte de poids. Par exemple, une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2010 n'a trouvé aucune différence dans la perte de poids entre les personnes suivant un régime et un programme d'exercice qui ont pris des suppléments d'oméga-3 et celles qui ont reçu un placebo.
Graisses oméga-6
Les acides gras oméga-6 sont également essentiels, mais la plupart des gens en consomment plus que ce dont ils ont besoin dans leur alimentation. Un ratio élevé d'acides gras oméga-6 et oméga-3, comme celui que l'on trouve dans le régime alimentaire américain typique, peut augmenter l'inflammation et votre risque de cancer, de maladie cardiaque et d'arthrite. Si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de limiter votre consommation d'oméga-6, ce qui peut vous faire retenir de l'eau. Visez un ratio de 3 à 1 d'acides gras oméga-6 et oméga-3, recommande Unity Health System. Ces graisses devraient représenter entre 5 et 10 pour cent de vos calories totales pour la journée. Certaines des principales sources d'acides gras oméga-6 comprennent l'huile de soja, l'huile de carthame et l'huile de maïs.
Graisses oméga-9
Ces graisses monoinsaturées ne sont pas essentielles, car votre corps peut les fabriquer, mais elles sont l'un des types de graisses les plus sains. Ils augmentent potentiellement votre lipoprotéine haute densité, ou «bon» cholestérol, tout en diminuant votre lipoprotéine basse densité, ou «mauvais» cholestérol. Selon une étude publiée dans The American, un régime alimentaire avec des quantités modérées de graisses provenant de graisses monoinsaturées peut vous aider à perdre une quantité de poids similaire à un régime pauvre en graisses tout en diminuant votre risque de maladie cardiaque en raison de ces changements bénéfiques de votre taux de cholestérol. Journal of Clinical Nutrition en février 2004.
La plupart de vos graisses devraient provenir de graisses monoinsaturées, ces graisses représentant entre 12 et 20 pour cent de vos calories totales, recommande l'Université de l'Illinois Extension. Les bonnes sources comprennent les noix, l'huile d'olive, l'huile de canola, l'avocat et les olives.
autres considérations
Bien qu'un peu de graisse soit nécessaire pour une alimentation saine, vous ne voulez pas en faire trop. Limitez votre consommation totale de matières grasses à pas plus de 20 à 35 pour cent des calories. C'est 44 à 77 grammes pour un régime de 2000 calories. Vous devrez également limiter votre apport calorique pour perdre du poids, en coupant entre 500 et 1000 calories de votre alimentation chaque jour pour perdre du poids à un rythme sain de 1 à 2 livres par semaine. Réduisez les bonbons et les aliments hautement transformés pour ce faire, plutôt que de diminuer votre consommation de fruits et légumes sains et relativement faibles en calories.
