"Je ne suis pas assez flexible." "Je n'aime pas chanter." "Je ne peux pas m'asseoir pendant un cours d'étirement d'une heure." "Je ne fais juste pas de yoga." Ça vous ressemble? C'est OK - le yoga n'est pas la tasse de thé de tout le monde. Mais vous pouvez toujours obtenir tous les avantages de l'étirement sans avoir à chanter "om" ou à vous asseoir pendant un cours de yoga en sueur. Le simple fait de vivre la vie cause à la fois un stress mental et physique, et s'asseoir à un bureau toute la journée ne fait pas vos hanches et ne fait aucune faveur. Les étirements suivants sont donc ceux que vous pouvez faire presque n'importe où à tout moment - et vous n'avez même pas besoin d'un tapis de yoga.
"Je ne suis pas assez flexible." "Je n'aime pas chanter." "Je ne peux pas m'asseoir pendant un cours d'étirement d'une heure." "Je ne fais juste pas de yoga." Ça vous ressemble? C'est OK - le yoga n'est pas la tasse de thé de tout le monde. Mais vous pouvez toujours obtenir tous les avantages de l'étirement sans avoir à chanter "om" ou à vous asseoir pendant un cours de yoga en sueur. Le simple fait de vivre la vie cause à la fois un stress mental et physique, et s'asseoir à un bureau toute la journée ne fait pas vos hanches et ne fait aucune faveur. Les étirements suivants sont donc ceux que vous pouvez faire presque n'importe où à tout moment - et vous n'avez même pas besoin d'un tapis de yoga.
1. Runner's Lunge
2. Courbure latérale
Étirez chaque côté de votre corps de la tête aux pieds. Il n'y a pas un seul tronçon plus satisfaisant et plus facile que le virage latéral. Il étire et allonge votre corps tout entier et offre une pause bien méritée de la monotonie de la journée de travail. Alors lève-toi et essaye. COMMENT FAIRE: Debout avec vos pieds ensemble, tendez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes ensemble. Inspirez et pliez votre corps vers la droite, en appuyant vos hanches vers la gauche. Créez de la longueur dans votre corps sans l'effondrer vers l'avant ou vers l'arrière. Pensez «soulevez, puis pliez». Maintenez la position pendant un moment, revenez au centre, puis étirez-vous vers la gauche. Continuez ce va-et-vient en flexion latérale pendant cinq à 10 virages de chaque côté.
Étirez chaque côté de votre corps de la tête aux pieds. Il n'y a pas un seul tronçon plus satisfaisant et plus facile que le virage latéral. Il étire et allonge votre corps tout entier et offre une pause bien méritée de la monotonie de la journée de travail. Alors lève-toi et essaye. COMMENT FAIRE: Debout avec vos pieds ensemble, tendez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes ensemble. Inspirez et pliez votre corps vers la droite, en appuyant vos hanches vers la gauche. Créez de la longueur dans votre corps sans l'effondrer vers l'avant ou vers l'arrière. Pensez «soulevez, puis pliez». Maintenez la position pendant un moment, revenez au centre, puis étirez-vous vers la gauche. Continuez ce va-et-vient en flexion latérale pendant cinq à 10 virages de chaque côté.
3. Étirement des ischio-jambiers assis
Les ischio-jambiers sont toujours très têtus. Peu importe à quel point vous devenez flexible ou à quelle profondeur vous les étirez, ils sont conçus pour résister à vos étirements. Plus vous tirez fort, plus ils reculent. Les ischio-jambiers doivent être étirés doucement et lentement. Il est important de rester libre pour ne pas ressentir de douleur au bas du dos ni de difficulté à lever les jambes. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues directement à partir de vos hanches. Amenez un pied dans la hanche opposée. Inspirez et tendez vos bras vers le ciel, en vous asseyant aussi droit que possible. Expirez et pliez les hanches vers votre jambe tendue. Selon votre niveau de flexibilité, vous pouvez saisir votre gros orteil, le bas de vos pieds, vos chevilles ou vos tibias. Utilisez vos bras pour rapprocher votre poitrine de vos cuisses. Relevez-vous pour vous asseoir, faites une pause et abaissez le bas du dos, rapprochant votre poitrine de vos cuisses. Répétez cinq fois, puis passez à l'autre jambe.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLes ischio-jambiers sont toujours très têtus. Peu importe à quel point vous devenez flexible ou à quelle profondeur vous les étirez, ils sont conçus pour résister à vos étirements. Plus vous tirez fort, plus ils reculent. Les ischio-jambiers doivent être étirés doucement et lentement. Il est important de rester libre pour ne pas ressentir de douleur au bas du dos ni de difficulté à lever les jambes. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues directement à partir de vos hanches. Amenez un pied dans la hanche opposée. Inspirez et tendez vos bras vers le ciel, en vous asseyant aussi droit que possible. Expirez et pliez les hanches vers votre jambe tendue. Selon votre niveau de flexibilité, vous pouvez saisir votre gros orteil, le bas de vos pieds, vos chevilles ou vos tibias. Utilisez vos bras pour rapprocher votre poitrine de vos cuisses. Relevez-vous pour vous asseoir, faites une pause et abaissez le bas du dos, rapprochant votre poitrine de vos cuisses. Répétez cinq fois, puis passez à l'autre jambe.
