Que vous rouliez sur la route, que vous alliez sur les sentiers ou que vous préfériez utiliser un vélo stationnaire à l'intérieur, le vélo est un bon entraînement pour brûler des calories qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et de perte de poids. Augmentez le nombre de calories brûlées en faisant du vélo en augmentant votre vitesse ou en montant des collines.
Pointe
Vous pouvez brûler entre 210 et 733 calories en vélo pendant 30 minutes. Le nombre exact de calories brûlées varie en fonction d'un certain nombre de facteurs, y compris votre poids corporel, la vitesse à laquelle vous pédalez et l'intensité de votre entraînement.
Calories brûlées vélo
Le nombre de calories que vous brûlerez en faisant du vélo dépend de votre poids corporel et de la vitesse et de l'intensité de votre vélo. Harvard Health Publishing estime qu'en 30 minutes, une personne de 125 livres brûlera:
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240 calories à vélo à une vitesse comprise entre 12 et 13, 9 miles par heure
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300 calories à vélo à une vitesse comprise entre 14 et 15, 9 miles par heure
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360
calories à vélo à une vitesse comprise entre 16 et 19 miles par heure
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495
calories à vélo à une vitesse de 20 miles par heure ou plus
Les personnes plus lourdes brûleront plus de calories au cours de la même séance de 30 minutes. Par exemple, la dépense calorique estimée pour une personne de 185 livres est:
- 355 calories à vélo à une vitesse comprise entre 12 et 13, 9 miles par heure
- 444 calories à vélo à une vitesse comprise entre 14 et 15, 9 miles par heure
- 533 calories à vélo à une vitesse comprise entre 16 et 19 miles par heure
- 733 calories à vélo à une vitesse de 20 miles par heure ou plus
Brûlure calorique des vélos stationnaires
- 210 calories pour un individu de 125 livres
- 260 calories pour un individu de 155 livres
- 311 calories pour un individu de 185 livres
Vous pouvez brûler encore plus de calories en augmentant votre effort et en faisant du vélo à une intensité vigoureuse. La dépense calorique estimée pendant une séance vigoureuse de 30 minutes est:
- 315 calories pour un individu de 125 livres
- 391 calories pour un individu de 155 livres
- 466 calories pour un individu de 185 livres
Lorsque vous faites du vélo à l'extérieur, l'intensité de votre entraînement dépend de votre vitesse et du terrain de la route ou du sentier. À l'intérieur, vous pouvez contrôler l'intensité en ajustant les réglages du vélo stationnaire, déclare l'American Council on Exercise. Vous pouvez régler la vitesse de pédalage et modifier la résistance des pédales. Vous pouvez même imiter une colline en augmentant l'intensité et en vous levant de la selle.
Avantages pour la santé de l'exercice
Le vélo est un bon choix pour vous aider à maintenir votre poids et à atteindre vos objectifs de perte de poids et de fitness. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent un minimum de 150 à 300 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité vigoureuse.
Vous pouvez estimer votre niveau d'intensité en notant votre effort sur une échelle de zéro à 10, où zéro est lorsque vous êtes assis et au repos et 10 est l'effort le plus élevé possible. Vous êtes à intensité modérée lorsque vous êtes à cinq ou six sur l'échelle. Lorsque vous atteignez sept ou huit sur l'échelle, vous travaillez à une intensité vigoureuse.
Vous pouvez atteindre cet objectif en faisant du vélo pendant 30 à 60 minutes par jour à une intensité modérée pendant cinq jours par semaine. Complétez votre routine de fitness en faisant des exercices de musculation ciblant chacun des principaux groupes musculaires de votre corps pendant au moins deux jours par semaine.
En plus de brûler des calories, le respect de ces directives présente des avantages supplémentaires pour la santé, notamment un meilleur sommeil et une meilleure cognition. Il peut également réduire le risque de certaines maladies, telles que les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type II, l'hypertension artérielle, la maladie d'Alzheimer et certains types de cancer. Il a été démontré que le dépassement des recommandations en matière d'activité physique présente des avantages supplémentaires pour la santé et diminue davantage le risque de cancer.
Atteignez vos objectifs de perte de poids
Bien que l'activité physique seule puisse vous aider à maintenir votre poids et à prévenir la prise de poids, si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez ajuster votre alimentation et réduire les calories en plus de l'exercice. Pour perdre une livre, vous devez créer un déficit de 3500 calories, note le Centers for Disease Control and Prevention. Cela équivaut à 500 calories par jour si vous voulez perdre une livre par semaine, ce qui est un taux de perte de poids sain et durable.
