Cercles de bras et trempettes
Les cercles lents et délibérés des bras, effectués en fléchissant les muscles de vos épaules et de vos bras, donneront à vos pièges un entraînement. Effectuez de grands, moyens et petits cercles avant, 12 fois chacun pour trois séries. Faites ensuite les cercles à l'envers. Les trempettes sont un autre exercice de poids corporel qui peut être fait pour renforcer votre muscle trapèze. Si aucune barre d'immersion n'est disponible, vous pouvez remplacer les bras d'une chaise. Vous pouvez également maintenir votre poids corporel sur le sol avec vos mains sur le côté, les doigts vers l'avant, dans une position repliée ou en position assise.
Shrugs
Des haussements de poids dans vos mains ou sur vos épaules développeront rapidement vos pièges. Si les poids ne sont pas disponibles, faites preuve de créativité et trouvez un objet lourd; un sac de sable, un seau lourd, une chaise, une imprimante ou un enfant. Effectuez des haussements d'épaules droits ou des rangées droites en trois séries de 10 à 12 répétitions. Si possible, placez l'enfant ou le sac de sable sur vos épaules et élevez vos épaules plusieurs fois. Si vous n'avez pas d'options pour augmenter le poids, effectuez un haussement d'épaules intense et maintenez-le fermement pendant 10 secondes. Relâchez et répétez trois fois.
Pushups renversés
Même si vous ne pouvez pas faire de pompes en appui sur les mains, le simple fait de plonger de quelques pouces et de vous étendre à nouveau fait fonctionner les fibres supérieures du trapèze. Vous pouvez modifier cet exercice en mettant vos genoux sur une boîte ou une chaise de 24 pouces, vos mains sur le sol, puis en baissant la tête vers le sol et en la soulevant à nouveau. Les pompes à un angle, avec vos mains sur un médecine-ball ou un ballon de stabilité, feront également fonctionner vos pièges. Vous pouvez également faire des vers de terre, où vous vous pencheriez à la taille pour mettre vos mains sur le sol et marcher vos bras vers l'avant, puis marcher vos pieds vers vos mains.
Variations de pullup
L'utilisation d'une poignée neutre ou d'une poignée étroite avec vos tractions fait travailler votre dos et cible vos pièges. Pour continuer à travailler les pièges, faites varier l'angle de votre tirage vers le haut, déplacez votre poitrine vers la droite en haut et revenez à l'accrocher. Répétez en allant vers la gauche. Si cela est trop difficile, entrez dans le haut du pull-up et déplacez-vous d'un côté à l'autre en haut, votre épaule gauche vers votre main droite, puis votre épaule droite vers votre main gauche. Vous pouvez encore modifier cette position sur une boîte ou une chaise, en plaçant la majeure partie de votre poids sur vos bras ou avec une bande sous l'un de vos pieds.
Renforcer sans poids
Le rameur et l'utilisation des pédales de bras sur un airdyne sont d'excellents équipements d'exercice qui font travailler vos muscles trapèzes. En natation, le style libre, le papillon, la brasse et le dos font tous travailler les muscles trapèzes. Pour les travailler plus dur, tirez uniquement en immobilisant vos jambes, en les maintenant à flot avec une planche ou tirez une bouée entre elles. Soulevez et abaissez-vous à quelques centimètres d'une chaise avec les mains sur les poignées. Dans une cage d'escalier, le dos droit, tenez-vous aux rampes, penchez-vous en arrière et tirez-vous en avant et en arrière de quelques centimètres à la fois. Dans un cadre de porte à bras droits, appuyez le dos de vos poignets aussi fort que possible contre le cadre pendant 30 secondes, sortez de la porte et détendez-vous.