4. Déesse Squat
Tout comme Happy Baby, cette pose est incroyable pour les hanches et l'intérieur des cuisses, mais elle est réalisée en position debout. De plus, vous pouvez faire cet étirement n'importe où et ne vous inquiétez pas de vous mettre au sol. Essayez-le dans votre bureau ou en ligne à l'épicerie. COMMENT FAIRE: À partir d'une position debout, ouvrez vos jambes aussi large que possible. Pointez vos orteils vers l'extérieur et vos talons vers l'intérieur. Abaissez lentement vos hanches vers le sol. Pendant que vous abaissez vos hanches, levez vos bras sur le côté en position "T" tout droit sorti de vos épaules. Redressez vos jambes en position debout lorsque vous levez les bras au-dessus. Expirez et descendez vos hanches vers le bas et abaissez vos bras jusqu'à la hauteur des épaules. Répétez ce mouvement 10 fois de plus.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTout comme Happy Baby, cette pose est incroyable pour les hanches et l'intérieur des cuisses, mais elle est réalisée en position debout. De plus, vous pouvez faire cet étirement n'importe où et ne vous inquiétez pas de vous mettre au sol. Essayez-le dans votre bureau ou en ligne à l'épicerie. COMMENT FAIRE: À partir d'une position debout, ouvrez vos jambes aussi large que possible. Pointez vos orteils vers l'extérieur et vos talons vers l'intérieur. Abaissez lentement vos hanches vers le sol. Pendant que vous abaissez vos hanches, levez vos bras sur le côté en position "T" tout droit sorti de vos épaules. Redressez vos jambes en position debout lorsque vous levez les bras au-dessus. Expirez et descendez vos hanches vers le bas et abaissez vos bras jusqu'à la hauteur des épaules. Répétez ce mouvement 10 fois de plus.
5. Enfilez l'aiguille
Cet étirement est un incontournable pour les personnes qui gardent le stress dans le cou, les épaules et le haut du dos. Enfilez l'aiguille détend le haut de votre corps, lui permettant de se rendre au sol tout en se concentrant sur l'étirement des épaules, le haut des bras, le haut du dos et le cou. COMMENT FAIRE: De la position de la table (sur vos mains et vos genoux), faites glisser la main droite entre la main gauche et le genou gauche. Atteignez le bras complètement vers la gauche pour que l'épaule droite et le côté de la tête reposent confortablement sur le sol. Inspirez et atteignez la main gauche vers le ciel, en s'étendant directement de l'épaule. Tenez ici pour quelques respirations, puis passez de l'autre côté, sortant de la position de la même manière que vous y êtes allé.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCet étirement est un incontournable pour les personnes qui gardent le stress dans le cou, les épaules et le haut du dos. Enfiler l'aiguille détend le haut de votre corps, lui permettant de se rendre au sol tout en se concentrant sur l'étirement des épaules, du haut des bras, du haut du dos et du cou. COMMENT FAIRE: De la position de la table (sur vos mains et vos genoux), faites glisser la main droite entre la main gauche et le genou gauche. Atteignez le bras complètement vers la gauche pour que l'épaule droite et le côté de la tête reposent confortablement sur le sol. Inspirez et atteignez la main gauche vers le ciel, en s'étendant directement de l'épaule. Tenez ici pour quelques respirations, puis passez de l'autre côté, sortant de la position de la même manière que vous y êtes allé.
6. Stabilité-Ball Back Stretch
Une colonne vertébrale mobile est une colonne vertébrale bien nourrie. Garder la colonne vertébrale flexible et souple permet au sang du corps de couler facilement. Cette pose permet également d'ouvrir la poitrine, de renforcer les poumons et d'allonger la face avant du corps. De plus, cela remet en question votre équilibre. COMMENT FAIRE: Assis sur vos genoux, placez une boule de stabilité derrière vous en touchant votre dos. En tenant le ballon, levez-vous et penchez-vous dessus. Roulez en arrière jusqu'à ce que votre haut du dos soit au-dessus du ballon. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, atteignant vers le sol. Inspirez pour rouler en avant, expirez pour rouler en arrière. Vous pouvez également rouler en petits cercles pour sentir l'espace entre vos vertèbres s'étirer et s'étendre. Explorez votre dos dans ce tronçon pendant 30 secondes. Répétez autant de fois que nécessaire.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUne colonne vertébrale mobile est une colonne vertébrale bien nourrie. Garder la colonne vertébrale flexible et souple permet au sang du corps de couler facilement. Cette pose permet également d'ouvrir la poitrine, de renforcer les poumons et d'allonger la face avant du corps. De plus, cela remet en question votre équilibre. COMMENT FAIRE: Assis sur vos genoux, placez une boule de stabilité derrière vous en touchant votre dos. En tenant le ballon, levez-vous et penchez-vous dessus. Roulez en arrière jusqu'à ce que votre haut du dos soit au-dessus du ballon. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, atteignant vers le sol. Inspirez pour rouler en avant, expirez pour rouler en arrière. Vous pouvez également rouler en petits cercles pour sentir l'espace entre vos vertèbres s'étirer et s'étendre. Explorez votre dos dans ce tronçon pendant 30 secondes. Répétez autant de fois que nécessaire.