Sauf si vous faites du vélo à une intensité très vigoureuse, faire du vélo pendant 30 minutes chaque jour ne vous permettra pas d'atteindre votre objectif de perte de poids à lui seul. Ajustez votre alimentation pour vous concentrer sur la consommation d'aliments sains, notamment des viandes maigres, des glucides complexes et de nombreux fruits et légumes. Boire beaucoup d'eau. Évitez les aliments frits, les sucres ajoutés et les boissons riches en calories et l'alcool.
Même de petits changements dans vos habitudes alimentaires peuvent vous aider à réduire les calories. La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis recommande de petits changements, comme sauter une deuxième portion et ramener à la maison une partie de votre repas lorsque vous mangez à l'extérieur à un autre moment. Vous pouvez également remplacer les options hypocaloriques dans votre alimentation. Par exemple, buvez du lait écrémé au lieu du lait entier et remplacez le yogourt nature faible en gras par de la crème sure dans les recettes.
Restez en sécurité en faisant du vélo
Pour réduire le risque de blessure, assurez-vous de vous échauffer avant l'exercice et de vous rafraîchir après votre séance en faisant du vélo à un rythme plus lent et plus facile. Si vous débutez avec le vélo ou tout autre programme d'exercice, assurez-vous de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements au fil du temps. Buvez beaucoup d'eau avant votre sortie et prenez une bouteille avec vous pour rester hydraté.
Portez toujours un casque pour vous protéger en cas de chute. Assurez-vous qu'il s'adapte correctement et que la jugulaire est fixée pour le maintenir sur votre tête. Bien qu'il soit préférable d'éviter de rouler la nuit ou lorsque vous avez une mauvaise visibilité, il est parfois inévitable. Si vous vous retrouvez à ces moments-là, ayez un feu avant sur votre vélo et un réflecteur à l'arrière pour être visible par les voitures et les autres cyclistes.
Portez des vêtements appropriés pour le vélo, y compris des vêtements réfléchissants, surtout si vous êtes sur la route. Évitez de porter des écouteurs qui pourraient vous empêcher d'entendre les voitures venant en sens inverse, les autres cyclistes ou les piétons.
Soyez conscient de votre environnement et du terrain pendant que vous roulez. Bien que la circulation et les piétons soient des dangers évidents, assurez-vous de surveiller les nids-de-poule, les drains et les voies ferrées qui pourraient accrocher vos pneus et provoquer une chute. Respectez les règles de la route et utilisez des signaux manuels pour informer les autres véhicules de vos intentions. Si vous êtes sur un sentier ou une piste cyclable, communiquez avec les piétons et les cyclistes pour passer en toute sécurité.
Position de vélo appropriée
Bien que le vélo soit une activité à faible impact, vous risquez toujours de vous blesser si vous conduisez un vélo qui n'est pas correctement réglé. Suivre ces directives de la Michigan State University vous aidera à maintenir une bonne posture et une bonne position pendant le vélo.
Tout d'abord, assurez-vous que le vélo est de la bonne taille pour vous. Lorsque vous vous tenez au sol avec votre vélo entre vos jambes, il devrait y avoir environ un pouce entre votre corps et le tube supérieur du vélo. Vous aurez besoin de deux à trois pouces de dégagement si vous faites du vélo de montagne.
Ensuite, assurez-vous que le siège est réglé à la bonne hauteur. Lorsque vous êtes assis, votre jambe doit avoir un léger pli au bas du coup de pédale. Si vous devez atteindre la pédale ou vous déplacer sur votre siège pour terminer la rotation de la pédale, alors votre siège est trop haut. Un siège mal réglé peut provoquer des douleurs articulaires et diminuer votre efficacité de pédalage.
Le siège doit être au niveau du sol. Vous pouvez déplacer le siège vers l'avant ou vers l'arrière afin qu'il soit à une distance confortable du guidon.
Ensuite, ajustez la hauteur du guidon pour que vous soyez dans une position confortable lorsque vous roulez. S'ils sont trop bas, vous pouvez ressentir des maux de dos et des tensions au niveau du cou et des bras. S'ils sont trop hauts, vous pourriez avoir trop de pression sur votre siège.
Si vous roulez à l'intérieur sur un vélo stationnaire, assurez-vous de faire les mêmes réglages sur le siège. Certains modèles peuvent également vous permettre d'ajuster le guidon. Évitez de faire du vélo qui n'est pas bien ajusté, car cela pourrait entraîner une tension sur vos muscles et vos articulations.
Choisir un vélo
Les vélos de route sont conçus pour la vitesse sur une route lisse. Ils ont des pneus plus étroits et ont généralement un cadre plus léger.
Une fois que vous savez quel type de vélo vous voulez, assurez-vous que le cadre est de la bonne taille. Essayez le vélo pour vous assurer qu'il est confortable à conduire. Enfin, changez de vitesse et testez les freins pour vous assurer qu'ils fonctionnent correctement. Avec un vélo sur lequel vous êtes à l'aise, vous serez prêt à faire du vélo et à brûler des calories.
