Que vous soyez un grand fan du «poisson» décortiqué ou nouveau dans la délicieuse gâterie, la nutrition des pétoncles peut vous surprendre. Panés et frits, cuits à la vapeur ou servis à la manière d'un ceviche, ces morceaux de la mer contiennent un gros punch protéiné avec un soupçon de graisses saines.
Qu'est-ce qu'un pétoncle?
Selon le Département des pêches de la National Oceanic and Atmospheric Administration des États-Unis, les pétoncles sont des créatures bivalves comme les palourdes et les huîtres avec deux coquilles maintenues ensemble par un muscle ravisseur, la partie couramment consommée aux États-Unis.
Les pétoncles présentent de nombreux avantages non seulement en tant que fruits de mer nutritifs, mais aussi respectueux de l'environnement, car ils ne sont pas à risque de surpêche comme de nombreuses autres espèces.
Il existe plus de 10 000 espèces de bivalves identifiées, et elles peuplent des zones d'eau douce et d'eau salée, partout dans le monde. Les bivalves ont été vitaux pour l'homme tout au long de l'histoire.
Les graisses et les protéines saines des pétoncles ont joué un rôle important dans l'alimentation humaine. Les coquilles Saint-Jacques et autres coquillages bivalves ont également été utilisées comme décoration pour les corps et les maisons et même comme monnaie, selon un article de Paul Bunje au Musée de paléontologie de l'Université de Californie à Berkeley.
Parce que les bivalves filtrent l'eau qui les entoure, ils sont impactés par des produits chimiques ou des micro-organismes d'origine hydrique comme les bactéries ou les virus qui pourraient provoquer des maladies, explique l'Environmental Protection Agency des États-Unis. Vous devriez vérifier les avis de votre État, territoire ou tribal pour toute recommandation sur les limitations des fruits de mer ou les sources d'eau à éviter.
Directives nutritionnelles et diététiques des pétoncles
Les pétoncles sont une bonne source de protéines ainsi que des graisses saines comme les acides gras oméga-3. Les bivalves tirent également un petit pourcentage de leurs calories des glucides, selon les données nutritionnelles de la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA).
Six gros ou 14 petits pétoncles, environ 125 grammes selon le département américain de l'Agriculture (USDA), contiennent 140 calories et un certain nombre d'autres macro et micronutriments, notamment:
- 25 grammes de protéines
- 1 gramme de gras
- 6 grammes de glucides
- 14 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de fer
Cuire les pétoncles à la vapeur ou au four jusqu'à ce qu'ils soient blancs laiteux opaques et fermes au toucher, selon les directives diététiques pour les Américains du département américain de la Santé. Mangez des pétoncles cuits à la vapeur, plutôt que panés et frits, pour maintenir les graisses saines élevées et les graisses saturées et faibles en sodium.
Les pétoncles pourraient être un problème pour certains hommes plus âgés, explique le Dr Helen Delichatsios, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School, sur le blog de Harvard Health.
Les mollusques comme le homard, les crevettes, le crabe, les pétoncles, les moules, les palourdes, les calmars ou les poulpes sont souvent préparés avec beaucoup de sodium, ce qui peut être un problème de santé pour beaucoup. Même sans sel ajouté, de nombreux types de «poissons sans nageoires» ont des niveaux élevés de sodium, de potassium et d'autres substances, comme les purines qui peuvent déclencher des crises de goutte.
Bons gras dans les fruits de mer
Les directives diététiques pour les Américains recommandent de manger une grande variété de sources de protéines, y compris au moins 225 grammes (environ 8 onces) de fruits de mer chaque semaine. Visez une consommation moyenne de 250 milligrammes par jour d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA), deux types d'acides gras oméga-3 dérivés du poisson.
Cette recommandation alimentaire en particulier est associée à une réduction des décès cardiaques chez des adultes en bonne santé et à une amélioration de la santé des nourrissons lorsqu'elle est suivie pendant la grossesse ou l'allaitement. Les femmes enceintes devraient manger de 225 à 340 grammes de fruits de mer (8 à 12 onces) provenant de diverses sources riches en EPA et DHA, tout en étant faibles en contaminants comme le méthylmercure.