7. Étirement des hanches debout
Le nom dit tout: hanches, hanches et plus de hanches. Il est si important de garder les hanches lâches, et c'est encore un autre excellent moyen de les garder ouvertes et flexibles. COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec vos pieds à distance des hanches. Soulevez lentement votre genou droit et saisissez votre pied droit avec votre main gauche, en l'amenant sur le genou gauche. Bercez votre genou droit avec votre main droite. Soulevez le bas de votre jambe aussi haut que possible, en gardant votre jambe en position pliée en forme de 4. Inspirez et essayez de redresser le haut du corps. Restez ici pour quelques respirations supplémentaires avant de passer à la jambe opposée.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLe nom dit tout: hanches, hanches et plus de hanches. Il est si important de garder les hanches lâches, et c'est encore un autre excellent moyen de les garder ouvertes et flexibles. COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec vos pieds à distance des hanches. Soulevez lentement votre genou droit et saisissez votre pied droit avec votre main gauche, en l'amenant sur le genou gauche. Bercez votre genou droit avec votre main droite. Soulevez le bas de votre jambe aussi haut que possible, en gardant votre jambe en position pliée en forme de 4. Inspirez et essayez de redresser le haut du corps. Restez ici pour quelques respirations supplémentaires avant de passer à la jambe opposée.
8. Étirement des quadriceps enclins
Avec tous ces étirements des ischio-jambiers, il est important de s'assurer que le muscle opposé est également étiré. Dans ce cas, c'est le quadriceps. Il est important de garder les muscles entourant le genou lâches pour éviter les douleurs au genou. COMMENT FAIRE: Allongé sur le ventre, posez vos mains sous votre front pour créer un oreiller. Pliez votre genou droit pour que votre pied droit se dirige vers votre fessier droit et utilisez votre main droite pour atteindre votre pied. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, utilisez une sangle ou une serviette pour obtenir de l'aide. Rapprochez le pied de vos fesses aussi près que possible. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez avec l'autre jambe et la main.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAvec tous ces étirements des ischio-jambiers, il est important de s'assurer que le muscle opposé est également étiré. Dans ce cas, c'est le quadriceps. Il est important de garder les muscles entourant le genou lâches pour éviter les douleurs au genou. COMMENT FAIRE: Allongé sur le ventre, posez vos mains sous votre front pour créer un oreiller. Pliez votre genou droit pour que votre pied droit se dirige vers votre fessier droit et utilisez votre main droite pour atteindre votre pied. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, utilisez une sangle ou une serviette pour obtenir de l'aide. Rapprochez le pied de vos fesses aussi près que possible. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez avec l'autre jambe et la main.
9. Cobra Pose
La pose de cobra aide à renforcer les fesses, la colonne vertébrale, les poumons, les épaules et les abdominaux. Il favorise une augmentation de la chaleur corporelle et ouvre le cœur. Lorsque le corps atteint une température plus élevée, il devient prêt à embrasser la profondeur des étirements. COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous face contre terre, les cuisses, les tibias et le dessus des pieds fermement enfoncés dans le sol. Vos mains doivent être placées sous vos épaules avec vos coudes rentrés et pointés vers vos pieds. Lors d'une inspiration, commencez à soulever votre poitrine en poussant fermement vos mains dans le sol et en redressant vos bras. Assurez-vous que vos omoplates se pressent ensemble et loin de vos oreilles. Soulevez votre poitrine, mais ne vous étendez pas trop loin en arrière. Prenez-le lentement et gardez vos abdominaux serrés. Vos fessiers doivent être solides, mais pas trop serrés. Tenez ici pendant 10 à 30 secondes. Expirez et abaissez lentement votre poitrine vers le sol. Répétez trois fois.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa pose de cobra aide à renforcer les fesses, la colonne vertébrale, les poumons, les épaules et les abdominaux. Il favorise une augmentation de la chaleur corporelle et ouvre le cœur. Lorsque le corps atteint une température plus élevée, il devient prêt à embrasser la profondeur des étirements. COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous face contre terre, les cuisses, les tibias et le dessus des pieds fermement enfoncés dans le sol. Vos mains doivent être placées sous vos épaules avec vos coudes rentrés et pointés vers vos pieds. Lors d'une inspiration, commencez à soulever votre poitrine en poussant fermement vos mains dans le sol et en redressant vos bras. Assurez-vous que vos omoplates se pressent ensemble et loin de vos oreilles. Soulevez votre poitrine, mais ne vous étendez pas trop loin en arrière. Prenez-le lentement et gardez vos abdominaux serrés. Vos fessiers doivent être solides, mais pas trop serrés. Tenez ici pendant 10 à 30 secondes. Expirez et abaissez lentement votre poitrine vers le sol. Répétez trois fois.
10. bébé heureux
Comme un bébé paisible, nous avons tous besoin d'une libération de stress de temps en temps. Happy Baby est la pose parfaite pour vous débarrasser du stress et de la fatigue et calmer votre esprit. Il est excellent pour ouvrir les hanches et la zone interne de l'aine. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux dans votre poitrine. Utilisez vos deux premiers doigts de chaque main pour saisir vos gros orteils, ouvrez vos genoux à l'extérieur de votre torse et assurez-vous que vos bras sont à l'intérieur de vos genoux. Expirez et tirez vos genoux le plus près possible du sol. Si vous vous sentez bien, basculez lentement d'un côté à l'autre en massant la colonne lombaire. Restez ici jusqu'à une minute, inspirez et expirez.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comComme un bébé paisible, nous avons tous besoin d'une libération de stress de temps en temps. Happy Baby est la pose parfaite pour vous débarrasser du stress et de la fatigue et calmer votre esprit. Il est excellent pour ouvrir les hanches et la zone interne de l'aine. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux dans votre poitrine. Utilisez vos deux premiers doigts de chaque main pour saisir vos gros orteils, ouvrez vos genoux à l'extérieur de votre torse et assurez-vous que vos bras sont à l'intérieur de vos genoux. Expirez et tirez vos genoux le plus près possible du sol. Si vous vous sentez bien, basculez lentement d'un côté à l'autre en massant la colonne lombaire. Restez ici jusqu'à une minute, inspirez et expirez.
11. Jambes sur le mur
Terminez votre routine d'étirement avec ce numéro: c'est la meilleure façon de terminer votre étirement et de vous détendre un instant avant de poursuivre votre journée. Notre journée entière se passe debout avec notre torse plus proche du soleil que nos jambes. Cette position inverse ce positionnement et aide le sang à s'écouler de nos jambes vers notre cœur. COMMENT FAIRE: Trouver un mur ou un autre élément vertical solide, vous pouvez placer votre fond aussi près que possible avec vos jambes reposant sur lui, créant un angle de 90 degrés avec votre corps (ou au moins aussi proche d'un 90- angle de degré aussi confortable). C'est parfaitement bien si votre fond n'est pas contre le mur. Détendez-vous ici et prenez de grandes respirations profondes. Restez dans cette position pendant aussi peu qu'une minute et aussi longtemps que 15 minutes.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTerminez votre routine d'étirement avec ce numéro: c'est la meilleure façon de terminer votre étirement et de vous détendre un instant avant de poursuivre votre journée. Notre journée entière se passe debout avec notre torse plus proche du soleil que nos jambes. Cette position inverse ce positionnement et aide le sang à s'écouler de nos jambes vers notre cœur. COMMENT FAIRE: Trouver un mur ou un autre élément vertical solide, vous pouvez placer votre fond aussi près que possible avec vos jambes reposant sur lui, créant un angle de 90 degrés avec votre corps (ou au moins aussi proche d'un 90- angle de degré aussi confortable). C'est parfaitement bien si votre fond n'est pas contre le mur. Détendez-vous ici et prenez de grandes respirations profondes. Restez dans cette position pendant aussi peu qu'une minute et aussi longtemps que 15 minutes.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous essayé l'un de ces étirements? Qu'as-tu pensé? Quels sont vos autres étirements préférés qui ne sont pas nécessairement des poses de yoga? Après avoir essayé ces derniers, pensez-vous que vous allez essayer le yoga, ou n'êtes-vous toujours pas convaincu? Que faites-vous d'autre pour empêcher les articulations souples et vos muscles de se resserrer? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAvez-vous essayé l'un de ces étirements? Qu'as-tu pensé? Quels sont vos autres étirements préférés qui ne sont pas nécessairement des poses de yoga? Après avoir essayé ces derniers, pensez-vous que vous allez essayer le yoga, ou n'êtes-vous toujours pas convaincu? Que faites-vous d'autre pour empêcher les articulations souples et vos muscles de se resserrer? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!