Bien que le profil nutritionnel des pétoncles en fasse une excellente source d'acides gras, consultez votre médecin et consultez les avis de pêche pour obtenir des informations sur le mercure et d'autres contaminants. Les alternatives à faible teneur en mercure aux bivalves plus à risque comprennent les anchois, le hareng, le saumon, les sardines, l'alose et la truite. Profitez d'une grande variété de fruits de mer avec la plupart des repas, y compris des options à faible teneur en mercure.
Selon une revue de littérature de janvier 2012 dans Advances in Nutrition , l'EPA et le DHA sont essentiels à un certain nombre de processus de santé, notamment le développement fœtal, la fonction cardiovasculaire, le processus inflammatoire, la cognition et le vieillissement sain. En plus des animaux marins, ces acides gras peuvent être trouvés dans les algues et autres plantes aquatiques. Il existe peu d'autres sources végétariennes d'EPA et de DHA.
Alors que les animaux terrestres et les plantes ont leur propre acide gras, l'acide α-linolénique (ALA) est présent dans le lin et d'autres noix et graines. Advances in Nutrition rapporte qu'il n'a pas été démontré dans les études qu'il présente les mêmes avantages pour la santé que l'EPA et le DHA dans les études à long terme. Le corps peut transformer certains ALA en EPA et DHA, mais seulement un très petit pourcentage, ce qui rend les sources marines vitales.
Selon Advances in Nutrition , un faible apport d'EPA et de DHA par rapport aux graisses saturées dans les régimes alimentaires américains "serait associé à une augmentation des processus inflammatoires ainsi qu'à un mauvais développement fœtal, une santé cardiovasculaire générale et un risque de développement de la maladie d'Alzheimer. " La plupart des gens ne respectent pas l'apport quotidien recommandé de ces acides gras.
Vitamines et minéraux dans les pétoncles
Les bienfaits nutritionnels de vos pétoncles vont au-delà de leurs acides gras. Cette portion de 125 grammes de pétoncles ne contient pas seulement une demi-journée de protéines! Dans ces six gros pétoncles, vous trouverez également, selon l'USDA:
- 46, 3 milligrammes de magnésium, 11 pour cent de la valeur quotidienne recommandée (DV)
- 532, 5 milligrammes de phosphore, 43 pour cent de la DV
- 1, 9 milligrammes de zinc, 18 pour cent de la DV
- 27, 1 microgrammes de sélénium, 49 pour cent de la DV
- 2, 7 microgrammes de vitamine B12, 112 pour cent de la DV
- 128, 4 milligrammes de choline, 25 pour cent de la DV
- Traces de calcium, fer, potassium, cuivre et manganèse
- Traces de vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et rétinol
Chacune de ces vitamines et minéraux joue un rôle vital dans les processus physiologiques de votre corps. Selon la National Library of Medicine des États-Unis, le magnésium est nécessaire au fonctionnement de vos nerfs et de vos muscles, y compris votre cœur, ainsi que de votre système immunitaire et de votre force osseuse.
Le phosphore est également important pour le cœur et les autres muscles, ainsi que pour l'entretien des os et des dents, la fonction rénale et la signalisation nerveuse. Le zinc est vital pour produire de l'énergie et de nouvelles cellules, tandis que le sélénium est utilisé pour fabriquer certaines protéines qui aident à prévenir les dommages cellulaires de tout, du cancer aux métaux lourds.
Les vitamines B sont nécessaires pour une multitude de besoins quotidiens du corps. La vitamine B12 en particulier est nécessaire à la production de globules rouges pour le fonctionnement du système nerveux central. Le cerveau dépend de la choline pour sa fonction normale. Les pétoncles, en tant que source de ces nutriments essentiels, peuvent être un bon choix de fruits de mer dans une alimentation saine et équilibrée.
